衣食住行

老寒腿运动处方

□王荣华

人们习惯把反复发作、久治不愈的腿部（多为膝关节）酸麻胀疼或沉重感，每当天阴下雨或气候转凉时症状加重统称为“老寒腿”，患者以中老年人居多。

老寒腿名称应为“膝关节骨性关节炎”慢性病。患者应注意生活规律，加强膝关节保健，特别不要忽视膝关节防寒保暖，还要经常适当活动。适度的体育锻炼可促进关节软骨吸收营养，保持关节活动范围，防止下肢关节僵直、粘连、畸形及肌肉萎缩，增强腿部肌肉力量，缓解腿部不适。患者可根据个人具体情况，选择合适锻炼方式，如散步、打太极拳、慢跑及做各种体操等，活动量以身体舒服、微有汗出为度，贵在持之以恒。

推荐几种简便运动方法

1．散步：每天行走半小时，快慢相结合，前进后退交替行走，速度不能太慢，使平时活动不到的关节肌肉尽可能得到锻炼。

2．干洗腿：端坐在硬板床上，两腿伸直，双手由大腿根部挤压，按摩至足踝部后，再反向挤压，按摩回至大腿根部。每天数十次，可有效促进血液循环，减轻疼痛和僵硬感。

3．甩腿蹬腿：一手扶墙壁或树干，抬起一腿前后踢动，左右摆动，也可仰卧硬板床上，两腿作蹬车动作，都能使下肢关节肌肉得到锻炼。

4．扭膝：取站势，双腿并拢，屈膝微下蹲，双手放在双侧膝盖上，顺时针方向揉动15下，再逆时针方向揉动15下，反复交替揉动，能有效缓解下肢乏力、膝关节疼痛。

5．不倒翁伸筋法：抱膝仰卧起坐，仰卧位将膝部弯曲提起，双手抱在胸前，前俯后仰10次为1组，每天3组，好比不倒翁，可逐步加大角度，熟练后越摆劲越大。

6．练“飞燕”：俯卧床垫上慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕，老年人可先完成头部动作再抬腿，逐步达到10个1组，每天3组。

7．伸懒腰：仰卧床上，尽可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右侧弯活动，犹如伸懒腰，反复10次，每天3遍。

8．转呼啦圈：双腿稍分开站立，双手在头后交叉，身体如同旋转一个呼啦圈，左右扭转，使腰部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵拉，熟练后20个为1组，每天3组。