“每日一肌”学习计划

1、三角肌的解剖与功能

位置与形态：位于肩部皮下，呈三角形，分前、中、后三部，从前、外、后三个方向包裹肩关节，前部和后部的肌束为半羽肌，中部肌束为多羽 肌。肩部的膨隆外形即由该肌形成。 起点：前部肌束起自锁骨外侧端，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛冈。止点：肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。

功能：

近固定收缩时，前部肌纤维收缩可使肩关节屈、旋内及水平屈;中部肌纤维收缩，可使肩关节外展;后部肌纤维收缩，可使肩关节伸、旋外和水平伸;三部肌纤维同时收缩，使肩关节外展。当上臂处于外展60度以内位置时，三角肌功率较低，而在90度到80度之间收缩效果最好。 练习方法：负重直臂侧平举、负重颈前推举等练习可发展三角肌的力量;体前双臂交叉练习可发展该肌的伸展性。

2、三角肌损伤定点与针刀松解

三角肌为一块强有力的外展肌，承担重要的肩部外展功能。在油漆、粉刷工人、教师等长期举臂劳动时，易引起三角肌慢性损伤，同时也可损伤三角肌滑囊。慢性期滑囊内滑液分泌减少，冈上肌、冈下肌、小圆肌筋膜得不到润滑，肩部失去灵活、自由的运动机能，从而导致酸痛不适及运动障碍。

三角肌损伤定点：

三角肌起点有三个伤痛点

A 、肩胛冈点 位于肩胛冈骨面压痛点：标记1

B 、肩峰点 位于肩峰的压痛点：标记1

C 、锁骨外侧点 位于锁骨外侧压痛点：标记1

三角肌止点 定位于三角肌粗隆压痛点：标记2

三角肌肌腹点 定位于肌腹压痛点：标记3

三角肌肌间沟点 定位三角肌两侧边缘压痛点：标记4

三角肌滑囊炎定点

急性期定点 定位三角肌中上部即肱骨大结节下方压痛点或肿胀最明显处：标记5

慢性期定点：于肱骨大结节中上份交界处：标记6

3、肩关节活动范围与相关肌肉总结

外展：80°-90°三角肌、冈上肌

上举：180° 三角肌、冈上肌、斜方肌、前锯肌

内收：20°-40° 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前束及后束）、喙肱肌、肱二头肌长头

前屈：70°-90° 三角肌（前部）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌

后伸：35°-40° 背阔肌、大圆肌、三角肌（前束）、胸大肌

内旋：45°-70° 肩胛下肌、大圆肌、三角肌（前束）、胸大肌、背阔肌

外旋：45°-60° 冈下肌、小圆肌、三角肌（后束）

稍作总结，我们便会发现三角肌在肩关节活动中的重要性

4、拥有一块完美的三角肌

三角肌的前束是三角肌甚至上肢躯干与手臂连接处的门面。它的发达与否直接联系着你的胸肌和肱二头肌的好看与否。

从图上我们可以看到，发达的三角肌前束会让肱二头肌和胸大肌更加的立体，同时在穿衣服的时候能帮助你勾勒出完美的肩膀阴影，可谓是举足轻重。

拉伸

因为三角肌容易疲劳，所以运动后的拉伸值应重视。

方法一：侧面拉伸

双手侧平举，同伴把你的手臂向后压，有轻微拉伸感即可，保持15-20秒。

方法二：站立拉伸

双手握于身后，同时用力向上抬，有轻微拉伸感即可，保持15-20秒。

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