困扰大家的xo型腿,小腿肌肉,
跟了网上太多的攻略,然鹅,效果几乎没有.
因为你没有了解自己为什么会腿变形。
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本笔记我从最基础的开始讲解原理和练习方法!
这是一篇入门级别的练习,————根基练习，足弓上提
不管你是任何腿型还是驼背各种，
这个细节是所有瑜伽体式的最重要最根本！
可以套用任何瑜伽体式的练习。
非常有助于提高你自己在家练习效率／赞赞赞
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—————理论部分——————
比如人是一棵树，只有树根（双脚）均匀垂直向下，树干才能笔直向上。
人体的关节都是像奥运五环似得一环扣一环，最底下的根歪了，首先影响到脚踝，再到膝盖，关节不在一条线，所以你的腿才不会直啊！
腿型遗传几率很小，更多的是小时候模仿大人走路形态、不合脚的鞋子、跷二郎腿导致！！
PS：所以给孩子穿鞋一定要合脚，舒适。千万别给孩子穿小头鞋，孩子的脚如果被包紧他想要平衡站立就会推脚踝，膝关节。
你们观察很多小学生他们的走路姿势已经开始慢慢变形，这就意味着他们的腿型正在改变！！！
很早我说过腿型不仅影响美观，还使小腿或大腿粗壮。
要练好腿，想找脚的感觉——根基
如下左图：我们的脚掌的三个点，分别是（大脚趾球骨、小脚趾球骨、脚后跟前点）是需要再站立的时候均匀垂直向下的。
如下右图，向上凸起的是我们的足弓。我比喻成桥（桥的原理：通过左右两边的柱子向地面扎根越深决定桥面向上凸起的弧度多大。）so，我们的脚掌3个点垂直向下越均匀有力，你的足弓就会上提稳定，大腿就更能够收紧有力，稳定踝关节、膝关节、髋关节、避免腿型问题。
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此处解决问题：人站立正确的3个发力点、足弓的作用和重要性
方法：双脚用水均匀打湿，在比较吸水的纸上踩一脚！
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正常足底这类人腿型一般不会有什么问题
从轻度到重度会出现不同程度的腿型问题。
或是XO，或是X，或是O
1、脚踝、膝盖位置不对，腿型问题，
2、小腿肌肉发达（小腿酸）、膝盖向后超伸、小腿肚子外翻
3、身体平衡性差，易崴脚、摔倒
4、腰部僵硬酸痛
5、因为足弓的向下，会使大腿内侧过度的向下，双腿不平衡，加大了长短腿、骨盆前倾后倾、脊柱侧弯、高低肩等概率。
所以你的脚底状态直接影响到腿型。
XO型：膝盖能并拢，但小腿肚子外翻。
正常腿：没毛病
女性O型：图中是膝盖向内O型，普遍女孩子的状态。
男性O型：膝盖向外向后O型。一般外八字脚，男性会这样。
一、热身：高尔夫球按摩脚底（5分钟）
依照顺序用高尔夫球按摩脚底（特别是足弓位置多按摩）：
将高尔夫球放置于脚趾与脚掌连接处的缝隙中横向滚动。
按摩大脚趾内外侧、大脚趾球骨、小脚趾内外侧、小脚趾球骨
按摩脚掌、脚掌内外侧、足弓、足弓内外侧、脚后跟、脚后跟内外侧。
二、热身：擀面杖按摩脚底（10分钟）
依照高尔夫球按摩的顺序，再次巩固练习。
按摩脚底功效：有效帮助建立足弓、促进全身经络血液循环、排出堆积在脚底的毒素、促进新城代谢、缓解肌肉疲劳、提高睡眠质量、缓解女性宫寒、（寒从脚下起，脚凉是大病，所以身体凉的美女们可以经常用这两个方法按摩和泡脚，效果很好哦~）
三、建立足弓力量：脚趾抓毛巾或纸张，左右各1次为1组，共10组。
四、折脚趾：（5分钟）
进入体式：跪姿，手向前放在地面上，臀部向前抬起。
脚趾向内折，使脚掌向下稳定压地，臀部向后延展向下坐回脚后跟。
重点：脚后跟向后延伸，脚掌向下压地，脚踝外侧向中间推，脚踝内侧不要分开。
可能出现的问题：臀部坐不到脚后跟的用毛毯垫在脚背上直至臀部能坐下。
膝盖不舒适者用瑜伽砖或者书本垫高。
感受：脚掌酸痛、发热。建立足弓还可以促进心脑运作，中老年人也非常适合。
五、 英雄坐姿：（5分钟）
进入体式：跪坐，双手向前落地，臀部抬起。双腿分开瑜伽砖窄面平放双脚中间，臀部向后向下坐到瑜伽砖上。
重点：脚掌小腿向下推地面，脚踝内侧贴紧瑜伽砖，双膝分开和脚同宽。
可能出现问题：臀部做不下去用毛毯垫在瑜伽砖上，脚踝疼的小腿下方垫毛毯。
六、新月式：练习足弓上提，稳定脚踝四周，延展大腿肌肉（左右腿各3分钟）
进入体式：跪坐，双手向前压地，臀部抬起。迈右腿向前（小腿垂直地面），维持髋的水平稳定（不要前后、左右），双手重叠放于膝盖上，脊柱延展，背部直立，正视前方。
