增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？

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健身最重要的一个强度指标就是重量，无论是增肌减脂，还是提高运动能力都必不可少，但是你究竟知道自己该选择多重吗？ 今天健身君从科学的角度教你选择合适的重量！

选择合适的重量，你首先得知道一个概念——“RM值”，RM值又叫最大重复次数，是指某个重量能做的极限次数。例如你深蹲150KG最多能做3次，则说明你深蹲3RM的重量为150KG。

在训练中，这是非常重要的指标，下面教你如何选择合适的重量。

下面是选择重量的基本原则：

①安全性原则：无论任何时候，安全的训练必须得以保证，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。

②高强度原则：在训练中，追求的是给肌肉更多的刺激，训练强度越高相应的健身效果越好。

③循序渐进原则：训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也应该增加。

④可持续原则：每次训练的重量选择要合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。

上面是选择重量的基础原则，下面教你如何选择合适的重量：

一、初期的重量选择

刚开始健身最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肌肉的发力感觉更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。

所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。

二、根据训练目标选择重量

如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。

所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

当然，这也没有绝对，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，这对肌肉力量的增长很有帮助，也可以用15RM以下的重量，这会提高肌肉耐力，这些都对整体的增肌效果有帮助。

但请记住，大的训练内容一定是按照上面的三类选择。

另外，减脂可以先按照增大体积的训练强度训练，提高肌肉量也能加快减脂速度，因为肌肉是最好的燃脂引擎。

如果选择合适的重量，今天学会了吗？

-the end-

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