易错分析

关于呼吸

关于呼吸，刚开始，保持自然呼吸，不憋气：

1.静坐调息，一点点让呼吸缓慢、柔和、而深长，结合不同的调息法，关注当下就好

髋关节很紧张，可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

2.体位练习过程中的呼吸，尽量使用鼻吸鼻呼，开始练习阶段，会发现自己跟不上老师的呼吸，没关系，腹部收着核心稳定，自然呼吸也可以，每天坚持正确练习，过一段时间就可以与老师的练习、呼吸一致。

练习过程中出现头晕、胸闷、恶心等症状，排除自身特殊体质外，大多是由于进入或退出体式太快或憋气导致，所以缓慢进入、缓慢退出，呼吸顺畅很重要，已经出现以上症状，静坐或大拜式，调整深呼吸。

山式

拇指外翻

这位同学属于轻微的，可在站姿里确保双脚根基稳定，十个脚趾大大张开抬起，平铺向下时大脚趾彼此互相靠近小脚趾彼此远离，其他三个脚趾均匀分开平铺垫面，不要使劲抠地！！！

严重的话需要借助分脚趾器

脚并拢，膝关节、小腿肚无法并拢怎么办？？？

双脚根基均匀稳定向下推，足弓上提，双腿主动往中线收，不会收怎么办？？？参考下图

小腿外翻、膝关节内扣超伸、骨盆前倾、顶肋骨、高低肩、

调整办法

1.双脚根基稳定，小腿外旋，既小腿内侧向前向外转、外侧往后往里转，小腿肚转向正后方、膝关节指向正前方，大腿内旋臀肌有力而舒展（不会內旋外旋怎么办，先让小腿外旋，再做大腿內旋，最后把两个综合起来）

2.小腿肚向前推，大腿面收着上提向后推，腹部收着，尾骨内卷一些骨盆稳定在中立位

3.肋骨往下往里收

4.配合呼吸，把肩膀高的一侧一点点放松；

或者吸气肩膀低的一侧侧腰延展，呼气双肩同时放松向下远离双耳，平时背包、睡觉左右两侧换着

圆肩驼背

坐姿或站姿，配合呼吸调整，每次吸气脊柱向上延展、胸腔打开、锁骨展开、肩头打开上提，每次呼气肩头向后旋向下沉，远离双耳，一个呼吸完成不了，分多个呼吸完成。

脖颈前引、颈椎大包、颈曲反弓、乌龟脖怎么办？

所有的身体不适，中轻度可以通过正确的练习瑜伽缓解改善，严重需要及时就医

坐姿或站姿，配合呼吸调整，每次吸气脊柱向上延展，呼气下巴内收与垫面平行，想象下巴下方放了一个橘子，不能掉下去也不能被挤扁，枕骨向后靠，头顶心在脊柱延长线上。

完美山式如下

先把基础打好，第8天会给你们发一套肩颈序列。

平板

塌腰，肘关节超伸，颈椎没有舒展

调整办法

手脚根基均匀稳定向下推，大臂外侧上提向外推，让肘关节180°伸展，大小臂力量衔接起来，脚内侧向远推，腹部收着大腿根上提，胸腔打开头顶心向前

下犬

背部弓起，腿无法伸直，脚跟无法踩实

调整办法

手脚距离，最标准的是从大拜式、平板式、蛇、或上犬都可以直接进入不用调整

刚开始练习力量、柔韧都比较弱一些，可以让脚往前走一些，具体因人而异

手腕线与垫子短边平行，手脚根基稳定，手腕压力别太大，大臂外旋双肩打开，确保背部延展，刚开始练习身体后侧紧张弓背可分步练习：1.提脚跟2.微屈膝3.腿伸直4.脚跟下沉，或脚踩瑜伽砖

这张照片拍得很棒，值得表扬

两侧骨盆高低不同，经常跷二郎腿导致的腰椎段侧弯

调整办法，低一侧大腿跟上提，避免跷二郎腿

蛇式-后弯类

腰椎不适

调整办法

1.大腿內旋（即大腿内侧上提外转，大腿外侧下沉内转），帮助臀肌有力而舒展

2.腹部收着稳定保护腰椎

3.腹部胸腔上提，更多的是胸腔打开胸椎段的后弯

4.双手向外向前放一些或微屈手肘，降低后弯幅度

弓式

膝关节不适

在蛇式的基础上，借助伸展带和墙面，确保膝关节正位指向正后方，受力与伸展均衡

三角式

前侧腿没伸直

后侧脚外延与垫子短边未平行，两侧要未等长伸展，长期会导致肋骨不适

调整办法

在进入体式之前就需要找到站立山式的觉知

双脚分开约一条腿长、根基稳定，前脚后跟对准后脚足弓，后面的大腿面向后推向上提，前侧大腿根稳定在髋关节里，可以把下方手往上一些，或手扶瑜伽易砖，保证两侧腰等长伸展，下方侧腰延展不受挤压

视频里老师讲的很详细，我也会给你们一些注意事项细节要点

时间精力允许，可以先播放视频自己再梳理一遍，再练习会好一些

相比于视频有效期、笔记，自己规律坚持正确的练习，让身心觉知更重要

为提高同学们的课程体验、学习效率

请同学们每天把自己瑜伽练习中的最少1个体式拍照片私信我，第二天会在群里统一分析易错体式，及纠正调整方式

拍照注意事项：

1.身着专业贴身瑜伽服

2.光脚站在瑜伽垫上

3.正前、正侧、正后三个角度从头到脚拍全

4.光线好

（💗💗家里自己一个怎么办？手机或pad支好录视频，然后再把体式稳定位置截图）

当然除了老师的专业答疑、易错分析、调整方式，也鼓励大家多多交流瑜伽的练习感悟、心得。[玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]