几项研究：碳水化合物的质量越高，全因死亡率越低，乳腺癌的发生率越低，心血管疾病等慢性病的发生率越低
研究中界定碳水化合物质量高低的4个维度
为什么高质量的主食是必须的？
碳水化合物的来源极其多样
今年10月，临床营养学杂志Clinical Nutrition上发表了一项前瞻性研究，对近2万名中年受试者进行超过10年的随访，通过食物频率问卷，收集参与者的饮食信息，然后计算出碳水化合物质量指数 CQI（carbohydrate quality index ）
我们来看一下具体的研究情况：
碳水化合物的质量与全因死亡风险
相比摄入碳水化合物质量最低的受试者，摄入碳水化合物质量最高的受试者的全因死亡风险降低了30%。
身体需要好主食
一项针对17424名中年人进行的前瞻性随访研究
碳水化合物的质量和心血管疾病的关系
另外一项针对10812人中年女性的研究
碳水化合物的质量与乳腺癌的关系
另外一项研究是针对年轻人群的，不是研究发病率，而是研究了微量元素的缺乏情况。碳水化合物质量指数CQI越高，微量元素的获取越充分。而CQI最低的人，微量营养素不足的患病率最高。这项研究中的微量营养素包括锌、碘、硒、铁、钙、钾、维生素A、B、C、D、E等身体最需要的各种微量营养。
主食是很多微量元素的重要来源
在这些研究中，用到了一个碳水化合物的质量指数CQI，简单来说，就是主食的质量。
研究者们从4个维度，去评价一个人每天饮食中主食的质量。分别是：总膳食纤维、升糖指数、全谷物与总谷物的比例、固体碳水化合物与总碳水化合物的比例。
一 总膳食纤维
富含膳食纤维的食物主要有这么几大类：
绿豆、红豆、芸豆等杂豆
荞麦、燕麦、莜面、糙米等全谷杂粮
木耳、香菇、杏鲍菇、银耳等菌菇类蔬菜
各种新鲜的蔬菜水果等
全谷杂粮的好主食 是膳食纤维的重要来源
二 升糖指数GI
是指一种食物升高血糖的程度。 关于血糖的文章很多，不再详述。有兴趣可以看我之前的一篇文章 想控制血糖又管不住嘴？3个小技巧，提高你的血糖控制力
三 全谷物与总谷物的比例
这里的总谷物包括：全谷物、精制谷物、以及它们的各种谷物制品
因为这些研究均是在地中海队列中所做，和我们国家的饮食习惯不同。所以用到的全谷物是全谷物面包，也就是我们常说的杂粮面包。精制谷物包括白米饭、白面包等。
我们的习惯，其实全谷物的可选空间太大了，各种粗杂粮，比如糙米、燕麦、荞麦等都是全谷物。
四 固体碳水化合物与总碳水化合物的比例
总碳水化合物包括：固体的+液体的碳水化合物的总和。在这些研究中，液体碳水化合物主要是甜饮料、果汁、酒。
拿纯果汁来说，很多人以为没有添加的果汁是健康的东西，但其实正因为它是液体，经过破壁加工，所以升糖指数高，膳食纤维低，是属于不好的碳水来源的。
在这些研究中，果汁属于不好的碳水化合物
这4个指标，是从不同的维度去评价一个人所吃的主食的质量。每个指标分别有1~5分，总分值是4~20分。碳水化合物质量高的饮食是指：
更多的膳食纤维、低升糖指数的食物更多、全谷物的比例更高、固体碳水化合物的比例更高
在以前，说到主食，大家关注的就是它提供的热量。
主食是用来填饱肚子的。主食就是提供热量的机器。
在计算每人每天应该吃多少主食时，是按照主食提供的热量占一天热量总需要的50~60%来计算。
按照我国膳食指南，每人每天的主食大约需要250~400克。
我国饮食文化中，主食其实非常多元
这导致了一个重要的后果：就是我们忽略了主食提供的营养素。
主食可不只是提供能量的
比如全谷物富含维生素B1、B2，不吃主食的人，几乎无法获得足够的B族维生素，而B族维生素与全身的代谢都密切相关。
再比如杂豆类食物富含钾；荞麦、燕麦、小米、黑米等全谷物是镁的重要来源。
我之前在另外一篇文章中写过：50%的人是镁摄入不足的。有效期可以看看这篇文章：这种营养素50%的人没吃够，失眠、抑郁、偏头痛、肥胖都和它有关
仅仅把面条换成荞麦面，一餐的钾、镁、膳食纤维、B族维生素的含量都有大幅度的提升
现在很多人不吃主食，或者主食减量。有些是为了减肥，有些是怕胖，有些是要控糖。这就同时造成了营养素的缺乏，同时，还有蛋白质的缺乏（主食也是蛋白质的重要来源）。
在上面那些研究中，他们每天碳水化合物的摄入量其实是差不多的，而且他们每天吃的蛋白质、脂肪含量也是差不多的。
但是碳水化合物质量高的人群，都从中获得了健康的益处。
这也是为什么现在的主流营养学开始呼吁，把关注点从碳水的数量，转移到质量。
从关注数量，到关注质量
增加饮食中膳食纤维丰富的食物、全谷物的比例，优先选择固体的碳水化合物来源，低GI的主食更加重要。
人类进化的如此聪明，聪明的大脑自然需要更多的能量和营养。
而这些不是靠控制主食的数量就可以的，而是要学会聪明的选择，吃对主食，而不是少吃主食。
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