本文内容为慧跑无忧原创，如需转载，请注明出处。“怕跑伤，找慧跑”。
本文内容经南京体育学院运动科学专家戴剑松副教授审核。
长跑运动作为一项非常典型的周期重复性运动，最容易发生的就是劳损性损伤（overuse injury）。因为在跑步过程中，我们的下肢，承受的都是成千上万次双脚腾空落地所引发的冲击。研究表明，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍，因此膝关节难免成为最容易受伤的关节。数据也证实，膝伤是公认的长跑最常见损伤，所以又称为“跑步膝”（running knee）。
小慧本着打破砂锅问到底的精神，前面用了10期内容给广大跑友做了史上最全跑步膝分析，并且给出了跑步膝康复的详细解决方案，为了便于跑友快速学习掌握康复训练方法，我们将其中10个经典腿部康复训练动作摘取出来，同时也对应10个常见错误动作。
有的时候康复训练没有效果往往是因为动作做得不到位不正确，错误的康复训练不仅无助于膝关节康复，反而会加重疼痛，这是跑友们应该十分重视的。所以跑友在进行康复训练时一定要确保高质量完成动作。
动作1：靠墙静蹲
训练目的：提高大腿前侧力量水平
正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖。
错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣。这样会增加膝关节压力，不仅无益于康复训练甚至还会引起疼痛。
动作2：马步静蹲
训练目的：提高臀部和大腿肌肉力量
正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖。
错误动作提示：含胸弓背，这样会增加腰背部的压力，严重的会引起腰部疼痛。膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，这样会增加膝关节压力，甚至会引起膝盖疼痛。
动作3：浅蹲
训练目的：经典训练动作，提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性
正确动作要领：臀部后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖。
错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，骨盆的位置不正确容易引起腰痛。膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣，这样会增加膝关节压力，甚至会引起膝盖疼痛。
动作4：弓箭步
训练目的：功能性康复训练动作，全面提高下肢力量和稳定性水平
正确动作要领：向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖。
错误动作提示：含胸弓背，躯干前倾，腰背压力明显增加容易引起腰痛。前腿膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣，这样会增加膝关节压力，甚至会引起膝盖疼痛。
动作5：保加利亚剪蹲
训练目的：提高单腿力量及稳定性
正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹。
错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，膝盖压力明显增加容易导致疼痛。躯干前倾过多，含胸弓背，腰背压力的增加易引起腰痛。
动作6：单腿浅蹲
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练
正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲。
错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，，膝盖压力明显增加容易导致疼痛。含胸弓背，这样会增加腰背部的压力，严重的会引起腰部疼痛。下蹲速度过快，肌肉参与度下降，难以达到离心训练的效果。
动作7：摸矿泉水瓶
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练
正确动作要领：单腿下蹲摸矿泉水瓶，慢速下蹲，膝盖略微超过脚尖，腰背挺直。
错误动作提示：弯腰摸矿泉水瓶，下蹲速度过快，离心训练效果大打折扣。膝盖超过脚尖过多，膝关节压力明显增加。含胸弓背，会增加腰背部的压力。
动作8：单腿硬拉
训练目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前侧与后侧力量平衡
正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直
错误动作提示：支撑腿弯曲，大腿后侧肌群锻炼不充分。躯干前倾时含胸弓背，会增加腰背部的压力引起疼痛。
动作9：单腿上凳
训练目的：腿部特定角度力量及稳定性练习
正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响
错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直，锻炼效果明显下降。
动作10：仰卧直腿抬高
训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量
正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高
错误动作要领：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高
想看完整跑步膝康复方法？请戳以下链接：第一期“原因与症状”；第二期“自我检查”；第三期“康复始于肌肉放松”；第四期“静力性练习是基础康复方法”；第五期“离心性练习”；第六期“稳定性训练”；第七期“膝盖伤，先练臀”；第八期“被忽视的大腿后群训练”；第九期“腾空落地稳定性训练”；第十期“功能性训练”。
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