挑战深度后弯前，你需要知道这些

深度后弯可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织，强壮后背的肌肉，改善人的身体姿态，给人以优雅的感觉，并激活体内能量。

但是深度后弯，可不是说来就来的。

一些习练者尝试或者自我习练后出现腰背疼痛，刚开始不在意，以为是加强伸展过后的正常现象，却不知道，没有准备好的身体，其实一直在体式中挣扎，长期以往，定会造成一系列的损伤。

不正确的后弯会给腰椎带来压力

因此，挑战深度后弯体式，你需要了解一些知识，通过一些基础的练习方法确保练习过程中的安全。

怎样才能完成后弯？

我们向后弯的能力，取决于这几个因素：

1、背部和臀部伸肌的力量以及脊柱关节本身的灵活性；

2、身体前部的肌肉伸展的灵活性（胸部、腹部）；

3、轻松、稳定的呼吸；

4、一个相对平滑的脊柱曲线。

后弯是平衡的艺术，以上因素少一个，在体式中得到的感受都是不太好，可以称之为[挣扎]。

而在胸腔强烈的伸展中，被动而主动的延展背部肌肉，在拮抗与压力中创造更多的空间，是安全深度后弯的秘诀。

但是，通常阻挡我们后弯最大的区域也在于胸部区域。

这是由于许多人在办公桌前工作，结果导致胸椎有一定程度的弯曲。胸部肌肉变紧，背部肌肉变弱，进一步削弱了脊柱伸展的能力。

本来我们去上瑜伽课，目的是增加身体锁住的部位的活动，加强薄弱的部位。但是很多人在瑜伽时，只是加强我们的习惯模式，利用脊柱最灵活的部分来创造几乎所有的后弯所需的伸展，而胸椎几乎不出力。

从长期来看，这可能会增加那些已经过度使用的关节的磨损，并在短期内造成下背部或肩颈部“卡压”的不舒服感觉。

因为后弯练习的一些特殊性，当肩膀卡住、脊柱僵硬会有用不上力的感觉，这时腿会不自觉打开，胸椎无法上提，造成一个恶性循环。

所以，想要深度后弯，下一步是限制脊柱已经过度使用的部分(下背部和颈部)的伸展，然后尝试在不太容易移动的部位(胸椎和胸部区域)创造更多的运动。想象一下在胸椎处开始伸展，只允许下背部和颈部伸展到他们“自己”应该的地方。

弓式和骆驼式的腰肌

练习后弯，不要仅仅局限为上躯干的打开，也要涉及到骨盆、双腿，只有整个身体前侧都延展了，才能深入的后弯，同时避免腰椎的挤压（腰部代偿）。

受挤压的腰椎和安全的腰椎

脚的位置是骨盆不稳定的地方，试图在这个位置上伸展臀部的力量会在腰椎最灵活的部分造成最大的伸展，再次在下背部产生干扰，并减少胸椎的伸展。

为了让腰椎得到有效的保护，同时还要启动身体前后的核心肌肉。收紧腰线，培养腿部的力量，脚跟向下可以让桥式或者上轮式更加稳定。

深度后弯前的准备

为了在长时间内帮助胸部区域“打开”，可以在垫子或毯子上进行被动后弯。确保下背部和颈部的伸展是有限的。

也可以在床上，通过床沿支撑背部进行脊柱的延展锻炼。

有基础的习练者可以在眼镜蛇式锻炼。

腹部着地，手掌放在肩膀下方的垫子上。当你吸气时，试着慢慢地将身体的前部从地板上“剥离”，从胸骨开始，直到大约肚脐的高度，仅此而已。

当你呼气时，慢慢放低。试着用背部的肌肉，而不是手来支撑动作。当你上来的时候，保持脖子和脊柱的其余部分在一条直线上，不要将头向后仰。

还有一个练习是，收紧腰线，培养腿部的力量。

想象腰线的位置系着一个细细的腰带，呼吸时候想象这个腰带向内收的很紧，这个时候你可以意识到胯部的前侧的皮肤向着肋骨的方向收紧，这就是启动腹部比较深层的腹横肌和后侧的多裂肌为脊柱建立一个保护带，进入体式之后保持这种收紧核心的感觉就可以为后弯体式带来稳定。

你可以通过在腿中间夹砖的方法来帮助开启前面讲的身体觉知。在练习桥式或者轮式的时候在双腿中间夹一个瑜伽砖，同时保持骨盆小程度前倾和腰线一周的收紧。

在桥式练习的时候，还可以着重把脚跟向下踩，同时向上抬起臀部和上半身。脚跟向下可以帮助激活腘绳肌和小腿后侧肌肉，这样可以让后弯更有力量。

当你对后弯还是抱有恐惧，或者担心安全，可以和小伙伴一起练习，互相帮助找到正确的力。

又或者你想以比标准后弯更轻松的方式开始尝试深度后弯，可以将墙壁作为辅助。