重点：前腿脚3点向下，足弓上提，膝盖垂直脚踝（前后左右超过都不行！）。双腿肌肉收紧向会阴处，不要让你的重心完全向下陷。感受背部向上。
可能出现的问题：身体摇晃不稳的人后腿的脚趾内折，脚掌触地。或双手用瑜伽砖支撑在双肩下方。
膝盖疼的人，后腿膝盖和小腿下方垫毛毯。
七、建立足弓力量、稳定脚踝：简易树式（左右腿各2分钟）
进入体式：双脚并拢，双手扶骨盆，右腿向上抬起（大腿平行、小腿垂直、脚掌平行地面）
重点： 双脚3点向下，足弓上提，使大腿四周肌肉收紧向上，特别是双大腿内侧往中线收紧。
可能出现的问题：如果站不稳就如图方向靠墙，一只手扶墙。
如站立腿膝盖疼一定是膝盖超伸（翻笔记瘦小腿攻略有讲解），一定要保持膝盖垂直脚踝。
八、幻椅式：（2分钟，5遍）
辅具位置：2跟伸展带分别绑在大腿中段、小腿中段，瑜伽砖竖着垂直地面放在膝盖中间。
进入体式：如下图1站立，如图2前臂重叠，大臂平行肩膀。
重点：不要主动弯曲膝盖（通过大腿向后向下，自然就进入体式）
膝盖尽量不超过脚踝
腰疼的注意不要塌腰，腹部收紧向前延展
双脚平行，不要外八或内八脚
脚底3点向下，足弓上提，脚踝稳定，双腿收紧，膝盖内侧向前稍微放松，伸展膝盖外侧、大腿外侧向后向下，手往前延展。小腿肚子向内，向前延展。
脚底3点向下，足弓上提，脚踝稳定，膝盖外侧向前稍微放松，伸展膝盖内侧、大腿内侧向后向下，小腿肚子向内，向前延展。
九、挂腿放松法，方法在笔记（mark一堆瘦腿不如从这篇开始）
👇传送门
或用滚轴放松法，方法在笔记（史上最全狼牙棒攻略）里的练习方法·1~8
👇传送门
——————附加理论—————-——
有效果比有道理重要，调理腿型，是从垫上把你的坏习惯站姿改变，然后你能好不刻意的把这种好习惯带到生活中。
不过在生活中我们也要学习正确的走路！在家没事干花半小时来练走路呗。慢慢的，一步一步走，保持膝盖正位。
———小长腿想和大家说的真心话————
看完这笔记可以去翻一下我之前写的“别在网上盲目收藏矫正腿型”
我在那篇笔记留下了调理腿型的肌肉走向,
好多人回复说：我看到最后没有看到到底这么调整腿型或者说没看懂
看完这个可能你们能看懂一些。传送门👇
先练好根基，找到感觉，我之后还会再更新进阶练习！
膝盖内扣、小腿外翻、骨盆外旋、大腿外侧健壮等。
都会一个一个来写。
如果照着那些漫天遍布的网络图瑜伽摆动作就行，世界上不会有瑜伽老师的存在！
看了那些图片，我也知道那些图能调理腿型啊，因为我知道怎么去调整肌肉的走向，做不到这个动作我该怎么调整到适合自己。但是没有经验的小白根本不懂，怎么可能会能调理腿型呢。（个别特别聪明有悟性的，但是你能保证就是你？）
所以最好还是走进瑜伽馆，现在的瑜伽馆已经不是稚嫩单纯的拉韧带时期，已经相对成熟的到调理正位的阶段啦~
我只能尽力把细节写出来，让更多的妹子能够得到正确的练习达到良好的效果。
练习，细节很重要，
———————学习心态调整——————————
希望你能爱现在这个不完美的自己，
你爱你的身体，它也会爱你。
你只管使用它去干活，它也会用疼痛来报答你。
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除了学好看的体式，试着学让自己身、心、大脑慢下来，
不要纠结什么时候才能好，我想快一些让自己瘦下来
专心练习，不要有疑虑，自然会收获到你想要的，甚至更多意外的好处，
比如你想调理腿型但是背也直了一些,气质提升了~
慢下来，接受当下的自己，遇见更好的自己。
这是瑜伽课堂最基础最基础的教学细节，所以说网上看不懂你就去瑜伽班咯。但凡有上过那么几节瑜伽课，都能明白笔记的内容。
每个人身体情况、理解能力不同做出来的效果也不同。 有的一周，有的一个月？我闺蜜给我当小白鼠，一节课就有效果。但是要保持效果就要持续的练习。直到生活中不再有错误的站姿。
是的，适合所有人，各种腿型什么什么的。这只是初级，之后还会有进阶。你连站都没学好，这么练其他的啊？
我已经写的很清楚步骤了！！前面都一样，后面幻椅试腿型不同的调理方法不同，选择适合自己的就好了。
精准哈他瑜伽，特点（细节要点多，不讲究柔韧性，讲究肌肉走向和骨骼正位，肌肉走向错误身体才会不平衡，导致骨骼不平衡或内脏不平衡，出现挤压产生病痛。）
酸痛正常，刺痛说明练习错误。
如果你脚如下图，或者更严重。
去买个艾扬格脚趾器带着练，平时有事没事都带着！！！
就是这样的，我只怕你练错，图下是艾扬格瑜伽老师图片，你觉得我一个人腿直，那人家腿直的就刚好凑在一起都练瑜伽？错！全都是后天练出来的！！几岁开始，不是问题！只要你能开始就是好事。
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