骨科专家教您如何保护好腰椎

　　近年来，腰椎疾病的发病率越来越高。人的脊柱关节比较脆弱，腰椎部位的关节尤其如此，有些人只是做了一些轻微的腰部运动，就可能感到腰部疼痛。因此，在生活细节中，注意保护腰椎很有必要。现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎力量，以达到保护腰椎功能的目的。

腰椎肌肉力量锻炼

1

背部伸展（1）

向前抬高手臂，不要曲颈

保持背部平坦

维持3秒钟，重复10次。

　　

2

背部伸展（2）

一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲

维持3秒钟，重复10次。

3

背部伸展（3）

收紧上腹部肌肉

同时抬高一侧腿和对侧手臂

维持3秒钟，重复10次。

4

卷曲腹部

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩从地面抬起

维持3秒钟，重复10次。

5

卷曲腹部并倾斜

手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

维持3秒钟，重复10次。

腰椎灵活性锻炼

1

肘支撑俯卧位

以肘为支撑尽可能的抬高身体

保持髋部不离开地面

维持3秒钟，重复10次。

2

中背部伸展

向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸

维持3秒钟，重复10次。

3

俯卧位伸展

上身成下图显示的位置

保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松

维持3秒钟，重复10次。

4

转动下背部

保持背部坦平和双足并拢

膝关节向左右转动

维持3秒钟，重复10次。

5

盆腔翘起

通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

维持3秒钟，重复10次。

6

双膝向胸部弯屈

将双膝拉向胸部，伸展背部

维持3秒钟，重复10次。

7

怒猫伸展

下颌内收和上腹收紧，弓背

维持3秒钟，重复10次。

8

单腿向胸

一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部

维持3秒。重复10秒。

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