?? 进入今天的阅读之前，先开启一首唱诵歌曲吧，让音乐伴随你的阅读。今天的曲目是 Aykana唱的Long Time Sunshine
关于骨盆前倾，我之前的文章已经提到过好几次， 比如这篇文章 （点我）对什么是骨盆前倾和后倾已经做了很形象的描述。 骨盆的前后转动是很多瑜伽体式中人体动力链条上的很重要的组成部分，但是我们这篇文章要讲的首先不是瑜伽的体式，而是身体的体姿。 也就是我们要讲一讲一个比较常见的人的身体姿势，就是民间称作“伪前挺后撅”的骨盆前倾。 这个体姿很容易观察，假如你看一个人站立时候的侧面，你会发现ta的腰椎的弯曲度非常大， 就像下面这个图这样，这就是骨盆前倾。 自我检查的方法是，背平靠在墙上站立脚距离墙半个脚的距离，膝盖伸直；然后看一下你的腰部和墙的距离： 正常的空间应该是手掌正好能够塞在这个距离中间。正常情况下，男性一般来讲骨盆会有4-7度的前倾，女性一般是7-10度。 假如你的手掌放进去后仍然后很大的空间，比如这个空间有一个拳头的距离或者更多，那多半是有超出正常的骨盆前倾。造成骨盆前倾的原因就是髋部周围的肌肉失去平衡： 也就是有的肌肉群缩短，或者有的肌肉群过于活跃／过于有力，这样就把骨盆拉向了一个特定的方向。肌肉的不平衡很少是因为天生或病理性的，很多情况下都是因为行为习惯造成的，一个最常见的行为原因就是久坐导致髋屈肌的缩短， 关于这个问题我在这篇文章中写的已经比较清楚了 （点我回顾此文）。 因为髋屈肌缩短，在坐着的时候是OK的， 但是站起来后就会发现因为髋屈肌较短，缺乏灵活性；这些肌肉在前面拉动骨盆向下，而导致腰椎曲线出现过分夸张的弧度。不幸的是， 有的时候我们的一些错误的练习习惯也会加重骨盆前倾；比如在很多前屈体式或者因为脚腕内旋导致的用骨盆前倾的代偿的体式习惯。骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重时还会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。对颈椎，髋，膝盖和脚腕关节都会有不好的影响。 还会导致便秘、痛经、经期不适等症状。在我们为大家介绍如何修正骨盆前倾的体姿的时候， 可以首先回顾一下造成骨盆前倾的肌肉不平衡的具体情况，下面这张图我在前面的关于髋屈肌的文章中用过：就像上图的形象描绘，骨盆前倾大多和下面的这些髋部区域肌肉的不平衡有关系：有了人体动力和解剖学的了解，我们就可以设计有针对性的练习来修正骨盆前倾的体姿毛病。
这个练习可能是最重要的一个，因为我们必须首先要掌握骨盆运动的感觉，找到骨盆的觉知和髋部运动的韵律才能在后面的练习中应用保证练习的有效性。 所以首先要做的是一个站立的练习努力把腰往墙上靠，但同时要保持肩部和屁股靠在墙上和膝盖的伸直要向墙的方向压保持10秒左右，然后放松；重复10次这个练习。这个练习的的意图是拉伸过紧的髋屈肌。 在整个的练习过程中要保持腹部的收紧和臀肌的收紧。保持后背的挺直，向前平移身体，感觉右胯前侧的强烈拉伸双腿一起慢慢地向下走 － 保持膝盖的伸直 （要尽量伸直膝盖，图片中的哥们太紧做不到）双腿向下一直走到腰开始向上弓起来的位置 （对大多数人来讲脚不到地板）发现腰开始弓起来的时候，腿就开始向上回到开始时的位置在做这个练习的时候，一定要保证腰部向下压和地板接触 （就是第一步站立靠墙要做到的） － 这个行为就是骨盆的后旋。你可以把一只手或者两只手塞在腰的下面来感觉一下，腰是不是有下压的力量。随着练习比较多，腹肌的力量有所增强的时候，腿在腰不向上起的情况下就可以越放越低。这个练习的侧重是练习臀肌，在练习的时候要注意抬腿的时候屁股不要向下掉。最后要说一下，体姿的改正是相当枯燥和费时的，也就是说不怎么好玩，而且要花很长的时间坚持练习才会有效果。 但是坚持练习的话，肯定可以帮助改善髋部周围的不平衡，把髋部和脊柱带回到比较自然的位置。这样你在日常生活中人也显得挺拔，看着都有气场。瑜伽体式练习也可以有很多进步。
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