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哪种「蛋类」的营养价值最高?很多人都答错了!
水碧沙明
>《顾中一》
2021.01.07
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本文 1900 字,阅读约需 4 分钟
太长不看
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等各种蛋类营养价值差不多,重点是选择健康的烹饪方式,蛋黄蛋白都吃,每天应摄入40-50g。
— 目录 —
鸡蛋
鸭蛋
鹅蛋
鹌鹑蛋
吃哪种蛋最好?
差别大吗?
重点是记得吃和做法
每天吃多少蛋合适
一般建议食量
这些人可以多吃一点
各种蛋类可以说是中国餐桌上的常客了,营养丰富又方便易得的各种蛋蛋,被开发出了很多种做法,
但依然有不少人对其
存在误解,我们今天就聊聊最常见的
鸡蛋、
鸭蛋、
鹅
蛋
和
鹌鹑
蛋有哪些营养差异,怎么吃比较好。
鸡蛋
鸡蛋里具有孵化小鸡所需要的一切营养,
熟鸡蛋可以说是最具营养价值的食物之一了。
每100g鸡蛋大概有10克脂肪,蛋白质13克,可以提供一天10%的维生素A。
不仅有优质的蛋白质,同时饱和脂肪酸含量低,
相对于其
他肉类是非常理想的蛋白质来源。
除了维生素B族、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质,
鸡蛋中还含有丰富的胆碱和叶黄素
,而这两种营养素很多人都有摄入不足的情况,它们对于大脑、记忆功能以及长期的健康都很有好处。
再考虑到鸡蛋便宜的价格,真的是很有性价比的食物了。
鸭蛋
鸭蛋个头比鸡蛋略大一些,大概有70克,
脂肪和磷的含量比鸡蛋多一些
,每100克含有13克的蛋白质,14克的脂肪及13%的维生素A ,营养成分与鸡蛋大体相当。
除了提供优质、易吸收的蛋白质,
鸭蛋还富含磷、锌、硒等多种矿物质
,同时能补充一定的维生素A、维生素B族和食物中少见的维生素D。
关键是
做法多样
,比如皮蛋、咸鸭蛋等等,当然了,这两种钠含量都不低。
鹅蛋
很多长辈特别爱让孕妈妈在生孩子前吃鹅蛋去胎毒,说这样孩子生出来后才不会容易皮肤长红疹等。
其实是没有道理的,
鹅蛋相比起鸡蛋并没有什么特别的营养价值。
鹅蛋一个大概144克,每100克里里含14克蛋白质,13克脂肪,提供13%的维生素A。
蛋白质、维生素和微量元素都不突出。
要说最大的特点就是大... 三四个鸡蛋这么大,这一整个吃下去对于过去的人来说,倒的确算是“大补”了,
但是对物质充裕,不缺这类营养的现代人来说,价值很低。
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋比鸡蛋价格贵了不少,很多朋友觉得它更营养,甚至问出【一个鹌鹑蛋抵得上几个鸡蛋营养】的提问。
其实
一个鹌鹑蛋的营养显然不如一个鸡蛋
,因为一个鹌鹑蛋可食用的部分也就9克,而一个鸡蛋在50克左右……
整体营养价值差不多,同样食用量下,
鹌鹑蛋微微有些优势,比如蛋白质、维生素 E、铁、硒含量都会多一点,但差距不大
,比如拿蛋白质来说,鸡蛋是12.56g,鹌鹑蛋是13.05g,相差无几。
倒是鹌鹑蛋的胆固醇含量是鸡蛋的2倍还要多,5个鹌鹑蛋中的胆固醇含量超过了400mg,健康的人一天吃5个没关系,担忧血脂异常、高胆固醇血症的人要谨慎食用。
吃哪种蛋最好?
|
差别大吗?
其实各种其他蛋营养和鸡蛋差不多,我们吃蛋主要是为了获得蛋白质以及各种丰富的维生素和矿物质。
稍微比较就会发现,
各种蛋的蛋白质普遍都在11-14%这个范畴,脂肪大约12-14%,满足一天10-13%的维生素A,可以说是非常接近。
此外没有某种鸟类的蛋的特殊成分被证明有独特的营养价值,
因此从性价比来说,还是直接吃养殖技术成熟的鸡蛋即可。
|
重点是记得吃和做法
最重要的是吃,并且
蛋黄和蛋白都要吃
,特别是蛋黄,很多朋友不吃蛋黄怕胖、怕胆固醇,但是一个蛋的大部分营养都在蛋黄里。
而且也不是随便选个自己喜欢的做法就可以的,
比如皮蛋、咸鸭蛋和炒鸡蛋对于一般来说就不适合天天吃。
皮蛋因为工艺中加入了碱,在高pH和金属离子浓度下,维生素B1、维生素B2会被破坏,蛋白质部分分解,钠含量也达到了腌制前的5倍还要多,而一颗大一点、腌得久一点的咸鸭蛋,钠的含量可以达到2000mg,已经超过了每天的参考摄入量1500mg。再加上你吃的菜里的盐、零食里的添加钠……
还有铁锅炒鸡蛋,真的特别“吸油”,热量因此翻倍都可能,相比之下用不粘锅稍微刷点油煎一下油会少很多。另外高温下可能会产生较多胆固醇氧化产物,
相比之下还是煮、蒸鸡蛋最健康。
(我推荐家里买个蒸蛋器,鸡蛋洗洗放进去后,倒计时8分钟后就能吃到安全美味的蒸鸡蛋了)
除非是经过杀菌清洁的,否则不推荐吃生鸡蛋,更不能长期吃。
每天吃多少蛋合适
这里要提醒一下,我们这里所说的适合吃几个鸡蛋,
还是得在平衡膳食的前提之下讨论。
也就是说我们得综合考虑到全日不同食物应该吃多少,单纯说一个食物没有特别大的意义。比如说一个运动量非常大的成年人,平时也不吃肉,那一天多吃点也是没有多大问题的。
但是如果平时啥都吃点,还是限制一下比较好。
|
一般建议食量
按照《中国居民膳食指南》的建议,
每天应摄入蛋类40-50g
。
按照中国营养学会妇幼营养分会的平衡膳食宝塔的建议——
·
六个月内的婴儿推荐的是纯母乳喂养或者是喝配方奶,因此不存在吃鸡蛋的问题。
·
7到12个月,建议吃15到50克的鸡蛋。一般的一个鸡蛋大约是50克,至少应当吃一个蛋黄。
·
对于13到24个月的宝宝,建议是每天吃25到50克的鸡蛋。
·
对于2到3岁的宝宝,建议每天吃一个鸡蛋。
·
4到5岁也是建议吃一个鸡蛋。
·
青少年和成人都是建议每天吃一个鸡蛋。
鉴于营养成分差不多,可以按照重量换算参考一下鸡蛋。
|
这些人可以多吃一点
对于没有其他肉食胆固醇来源的
蛋奶素食人群、血脂正常的老年人
,可以适当增加蛋类和奶类的摄入。
你会每天吃蛋吗?最爱吃哪种蛋?
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