我们一直说的核心力，实际上就是躯干的力量，躯干中最重要的力量，则是腰腹，因为其承上启下的作用，腰力成为检验一个人身体机能最重要的部分，腰部的训练我已经整合在背部训练了，这次单独讲一下腹肌练习的一些基本动作。
我们说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，腹肌属于耐疲劳肌，这一点区别于普通骨骼肌，所以原则上你可以天天练它，也可以一次训练来它个几百上千次的卷福动作，它都没有问题。但是、但是、但是，你还要考虑一下你的腰椎受不受得了这么大量的弯曲动作。所以练腹肌既不能天天练，也不能每次往死里练，最好是隔天练，每次不要太大量动作，如果觉得练不到位，可以适当负重增加难度。
另外一点就是，很多人拼命练腹肌，却忽略了腹肌和体脂率的关系，结果练很大块都没有豆腐块效应，最后变成腹肌是有了，却挺出来圆滚滚的腰腹，从视觉上没有和胸肌形成阶梯效果，只是变成了壮壮的感觉而已，从健美的角度来说，是失败的。所以，一定要结合有氧，任何不谈体脂率练腹肌的行为都是在耍流氓。
➤ 坐姿收腿
这个动作要点：注意腿不是落下去的，是平着送出去的，然后再收回来，在收缩到极致的时候停顿感受一下再放出，注意呼吸节奏。这两个动作放下的时候都要有意识的放慢节奏。
➤ 交臂卷腹
记住一个要点：像这种靠上半身力量的腹肌动作，都是练上腹比较多，而靠腿部进行运动的动作，是练小腹比较多。
➤ 仰卧高抬腿
➤ 坐姿收腿
➤ 仰卧拱桥
仰卧拱桥可以做双腿的，也可以把一条腿翘起来，做单腿轮流拱桥，强度更刺激！
➤ 侧身高抬腿
➤ 仰卧卷腹
➤ 悬垂提膝
➤ 悬垂抬腿
➤ 平板抬腿
➤ 平板高抬腿
这是仰卧抬腿的升级版，要求后背离开平板，相对比上一个动作来说，这个动作对整个腹直肌的刺激都比较强，而上个动作是针对小腹的。
➤ 平板抬腿竖立
实际上这个是平板抬腿动作的终极版，但不能靠甩上去的，而且全程下背部和臀不能接触平板，但是很遗憾，这个动作麻豆现在还做不来，于是请了一位健身房的师兄帮忙展示一下这个动作。
好吧，技不如人我也勇敢承认，发奋图强努力挑战自己才是王道，这期就介绍到这里，因为我发现集够四篇图文发一次并不能招来神龙，反而会造成更多延误更新的牵绊，从这期开始我就分散了发，所以更新可能会更快一点，但健身知识的传播文章要每三期后才有一个轮回了，请大家不要抛来嫌弃的眼神，耐心等待更新吧，谢谢众神啦！
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