训练｜拉伸真舒适1:拉伸肩颈，能让体态更好看！

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今天是《每日运动派》为你服务的2260天

在繁忙的都市生活中，996、007的工作模式越来越普遍。忙碌的工作压得我们喘不过气，精神紧张。细心发现的话，身边的人大多都有不同程度的体态问题。虽然无法避免打工人需要努力工作这个事实，但我们也可以利用碎片时间去善待我们的身体。而这周内容教你拉拉伸，就是为了久坐少动的上班族，让你逐步纠正体态，放松身心，以更强健的体魄去迎接新一年的挑战。

👇本期指导教练👇

【记忆胶质枕】

分享一个不需要运动也能纠正都市人头前引的问题，就是挑选一款记忆胶质枕。一款能贴合我们颈椎弧度的记忆枕能改善我们因日常低头看电脑手机时出现的颈椎过直体态。而仰卧睡姿就更有利于胸口和腹部前侧的呼吸，令我们体态看起来更健康。再配合我们这期的拉伸和训练动作就事半功倍啦！

DAY1：拉伸真舒适

动作1 /深层颈伸头后顶

效果：改善头前引、猥琐颈

要点：双手屈肘，交叉放在后脑勺抱头。头往后顶，双手略微发力向前推头部，头部和双手形成两个对抗力。掌握了发力感的朋友可以尝试动态的点头动作，吸气低头，呼气抬头同时对抗手臂发力。注意动作过程要找到尽力挤出双下巴的感觉，双手舒展向外打开。建议每次做30秒，休息5秒，目标是重复3至4组。这个训练可以帮助我们强化深层颈屈肌，改善头前引

动作2 /举手肩胛提肌拉伸

效果：减轻脖子肿胀感，改善溜肩

要点：举起一则手臂并往天花板的方向伸直，头部向对侧的裤子口袋方向旋转。另一侧手臂屈肘拖着后脑勺往上拔高，想象着脖子尽量地往上提拉做一个伸直的姿势。注意动作过程避免用手将头部往下掰，而是找到后脑勺往上延伸的感觉。建议每次做30秒，休息5秒，目标是重复3至4组。这个动作可以帮助我们减轻脖子肿胀感，改善溜肩

动作3 /头后伸对抗弹力带

效果：强化深层颈屈肌，改善头前引

要点：站姿状态下将弹力带套于后脑勺，双手绕过头向前拉。下巴微收，头部往后顶与向前侧拉的弹力带形成对抗力并保持发力。注意动作过程核心收紧，避免驼背或过度挺胸。这个动作可以帮助我们减轻脖子肿胀感，改善溜肩。建议每次做60秒，休息30秒，目标是重复4至6组。这个动作能帮助我们强化颈屈肌，改善因长期伏案工作和低头玩手机造成的头前引体态

健康贴士

【拉伸真舒适】

【有问】平时上班经常肩颈酸痛，多扭扭有帮助吗？

【必答】对于伏案工作的上班族，下班还是继续坐着开车，回家又坐着玩手机。不良习惯导致关节压力大从而促使大脑诱发颈椎周围的肌肉收缩，并通过扭头发出”咔嚓咔嚓“释放压力的声音。说到这点，我们就要先了解颈椎的活动度。基于颈椎的结构组成，只能前屈后仰，左右倾侧和旋转的功能。由于天生结构的原因，长期的不良习惯和扭动脖子会导致颈椎下段出现不适症状，还会增加“富贵包”等等不良体态的出现机会。

【有问】溜肩多拉斜方肌就可以拥有直角肩了吗？

【必答】首先需要了解一下溜肩的成因，很多人担心自己驼背，导致生活中过度挺胸，令肩胛骨长期下回旋、肱骨头下滑和锁骨下降的同时就会导致溜肩的出现。你可以照镜观察一下自己的锁骨是否在一个平行或八字的状态，如果有就说明有溜肩的迹象。这时候我们需要拉伸的往往不是上斜方肌，而更需要拉伸肩胛提肌。因为这个时候你还盲目拉伸上斜方肌只会越拉伸越明显的溜肩。接下来就跟着我拉伸下肩胛提肌啦！

【有问】除了坐姿，呼吸方式也会令肩颈劳损？

【必答】很多人因为长期久坐，坐到疲惫的时候就习惯性腰部向后拱，发生骨盆后倾使腹部的收缩。此时吸气腹部没法打开， 加上经常伏案工作，胸部肌肉收缩，出现含胸圆肩状态。吸气胸前打不开，于是只能通过后背吸气跟耸肩吸气，出现了我们的后背和颈椎肌肉的劳损。其中肩颈做功最多，所以感受最明显。

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