译言网 | 蔬菜煮或烤的做法是否破坏维生素？

食物的加热类做法（煮、烤）如蔬菜加热到什么程度会破坏维生素？

的确，烹饪方法会改变水果和蔬菜的营养成分，但这并不总是坏事。经几项研究表明，虽然煮的做法会降低某些营养物质，但同时它可以加强其他的可用性。因此，包括吃生蔬菜在内，没有哪一个烹饪方法是最好的方法之说。

许多人认为生蔬菜比煮熟的蔬菜含有更丰富的营养，但是这取决于营养类型。对200名德国吃生食饮食习惯的一项研究发现，生食有更高水平的β-胡萝卜素，但他们的血浆番茄红素含量远低于平均水平。可能是因为新鲜未经煮过的西红柿其番茄红素含量确实比煮熟或加热处理过的含量低。经煮过的植物其细胞壁厚度变薄，释放掉大量所储存的营养物质。

水溶性营养素和维生素C和维生素B和一些多酚类营养物质，经烹饪加热处理，似乎最容易降解。豌豆和胡萝卜做成罐头食品则损失85%到95%的天然维生素C。据六个月后的另一项研究，冷冻樱桃失去多达50%的花青素，深颜色水果和蔬菜中含花青素这种营养物质。新鲜菠菜经烹饪约损失三分之二的维生素C。

据加州大学戴维斯分校研究人员评审，家常烹饪做法所损失的维生素C通常会从15%到55%不等。有意思的是，冷冻产品的维生素C水平往往高于新鲜产品，可能是因为新鲜农产品在存储和运输过程中维生素C水平会降低的原因。

脂溶性化合物，比如维生素A、D、E、K和抗氧化化合物类胡萝卜素对烹饪及加工的耐受性较好。据发表在《农业和食品化学》杂志上的一个报告，“总体而言，对胡萝卜、西葫芦、西兰花，水煮优于蒸、煎、或生食”。“煎、炒、炸对蔬菜最不利，对养分的破坏远高于其他烹饪法”。

但谈到烹饪蔬菜总有取舍。一种烹饪法也许会使一种养分更易于吸收、同时却对另一种养分不利。例如，与生胡萝卜相比，煮的胡萝卜类胡萝卜含量明显增加。不过，生胡萝卜多酚类营养物质含量更高，一旦开始烹饪营养物质就会消失。

尽管许多人认为微波炉烹饪对食品有害，但是微波炉煮熟的蔬菜也许某些维生素的浓度更高。2007年3月的一份研究煮、蒸、微波和压力烹饪这些烹饪方法都影响西兰花的营养。蒸和煮的烹饪方法导致22%到34%的维生素C损失。微波炉和压力锅烹饪的蔬菜保留了90%的维生素C。

哪一种烹饪方法或制备方法都不是保留蔬菜100%营养的完美烹饪方法。你吃了的蔬菜才是最好的蔬菜，那么决定用哪种烹饪方法做的时候，也应该考虑到味道。各种各样的烹饪方式包括蒸、煮、烤、生吃都是享受蔬菜的最好方式。如果你常吃各种各样的水果和蔬菜，不必担心烹调方法。

除非注明文章均为nhzy资讯原创编译，转载请注明本文地址:蔬菜煮或烤的做法是否破坏维生素？