还有 2 天就又要回去搬砖上班，可想到积攒了那么多的剧、小说、游戏都还没看、没玩，你是不是「恶向胆边生」，立志要在接下的两天熬夜肝个痛快？
要知道，熬夜在损害我们白天工作状态的同时，还在消耗身体的健康资本，已有大量研究表明，长期熬夜会有下面这些健康问题：熬夜会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，进而导致血压升高以及血液粘稠度增高。熬至深夜的强烈心跳已经在提醒你：“再不睡心血管疾病的风险就增加啦”。[1-3] 睡眠缺失会导致免疫相关细胞因子分泌异常，相比作息规律的人，长期熬夜的人更容易患感冒和肠胃炎等疾病，小毛病缠身。[4]有一项对各行业因工熬夜的3000余人长达10年的调查研究，结果发现这部分人的记忆力、反应力以及总体认知能力有明显的降低。即使他们改变这种熬夜方式，也最少需要5年时间才可能恢复正常的认知力。[5-8]此外，由于生物节律紊乱，应该仅在白天兴奋的交感神经在夜间持续兴奋，还有可能出现神经衰弱和失眠等症状。顺便说一句，最新研究发现，如果是平时熬夜多，趁国庆假期好好睡7天，因睡眠不足而降低的平均反应速度可以完全恢复，但记忆、注意力、认知效率以及神经生理反应等都不能完全恢复。[9]熬夜本身会引起消化系统功能障碍，导致胃肠疾病的发生。研究表明睡眠障碍与睡眠缺乏是肠易激综合征的独立危险因素。[11]同时，睡眠时间还与功能性消化不良的发生率成反相关趋势。[12]由于夜晚体温会降低，为了御寒会想摄入更多的能量，免不了会宵夜加餐。这样很可能会一不小心能量摄入超标，会对肠胃带来额外的消化负担。而且——熬夜，吃宵夜，长胖。
这不仅仅是你的个人经验，熬夜和长胖的相关性也逐渐被流行病学研究所关注。
一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西！[13]
相当于多吃一大碗米饭，或者多吃一个小汉堡。
想要不发胖，可真得保证每天7个小时的睡眠。
有人就问了，我规律晚睡晚起，也能保证每天睡够7个小时，这样可以吗？
从总体健康影响上看，可能问题不是很大，但是，从体重上看……可能还是有点危险。
睡得晚，吃得多
《肥胖》杂志此前就有一项研究显示，相比睡得早的人，睡得晚的人容易在晚上8点之后吃更多的东西，其中脂肪和糖的摄入也更多，这显然会增加长胖的风险。[14]
晚睡不仅容易吃得多，还可能动得更少。
一项纳入了635名中老年人的调查表明，比起平均在11点左右入睡的人，平均在1点左右入睡的人，久坐的时间每天多了差不多半个小时，而中等到剧烈强度的运动每天少了10分钟。[15]
熬夜影响激素水平
熬夜和压力大，一定程度上也是互为因果的。长期熬夜的人压力往往较大，而压力会使得糖皮质激素分泌增加。
曾经有一项耶鲁大学的研究表明，糖皮质激素的水平增高会增加内脏的脂肪囤积。
再加上睡眠不足容易影响胰岛素功能，诱发糖耐量损伤，生长激素水平降低，这就使你越来越容易肥胖了。
有人说，道理我都懂，以后休息时不熬夜娱乐了，但是工作时总免不了上夜班赶 Dealine ，总不能饿着吧？ 你可以选择晚饭多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，多吃一些富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，延长饱腹感，并延缓血糖上升的速度，保证有足够的糖分给大脑供能。
还可以选择九点钟左右吃一些健康的零食。整体的原则应是低热量、少脂肪、容易消化的各种食物，像牛奶、麦片、豆浆，包括粥、热汤面、米糊类都非常不错，水果、坚果也是很好的选择。 有人觉得熬夜元气大伤，多吃点好的补补无大碍。但熬夜额外消耗的能量并没有你想象的多。有研究表明，即便是一晚上完全不睡，相比睡满8个小时，全天的能量消耗也只增加了7%。[16]也就是说，如果你一天的能量消耗是2000kcal，那即便通宵你也只需要比平时多摄入140kcal，换成具体的食物，也就小半碗米饭，或者不到300ml的牛奶…… 这么一看，如果每天熬夜都炸鸡烧烤，长胖真的是意料之中的事情，同时还会增加慢性疾病的风险。不如多喝点水，勤上厕所，每过1个小时活动一下身体，避免久坐。如果是长期熬夜，还应注意保证维生素A、维生素D的摄入，多吃深色蔬菜，还可以服用一些维生素B族、维生素D的补充剂。不过还是希望大家都能摆脱熬夜的习惯，过更健康的生活！[1] Fröberg, Jan E., et al. 'Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation.' Biological psychology 2.3 (1975): 175-188.[2] Redwine, Laura, et al. 'Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans.' The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85.10 (2000): 3597-3603.[3] Yuan, Ret al, (2016). The Effect of Sleep Deprivation on Coronary Heart Disease. Chinese Medical Sciences Journal, 31(4), 247–253.[4] Lange, Tanja, Stoyan Dimitrov, and Jan Born. 'Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system.' Annals of the New York Academy of Sciences 1193.1 (2010): 48-59.[5] Jiang, Fan, et al. 'Effect of chronic sleep restriction on sleepiness and working memory in adolescents and young adults.' Journal of clinical and experimental neuropsychology 33.8 (2011): 892-900.[6] Harrison, Yvonne, and James A. Horne. 'Sleep loss and temporal memory.' The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Section A 53.1 (2000): 271-279.[7] Backhaus, Jutta, et al. 'Impaired declarative memory consolidation during sleep in patients with primary insomnia: influence of sleep architecture and nocturnal cortisol release.' Biological psychiatry 60.12 (2006): 1324-1330.[8] Frenda, Steven J., and Kimberly M. Fenn. 'Sleep less, think worse: the effect of sleep deprivation on working memory.' Journal of Applied Research in Memory and Cognition 5.4 (2016): 463-469.[9] Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, et al. (2021) Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS ONE 16(9): e0255771.[10] Cappuccio, Francesco P., et al. 'Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.' Sleep 33.5 (2010): 585-592.[11] Vege, Santhi Swaroop, et al. 'Functional gastrointestinal disorders among people with sleep disturbances: a population-based study.' Mayo Clinic Proceedings. Vol. 79. No. 12. Elsevier, 2004.[12] 胡景,杨云生,彭丽华,孙刚,郭旭,王巍峰.北京在校大学生功能性消化不良相关危险因素的调查[J].第三军医大学学报,2009,31(15):1498-1501.[13] Al Khatib, H K et al. “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.” European journal of clinical nutrition vol. 71,5 (2017): 614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201[14] Maukonen, Mirkka et al. “Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 25,3 (2017): 608-615. doi:10.1002/oby.21747[15] Henson, Joseph et al. “Physical behaviors and chronotype in people with type 2 diabetes.” BMJ open diabetes research & care vol. 8,1 (2020): e001375. doi:10.1136/bmjdrc-2020-001375[16] Jung, Christopher M et al. “Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans.” The Journal of physiology vol. 589,Pt 1 (2011): 235-44. doi:10.1113/jphysiol.2010.197517
