马步桩在太极拳功课中，是一个有效又实用的基本桩功。练习该桩的技术要求是：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，脚尖平行向前，两足尖微内含抓地之意。然后松腰坐下，坐到多低呢？如是较年轻的人，坐到胯与膝平的高度（大腿与小腿弯成大约九十度）；如是年纪较大的人，坐到胯高于膝的高度，具体高多少，是各人身体条件与功力而定。坐下的姿势要自然，不是拙力下蹲的姿势动作。含胸拔背，虚灵顶劲，松腰，开胯圆裆，松肩垂手，也有两手环抱圆置于胸前的练法。其中有个细节要求在不同的拳师中有着不同的教学练法，那就是膝展、膝扣、膝扣中展。在下沉劲和上传劲的运行中，倘若膝较斜软或较僵硬，那就会在推手中使化劲不净或发劲不脆。倘若出现膝摇摆或膝懈跪的拳病，那就会使拳势下盘不稳，，也影响了虚实转换。以下所述的三种练膝之法，希望有助于太极拳初学者对练膝的理解认识，从而提高练膝的功效。
一、马步桩的膝展练法
有个拳师在教学马步桩的网文中说：“两腿横开，脚尖向前，膝盖弯曲，这时，膝盖向外一展，胯就开了。”从教学实践观察得知，不少初学者在练时，膝盖向外展的时候，前胯是松开了，但是不容易掌握膝向外展多少的度，稍为不注意，两脚内侧却因膝展而掀起了，意念入地的沉劲不下来，不少人还不意识到这会影响腿力、脚地生根和下盘稳固呢。再有，较易导致开胯松不成而变成拙力撑胯。
二、马步桩的膝扣练法
有些拳师介绍的马步桩练法其中有圆裆、收臀、扣膝的技术要求，膝扣就是以两大股外往里合的胯根撑开带动两膝微向里扣，在练时要先松腰，这样才好带动圆裆、收臀、扣膝的形成。注意的是，不可意念过重而用拙力把开胯圆裆夹成人字形似的尖裆。
三、马步桩的膝扣中展练法
我给弟子和学生传授马步桩的膝扣中展练法是：以两大股外往里合（有些老练家亦称松腰合前胯）的胯根撑开带动两膝微向里扣与两脚内侧尽量往地面相合，意念沉劲入地。两腿松腰合胯，膝扣中展，脚内侧尽量放松意念沉劲入地。以上练法是一环扣一环的，有了两大股外往里合的松腰合胯，才能使两膝微向里扣的姿势显得自然，谓之胯合带动膝扣；有了两膝微向里扣，才能使两脚内侧尽量往地面相合的姿势显得自然，谓之膝扣带动脚内侧与地相合。劲力是走身后阴面的，就是下沉劲从脊背沿着腰、胯、裆、膝窝、小腿后走到脚跟的运行劲路，脚跟吃劲大于脚掌。练法里的膝扣中展，其“展”不是外形姿势动作，而是指劲力而言，看是看不出的，手在膝外侧用力推按时，就体验到膝部挺拔有力的掤展之劲了。再有其“展”不是横力的作为，而是以膝至脚、膝至胯的下上对拔松开生成掤劲之展，所以这个“展”劲是有弹性的，是遇力生掤外展之劲。合胯是怎么回事？松腰合前胯不单是两大股外往里合的外形姿势动作，关键是要把腰腿的沉劲合住。再有松腰合前胯产生的圆裆之劲比膝没扣只展的圆裆之劲要好，有兴趣者不妨体验一下，就会心中有数了。
两脚内侧尽量往地面相合的技术内涵是源自中医的“滋阴补身”。精于推手技艺的太极拳明师戴英说“明朝有一个中医大家叫朱丹溪，他的主要理论就是‘阳常有余，阴常不足’。我们这里也这样讲，如果不注意阴面的锻炼，就会产生不平衡，阳面的地方越练力越大，造成弱的地方更弱……你要找它弱的地方，把它练得饱满，虽然阳面的东西你没少给，而阴面的东西给多了，就等于少给了阳面，四面八方练得一个样，阴阳、虚实的地方变化就统一了。如果阴面的东西丢在那里不去练，你就指挥不了……如果阴面的东西没有练满，就总是会差一步、慢一步，心里清楚，就是够不着。具体的讲，手下面是阴面，腿内侧是阴面……练拳时要把向自己的重心练到当中去，就到了内侧、阴面，不能往外撑着，里面是空的，那就不平衡。”对于脚下而言，脚内侧是相对弱的，放松脚内侧尽量往地面相合之目的就是使脚内侧吃劲饱满于地面，最终使脚下生根更深和虚实变换更好。
弓步桩和半马步桩的练习，步桩的前腿脚亦可参考松腰合前胯、膝扣中有展、脚内侧与地相合的练法。前脚还要恰到好处的内扣一点，谓之扣脚。前脚往内扣了一点，有利于膝扣、胯合、裆圆的形成，姿势更自然。
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