姿势这个问题，真的是当妈后最容易忽视却又是特别重要的。人老最先老的其实就是体态。记得当年我奶奶说过（她70多岁时还是非常挺拔，完全没有驼背），“人活着就靠提着一口气，姿态不对了，气场就没了，人也就老了”。直到现在，我才真正明白这句话的含义。
15年的年初开始，那时小D1岁还没到，我当时每天早上起床就肩颈僵硬，腰酸背痛，后来发展到转动脖子、抬胳膊都会出现“咯咯”的响声。当时，我找了一个运动理疗师，进行了一个疗程的指导。
矫正体态是个系统工程，最理想的一定是在专业指导下进行，并且配合力量训练或者瑜伽（最好也是有专业指导，动作正确特别重要）。但我知道很多妈妈一没时间，二不喜欢运动。所以今天想和大家分享一些特别简单的在家就能做的拉伸运动，每天抓住零碎时间，日积月累也能有效果。
避免“老妈子姿势”
说这个之前，大家可以自己先让队友拍一张自己放松站着的侧面照片，然后对照一下，很多人都是左图这样的情况的。
当然，这样的姿势并不是只有妈妈有，很多年轻女明星甚至也有这样的情况（大家自行百度“猥琐肩”，我就不放图片了）。但有了孩子后这样的情况出现的会更加普遍，原因就是我们长期抱娃姿势不当导致的。下面这两个就是我们最常见的抱娃错误，久而久之就形成了“老妈子姿势”了。
“老妈子姿势”不仅影响我们脊柱健康，也就是我之前经常出现的腰酸背痛，严重的还会出现腰间盘突出等问题，而且还影响颜值。
我是一直习惯于上图左边这样的抱娃姿势的，导致我就是高低肩，脊椎侧弯，最直接的一个影响就是我左右脸越来越不对称，特别是高耸肩膀那侧的脸更加下垂。而拍照时，因为习惯了耸肩头前倾，不仅显脸大，而且气质很差。
这一切都会容易显老，很多时候我们常常感叹，生了孩子以后气质不如以前了，很有可能就是这样一些小细节导致的。
重灾区一：耸肩含胸头前倾
1、肩膀墙壁滑动（主推）
找一面墙，靠墙站着，保证头、背、屁股和脚后跟，这四点都碰到墙壁，肩膀下沉，然后把手臂形成“W”型，保证上臂也是靠墙，沿着墙缓慢往上移，整个过程要保证四点始终贴着墙壁，同时上臂移动过程中也是紧贴墙壁。伸直后，同样方式缓慢下移。
这个对于圆肩、高低肩都有帮助，而且这样站了一段时间，我也体会到了正确站姿是怎样的，平时也会时刻提醒自己这么站（虽然还是常常忘记）。
肩膀是我的重灾区，一开始我的上臂无法紧贴墙壁，而且根本伸不直，光这样做就很累了。但不要着急，每次都尽量保证贴紧，慢慢就会好的。做的时候还要记得时刻检查肩膀下沉，千万不能耸肩。
2、门框拉伸（搭配）
这个动作对于长期抱娃导致的含胸很有帮助，双手扶住门框，一脚向前，感受胸部被拉伸，维持40秒。这个动作我自己特别喜欢，因为真的随时随地带娃间隙就可以做。
重灾区二：大肚子
1、肚子抽空机（主推）
一想到减小肚子，很多人第一反应就是仰卧起坐，我当时也是这么认为的。结果理疗师和我说，大部分女性，核心肌肉本来就很弱，根本无法完成一个标准的仰卧起坐，达不到锻炼效果。而且更加糟糕的是，很多人习惯用颈部力量起身，反而对颈椎造成了压力。
当时他教了我一个运动方法，英文叫Stomach Vacuum，直接翻译就是把肚子抽空，和我们经常说的腹式呼吸很类似。任何姿势，仰卧、站着或者“猫式”（即下图的姿势）都可以，个人建议初级练习者，从仰卧开始更加容易找到感觉。
用力深吸一口气，吸得越深越好，肚子鼓起来。然后慢慢吐气，肚子收缩，吐的越慢越好。接下来就是关键，吐气时想象着自己肚子就是一个泄了气的气球，越瘪越好，想象自己的肚脐眼可以碰到后背，到气吐完、肚子最瘪的状态时，维持这个姿势10秒。然后再重复三次。等到熟练后，可以慢慢增加维持的秒数。
国外有不少人都会拍自己做了这个练习后的对比图，有的效果真的很惊人（也许是配合其他运动饮食的）。我自己这一年多断断续续坚持下来的成果并没有那么好的效果，但至少每次吃多了（我的食量真的很大），肚子没有胖的特别离谱。
2、盆骨拉伸（搭配）
双脚跪在地上，双手插腰，预备动作时，检查自己的姿势是否标准：抬头挺胸肩膀下沉，盆骨在中间，然后跨出左腿。稳定后，身体重心慢慢前移，感受到盆骨和大腿内侧的拉伸，保持30秒。
然后，举起右手的同时，身体微微朝左边转动（和举起的手相反方向），保持20秒。之后换边重复。
附送拍照小心机
这是我那个非常可爱的理疗师分享给我的，每次拍照（特别是有合照时），不要一心就想着往后站一点。其实关键要记得自己赶紧做几个肩膀拉伸动作，然后拍照时时刻提醒自己，肩膀下沉，下巴往下向前。
这个方法我亲测有效，也在网上找了几张对比图。可惜我还是没有养成习惯，所以时不时拍照总有很多脸好肥的照片，常常是好久没见的朋友见到我真人时，都会说，“你照片和实物不符啊，比照片里看起来瘦好多啊”。所以，体态姿势这件事真的是一辈子的工程啊，新年和大家共勉努力吧。
要改变长期养成的坏姿势习惯不是一朝一夕的，因此每天记得检查自己的体态，抽空时做几个拉伸。我最大的问题就是耸肩，打下这些字时又发现自己不自觉地耸肩头前倾，赶紧纠正一下姿势。
好的姿势，不仅是为了漂亮（尽管漂亮也很重要），更是为了健康和精力。新的一年，让我们一起告别“妈妈姿势”，做个体态上扬的辣妈！
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大J，坐标纽约，曾经知名外企经理，现全职妈妈，分享在美国学到的育儿知识，没有理论翻译，只有在儿医指导下的实践心得和运用企业带人智慧的聪明育儿方法。新书《跟美国儿科医生学育儿》正在当当、京东、亚马逊、天猫等各大电商持续热销。
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