植物性饮食全食怎么吃？全食植物性指南

世界粮食计划署的“全”一词指的是加工程度最低的食品。这包括你想要的全谷物、水果、蔬菜和豆类。

吃什么？

完整的、未精制的、植物性食物。

为什么？

健康生活方式的好处是巨大的。当你采用天然食物、植物性生活方式时，你会获得以下好处的可能性:

降低患前列腺癌、乳腺癌和其他癌症的风险

预防甚至逆转心脏病

预防和逆转糖尿病

减轻体重并获得更多能量

活得更久...

简单地改变你的饮食，就能获得如此深远的益处，从来没有像现在这样容易，或者说相对容易。

全食植物性指南

多吃这些食物

享受各种完整的、未精制的植物。

全谷类：大麦、糙米、小米、野生稻、藜麦、苋菜、燕麦、全麦等。

豆类：红豆、黄豆、黑豆、黑眼豆、鹰嘴豆、蚕豆、芸豆、青豆、豌豆、绿豆、扁豆、利马豆、斑豆等

蔬菜类：羽衣甘蓝、菠菜、生菜、油菜、莴苣、香芹、香菜、甜菜、白菜、包菜、茼蒿、芥菜、青菜、空心菜、芝麻菜等。

根茎：各种土豆、山药、地瓜、莲藕、韭菜、胡萝卜、萝卜、竹笋、荸荠、生姜、白萝卜、青笋、芋头、半夏、大蒜、洋葱等（大蒜洋葱忌讳五辛不宜）。

其他蔬菜：南瓜、芹菜、抱子甘蓝、花椰菜、蘑菇、芦笋、辣椒、西红柿、西葫芦、海菜等。

水果：杏、苹果、香蕉、浆果、樱桃、甜瓜、芒果、木瓜、菠萝、葡萄、猕猴桃、李子等。

Omega3丰富的种子：亚麻籽、奇亚籽

香料：所有香料

饮料：水、不加糖的植物奶、花草茶、绿茶、脱咖啡因的咖啡

维生素B12

这种必需营养素不是由动物或植物制造的，B12是由覆盖地球的微生物制成的。这些细菌在动物的胃肠道中很常见，因此动物性食物可能是B12的来源。很少有植物真正含有维生素B12：两种食用藻类、一些蘑菇、在富含维生素B12的土壤或水的环境中生长的植物，以及一些通过某些发酵过程制成的食物含有少量活性维生素B12。也可以食用B12补充剂。

要控制而不能过量吃的食物

清单上的许多食物都是健康食品。许多证据表明坚果是健康的，例如，牛油果和种子有许多宝贵的营养。但过量食用后的结果是，他们不会像他们想要的那样减重，也不会因为改变饮食而获得最大的好处。

坚果：花生、杏仁、核桃、腰果和坚果酱

椰子：低脂椰奶，加糖椰丝或椰片

牛油果

芝麻、南瓜、葵花子

干果

添加甜味剂

枫糖浆，枣糖浆，糖蜜

最少加工的全大豆产品：豆腐、豆豉、味噌

饮料：含咖啡因的咖啡和茶，酒精

如果购买预包装食品，请务必仔细阅读包装、盒子上的内容，加工越少越好。

不能吃的食物。

各种肉类：鱼，家畜、家禽，海鲜，红肉，加工肉类等

乳制品：酸奶，牛奶，奶酪，黄油，奶油，脱脂牛奶等

鸡蛋：鸡，鸭，鹌鹑，鸵鸟等

油：动物油，人造黄油等

尽可能避免吃的食物

精制糖：白糖、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁晶体、甘蔗糖、玉米糖浆、糖果糖、果糖等

精制谷物：白面粉，白米，速煮燕麦等

蛋白：大豆分离蛋白，豌豆分离蛋白，精蛋白等

饮料：苏打水、果汁（甚至100%纯果汁）、运动饮料、能量饮料等

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