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腘绳肌，英文为Hamstrings，即由“Ham（火腿）”和“Strings（绳子）”两部分组成。话说名字来源于两个屠夫，他们想选择一个合适的位置把刚刚宰杀的猪肉挂起来，选了很多部位都不理想，后来发现挂在大腿的后侧可以把整扇猪（猪身的一半）挂起来，拿刀割开猪身以后发现有块肌肉像麻花编成的绳子一样，就是腘绳肌。
背景知识
腘绳肌，这块在大腿后侧的肌肉是由四个部分组成，分别是半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、股二头肌短头。这块肌肉收缩的时候会产生两个动作：膝关节弯曲和髋关节伸展。
除了股二头肌短头只能做膝弯曲的动作以外，其余的三个部分可以做膝弯曲和髋伸展。
膝关节弯曲常见的动作：小腿向后勾起，或膝关节后侧的角度变小，即向后踢腿时。
髋关节伸展常见的动作：大腿向后抬起，或直腿向正后方踢（区别于臀大肌）。膝关节损伤与腘绳肌有关的运动损伤有：前十字韧带损伤、 髌股关节紊乱症、半月板撕裂、 当然还有腘绳肌拉伤。对于关节受伤的问题要通过评估关节周围肌肉的张力关系、 柔韧性，以及肌肉量来恢复其功能。
下面介绍一些与腘绳肌有关的强化和放松动作。
自动椅子
坐在椅子上，用脚后跟带动身体和椅子向前走，应该感觉大腿后侧的肌肉在发力。
训练频率：每组1分钟，重复4~6次
针对问题：前十字韧带损伤
沙袋训练
在小腿的末端绑一沙袋（0.5公斤），尽可能缓慢地伸直膝关节，当伸直至脚刚刚触碰地面为止。
训练频率：每组1分钟，重复4~6次
针对问题：腘绳肌拉伤、膝关节置换后
橡皮带坐姿屈腿
坐直， 把橡皮带固定在右小腿的下端，膝关节弯曲至90度，缓慢放松，小腿在弹力带的拉动下向前抬起，直到膝关节呈135度角。
训练频率：每组15次，重复4~6次
针对问题：膝关节置换
拉伸训练动作
拉伸带
将拉伸的腿拉向头部的方向，另一侧腿伸直放于垫上。
训练频率：15秒1次，3~4次
针对问题：髌骨关节紊乱、腘绳肌拉伤
“4字”拉伸
双手放于身体两侧保持稳定，保持背部挺直，左腿伸直，右腿弯曲，放于垫上，身体略前倾， 左腿部后侧有拉伸的感觉即可。
训练频率：10~15秒1次，3~4次
针对问题：半月板撕裂
站姿拉伸
保持上背挺直，一侧屈膝站立，拉伸的腿部伸直并勾脚。
训练频率：可以每天拉伸，15秒1次，2~3次。
你的腘绳肌够格吗？挑战一下吧！
罗马尼亚硬拉
右手持哑铃或壶铃， 右腿支撑完成单腿硬拉的动作，保持平衡， 避免左右晃动， 背部挺直。目标肌肉除了腘绳肌还有臀大肌。
终极挑战动作
有研究专家称，可以完成以下动作10次以上的人，膝关节受伤的机率会大大降低。
动作要求：保持头、肩、髋、膝成一条直线，向下至刚刚回到平垫，向上至上半身与地面垂直。
仰卧健身球提拉
双脚放于健身球上方，保持核心收紧，膝、髋、肩成一条直线，大腿后侧发力屈膝将健身球拉向身体。
进阶版：单腿仰卧健身球提拉要求同上，但是特别注意核心收紧，保持骨盆稳定，防止骨盆倾斜。
误区答疑
很多人锻炼腘绳肌只喜欢用“直腿硬拉”这个动作，但这个动作不能锻炼到全部腘绳肌，对于肌肉的训练是不完整的。所以对于膝关节的保护是不全面的。
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