如何才能做一个标准的引体向上？

    与俯卧撑一样，引体向上也是体育界的鼻祖级训练动作。很多人第一次见到的训练器械就是单杠！但是，能够在单杠上征服自身体重的人却少之又少。在今年的体育中考上（青岛），不少男生甚至直接放弃“引体向上”项目，努力靠其他测试项目获得及格分数。而这仅仅是全民体育素质普遍降低的一个缩影。

    引体向上是一个非常纯粹的力量训练动作，它可以很好的锻炼并衡量你的上肢力量、身体协调性和核心区力量。很多能够在健身房卧推上百公斤的壮汉却做不了几个完整的引体向上，这说明他们还没有自身想象的那么强！

    能够征服自己，才能够征服一切！

女性同样可以完成标准的引体向上

   相对于男性来说，女性如果想要做一个标准的引体向上，可能需要花费更多的时间和努力，但是这并不代表女性天生就是弱者。每个女性的体内都有一个小宇宙，只要你通过坚持和努力去激发它，你绝对可以完成这项你曾经认为不可能的任务。

    很多女性担心引体向上会让他们变成魔鬼筋肉人。这种担心就和“担心读书会让你变得太过聪明”一样不靠谱！自重训练的增肌能力明显低于负重训练，很多天天只进行俯卧撑和引体向上等自重训练的男生并没有多大块的肌肉。此外，女性体内的睾丸酮含量天生就很低，不利于她们的增肌。只要你不吃太多、不进行大量高强度的负重训练、不注射类固醇等药物，你绝对不会变成肌肉女超人！！而引体向上只会让你更强健康、更加苗条、更加有力量！

正握与反握

    正握引体向上叫做pull-up，也就是经典引体向上（图1）。反握引体向上叫做chin-up（图2）。反握引体向上会调动更多肱二头肌的力量，正握引体向上会调动更多背部的力量。反握引体向上更简单（很多可以做好几个反握引体向上的健身者却无法进行正握引体向上）。本文中练习引体向上的顺序为（忽视配图中的正握或反握姿势）：①采用反握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的反握引体向上→②采用正握依次练习各阶段的训练动作直到可以完成标准的正握引体向上。你可以根据自己的力量水平跳过某些阶段的练习。

引体向上练习第一阶段：直臂单杠悬挂

    如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效的增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要你勤加练习，你能够悬挂的时间会急速的增长。

    在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，就可以进行下一阶段的练习。

引体向上练习第二阶段：屈臂单杠悬挂

   该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不变。

    这一动作可以锻炼你全身的力量，即使你刚开始只能坚持1秒，也是一个非常好的开始。当你可以坚持十几秒后，就可以进行下一阶段的练习了！

引体向上练习第三阶段：反向引体向上

    引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要有控制的，缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，就可以进行下一阶段的练习！

引体向上练习第四阶段：身体划船

    找一个比腰部稍高的杆（如果实在找不到此高度的杆就找个高度差不多的杆练习吧，我建议在健身房训练的健身者使用史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，就可以进行下一阶段的练习了！

引体向上练习第五阶段：辅助引体向上

    到达这一阶段后，你离成功已经不远了。有三种辅助手段。

①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！

②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。

③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。

引体向上练习第六阶段：走向成功

   经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。

    最后告诉大家一个小tip：引体向上可以有效的锻炼腹部肌肉。一些人会发现，在进行一段引体向上的练习后，他们的腹部更加平坦或腹肌更加清晰了！其实引体向上并没有大家想象的那么难，自重训练的提高是非常非常快的，只要坚持下去，你很快就可以看到明显的进步！！