引体向上超级百科
从0到1，超越30
张景琦
不说废话，本文的目的只有一个：帮助你完成1个标准的引体向上，甚至突破30个！不管你多弱小，只要按照本文的训练方式，依次进行阶段性训练，最终绝对可以完成1个标准的引体向上！甚至突破10个、20个、30个！担心本文的训练方式不够科学？我可是融合了Kavadlo和Stew Smith的两大引体向上训练体系，一位是世界自重训练大师，一位是前海豹突击队队员，你还在担心什么？
引体向上是一个非常纯粹的力量训练动作，它可以很好的锻炼并衡量你的上肢力量、身体协调性和核心区力量。很多能够卧推上百公斤的壮汉却做不了几个完整的引体向上，这只能说明他们还没有自己想象的那么强！
正握与反握
正握引体向上叫做pull-up，也就是经典引体向上（左）。反握引体向上叫做chin-up（右）。反握引体向上会调动更多肱二头肌的力量，正握引体向上会调动更多背部的力量。反握引体向上更简单。
本文练习引体向上的顺序为（忽视配图中的正握或反握姿势）：采用反握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的反握引体向上→采用正握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的正握引体向上→进行进阶训练，最终突破30个引体向上！当然，你完全可以根据自己的力量水平跳过某些阶段的练习。
第一阶段：直臂单杠悬挂
如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。
在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！
该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。
这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！
引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！
第四阶段：身体划船
找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！
第五阶段：辅助引体向上
现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：
①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！
②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。
③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。
第六阶段：征服1个标准的正握引体向上
经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。
第七阶段：征服15个引体向上
如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：
- 完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐
- 不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐
- 不休息，紧接着完成3个引体向上，6个俯卧撑和9个仰卧起坐
- 不休息，紧接着完成4个引体向上，8个俯卧撑和12个仰卧起坐
- 不休息，紧接着完成5个引体向上，10个俯卧撑和15个仰卧起坐
- 不休息，紧接着完成6个引体向上，12个俯卧撑和18个仰卧起坐
- 按上述规律依次递增，做到力竭后，从反方向再做一遍（比如从6,12,18递减做到1,2,3）
- 当你可以递增到8,16,24时，马上进入下一阶段训练！
第八阶段：征服30个引体向上
进行1组引体向上至力竭，然后立马进行1组俯卧撑至力竭，再进行1组仰卧起坐至力竭，这是一个循环。
做完一个循环后，休息1-2分钟，继续重复以上循环。最终做够100个引体向上，200个俯卧撑和300个仰卧起坐！
绝大多数美国特种部队士兵可以在4-5个循环内完成以上训练，有些人甚至可以在3个循环内完成以上次数的训练！（做引体向上的时候，直上直下，身体不要摇摆！）
注：部分图片引用《RAISING THE BAR》
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