肌力不足多练平衡

⊙北京中日医院老年医学科主任 李海聪

适合老人的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习。因肌力不足，行走不便，可多加一项平衡性练习。下面是这4种运动方式的具体建议。提醒：如果体力不佳，可做些简单运动，避免静坐少动。

【有氧运动】

推荐运动：健步走、柔力球等，可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。

强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30～60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天30分钟。

【抗阻力运动】

推荐运动：可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

强度与频率：每周至少两天中等强度运动，每天做3组，每组10～15次。

【柔韧性练习】

推荐运动：瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群，提高身体柔韧性和灵活性。

强度与频率：每周至少3天中等强度运动。

【平衡性练习】

推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。

强度与频率：每周2天中等强度运动。

（摘自《彭城晚报》）