从初跑者到准备全马，如何无伤且高效的进行训练？

 计划制定正确，效率才能高！

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

 

每天都会有大量的跑步小白跨入跑圈。他们抱着不同的目的，或是减肥，或是想要完成一场马拉松获得成就感而开始跑步。

但，如果跑步计划不正确，不全面，就难免会遇到瓶颈，甚至是伤病。那么，对于不同目标，不同阶段的跑者来说，如何来制定一个正确的跑步计划呢？

 

1995年，美国运动医学会提出了“FITTP”原则，用于指导人们增强体能，制定计划。今天，我们就围绕着这个原则来说说，该如何制定跑步计划。

一份完整的跑步计划，应该包含哪些方面？

制定任何的跑步计划，都应该包含五个维度，即FITTP。

F（Frequency）：指的是跑步的频次，即每周跑多少次。

 

I（Intensity）：指的是强度。这里的强度并不是指的是你的速度快还是慢，因为速度因人而异，强度更应该注重的是自己的体感。根据体能的好坏，同样的速度，对于跑者的感受是不一样的。

T（Time）：指的是时长，即每次跑步应该跑多长时间。减脂、健身和备战马拉松，不同的目标要求是不一样的。

下一个T（Type）：指的是类型。这就是除了跑步之外，你还要不要进行其他类型的运动。如果需要的话，其他方面的运动都应该包括什么。

P（Progression）：则是进度。不同情况、不同体能，你如何循序渐进的去安排自己的跑步。

一旦明确了这五个维度，我们就可以开始制定跑步计划。

减脂和初跑者该如何制定跑步计划？

如果以减脂为目的，证明你的体重偏大。而作为初跑者，你的运动基础就会比较薄弱。所以，减脂和初跑者，一定要先确定好自己的跑步重点：防伤。

 

无伤是根基，也是底线。只有没有伤病，你才能够规律的跑起来，才能不惧怕跑步。因此，作为减脂及初跑者，注重的顺序应该是防伤、养成跑步习惯，然后才能达到减脂、提高体能的目标。

频次：每周跑3-5次。体重较大和刚开始跑步的人，不建议每天都跑。因为你的身体需要适应和恢复。这时可以选择跑1休1，那么一周就可以跑3次。

不过从减脂的角度来说，一周3次是不够的。在逐渐适应了跑步强度后，慢慢可以增加到每周4次-5次。

强度：跑步时很轻松，可以聊天，不要跑得呼哧带喘。如果有心率设备，要把心率控制在110-130，上下浮动不超过10。

时长：初跑者可以从10分钟开始，慢慢增长至30分钟，等等。若想达到很好的锻炼以及减脂效果，应该持续在45分钟以上。敲重点：按时间跑，而非距离。

运动类型：慢慢增加力量训练，比如静蹲和单脚站立等等。

进度：时间上遵循10%增加原则。比如本周每次跑步时长达到了30分钟，那么下周可以尝试跑到33分钟，以此类推。

减脂和初跑者，最开始跑步时，配速最好不要快8分钟。

 

健身跑者，如何制定跑步计划？

健身跑，第一个重点依然是防伤，第二个重点则是提高跑步技术。第三个重点是提升和维持体能。最后，如果想要参赛，则需要为备赛做好进阶的准备。

 

频率：每周3-5次，中等强度，总时间在150分钟。可以跑一休一，也可以跑二休一。

强度：中等强度。呼吸比较轻松，可以聊天，心率控制在130-150之间，最好控制在150以下。年龄越大，越要保持低心率。

时长：单次跑步时间可以在45-60分钟，可以更好为进阶做准备，同样按时间跑，而不是距离。如果想要在未来参加比赛，可以在周末把跑步时间拉长。

运动类型：增加力量练习。跑步更多锻炼的是心肺能力，如果想要练出线条更好看的肌肉，就需要力量练习来帮助。

力量练习可以是核心力量练习，臀腿力量练习等等。健身跑爱好者，一定要让每次跑步都有质量，注意提高跑步技术。

进度：一样遵循10%原则。

准备半马比赛，如何制定计划？

想要准备一场半马，证明你积累了一定的运动基础，因此重点应该放在技术和耐力的提升上，也要注意防伤。

技术依然十分重要，因为准备一场比赛，需要增加跑量。如果技术不好，小问题在增加跑量后就会被放大。

频次：一周跑步至少3次。

强度：在5-7成力。心率大部分时间在130-150之间。隔两周可以跑一次8成力，接近比赛配速。

时长：单次跑步时间尽量控制在60分钟。周末可以将时间拉长，最长到90分钟就足够了。中低强度有氧跑要占到80%-90%。

运动类型：加入力量训练，比如深蹲跳、波比跳等等。半马比赛速度较快，而速度是要依靠力量来支撑的。

进度：半马比赛的准备周期至少是3-6个月。时间和跑量的增加依然遵循10%的原则。

准备半马比赛，一定要注意循序渐进，不要大幅增加跑量和跑步时长。日常训练也不要追求速度，跑得太快会导致耐力下降。

全马如何准备？

相较半马，其实全马的强度是低一些的。全马的重点是日复一日的打磨耐力，提升技术。全马的耐力要用年来衡量，不是短短的几个月就可以练成的。

频次：每周4-5次。最好不要超过5次。因为准备全马意味着单次跑步时长的提升，身体更加需要充分休息，否则训练质量会非常差。

强度：日常跑步控制在5-7成力，心率全程控制在130-150之间。周中单次时长在65-75分钟。周末单次要跑75-120分钟，最多不要超过150分钟。按时间跑，不要按距离跑。

对于全马，很多人缺失的是耐力，并不是速度。因此日常训练可以在90%甚至100%跑有氧心率跑，这对提升耐力有极大的帮助。

运动类型：加入徒手力量训练即可。大强度力量训练会造成人体的无氧代谢系统活跃，这就会影响有氧代谢系统。

进度：有了半马基础，在准备全马时，也至少要有4-6个月的准备期，这样才能让你很享受的完成一场全马，而不是走走跑跑，遭遇撞墙和抽筋，痛苦不堪。增加跑量和跑步时长，依然坚持10%的原则。

准备全马常见误区：

1.只堆跑量，不重质量。

2.跑得太快，耐力越来越差。

慢就是快，慢跑多了，地基打好，才能快起来。少就是多，跑量少但跑步质量高，这样也可以很高效。

无论是初跑者，还是有了一定基础的跑者，在制定跑步计划时，一定要明确自己的目标，这样才能让跑步计划更加准确，让训练更加高效。

否则，你白白耽误了时间和汗水，甚至还遭遇了伤病，却没有达到目标，这只会让你慢慢厌烦跑步。

 

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