今天肌肉君给大家分享一组只需要哑铃，弹力带，或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制，只需要你的努力，剩下的就交给时间！这是一篇花钱都买不到的健身干货，适用家庭一族或出差一族
在锻炼前你可能有一些动作从未见过，更没有练过，建议练前拿出几分钟纠正动作，对于减脂塑形的人来说，这教程就是为你准备的，你需要做的就是保证动作的标准度，和次数，认真做好每一次。选上你喜欢的音乐，让你的训练更激情！
训练：
可以在任何时间，任何地点进行，大部分是靠身体自重来锻炼，但有的动作也需要一副哑铃参与，如果没有，可以用大桶水，矿泉水代替。
家庭训练注意事项：
者是一套集上身，下身，核心（腹部），有氧四者为一体的训练计划，每种选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。
训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身
每个动作四组，每组12-15次，休息10-20秒，进入到下一个动作。
完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，至少3轮以上！
完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。
开始：
1.下半身动作
自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）
板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）
徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）
蹲跳（锻炼腿部）
提踵（锻炼小腿）
俯身驴踢（臀部）
2.上半身动作
俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）
仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）
站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）
侧平举（锻炼肩部中束）
交替弯举（锻炼二头肌）
俯身哑铃划船（锻炼背部）
3.核心部位(腹肌)
卷腹
仰卧抬腿
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
4.有氧运动
开合跳
波比跳
俯身登山
冲刺（有点夸张的配图，短距离冲刺）
跳绳（30分钟以上）
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