浅谈前锯肌

前锯肌位置

前锯肌属于肩胸关节肌群，顾名思义，它是作用于胸廓和肩关节周围的肌肉组织。它起始于我们的肩胛骨深侧，也就是胸前一侧，并且分别成一条条的肌束从上至下布满肩胛骨内侧缘，然后经过身体前8~9根肋骨并向前缠绕，最终止于肋骨中段。

前锯肌上中下三个部分

• 上前锯肌由最上方两瓣组成，从第一或第二肋开始（极少数会到第三，延伸到肩胛骨上角区域，与肩胛提肌交汇连接）

• 从第二到第三瓣属于中前锯肌，呈现片状连接到整个肩胛骨内侧

• 最下侧三到六瓣是下前锯肌，成扇形连接到肩胛骨下角的三角形区域

支配前锯肌的神经

支配前锯肌的是胸长神经，同时，前锯肌也是唯一一块由胸长神经支配的肌肉。由上节段到下节段的顺序排序，依次为：

1、臂丛神经（C4-T1）

2、臂丛神经的锁骨上支（C4-C7）

3、胸长神经（C5-C7）

前锯肌功能

从前锯肌的生理位置来看，它围绕着肋骨而存在，但毕竟肋骨不是说动就动的关节组织。所以它的功能最终还是要作用于肩胛骨上。

前锯肌是肩胛骨上最重要的一块肌肉组织。由于前锯肌起始于肩胛骨的深侧（身体前侧）及内侧缘，所以它对对于肩胛骨主要有以下两点功能：

1、使肩胛骨进行前突

比如我们日常生活中想要张开双臂去抱紧一个人或者把它用力推开，此时肩胛骨就会发生相应的运动。

2、使肩胛骨进行上旋，即竖直平面的旋外

比如我们日常生活中的举手动作，或者想要拿高处的物品时所发生的的抬手动作。这些都会驱使肩胛骨发生旋外。

我们也可以更详细地去看它们的动作：

• 上前锯肌可以做出前突，前倾，以及在过头动作协助肩胛下旋，为什么会是下旋动作呢？这是因为动作后肌肉起始点变化的结果，如同臀中肌在不同位置下可以作为外转肌或内转肌

• 下前锯肌可以做上旋，前突，后倾，以及肩胛骨下压的动作，特别在上旋时下前锯肌会产生最大活化，因此针对下前锯肌与下斜方肌的协调训练是目前肩胛失能治疗的一大重点。

另外有一个常常被忘记的重要动作，是肩胛骨的外转，这是一个前锯肌的共同动作，这个动作可以让肩胛骨与肋骨贴合，避免翼状肩胛的产生。

难道前锯肌的功能就这些吗？远远不止

在解剖图上可以看到，前锯肌的另一端是接在肋骨上，因此当肩胛固定时，前锯肌会产生肋骨的动作。

1、肋骨后缩：这个动作与肩胛骨前突/外转的动作相同，只是移动的部位不同。

2、肋骨的压缩与扩张：上前锯肌会将肋骨向下固定住，下前锯肌则会将肋骨向上抬起，除此之外，前锯肌与腹外斜肌交织在一起，别告诉我你没有想到呼吸的动作。

3、胸腔的对侧位移：前锯肌在我们的胸廓上类似一个“C”形的结构，当右侧的前锯肌收缩，胸椎会往对侧移动，也就是对侧外展。

4、胸椎的对侧旋转：连到肩胛骨的肌肉除了除了前锯肌，还有很多其他的肌肉，比如斜方肌。它从颅底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌连接到肩峰突及肩胛棘；上斜方肌则连到更前面的锁骨。

胸椎的对侧旋转动作是前锯肌与斜方肌共同合作的结果，当你的手向前伸出时，会造成同侧的斜方肌张力上升，移动棘突产生胸椎向对侧旋转的动作。

前锯肌的5大作用

1.稳定肩胛骨

外展或伸展肩胛骨，可以透过前锯肌将肩胛骨固定，来帮助稳定，另外，不管是胸部或背部，肩胛骨稳定都是训练上半身时很重要的因素，如果前锯肌太没力，会直接影响到健身效果。

2.改善胸椎角度

当一边的前锯肌收缩，胸椎就会往对侧移动，例如：右边前锯肌收缩，胸椎就会往左边移动，因此，练好前锯肌，可以避免胸椎有歪斜的情况。

3.增加出拳爆发力

前锯肌收紧可以产生肩胛骨的“冲击”动作，所以前锯肌又叫拳击手的肌肉，因为在出拳时肩胛骨的活动力、稳定性，都非常重要，练好前锯肌等于是能提升爆发力。

4.让胸肌更挺

胸肌是由外层的胸大肌和深层的胸小肌、前锯肌组成的，裡面的子弹肌练好，自然能让胸肌看起来更挺拔，另外，女孩也不要怕练胸，因为胸部周围脂肪多肌肉较少，练好深层的前锯肌，可以让胸型看起来更饱满、坚挺。

5.改善圆肩和翼状肩胛

有力的前锯肌，可以让肩胛骨呈现正常的状态，如果前锯肌功能萎缩，肩膀力气不够，就会增加圆肩出现的可能性。

前锯肌如何训练？

接下来我给大家推荐两个有效锻炼前锯肌的动作，从激活到强化，一步步改善我们的肩胛骨稳定性。

动作一：滚轴靠墙滑推

动作目的：激活前锯肌，强化肩胛骨外展、旋外功能。

动作流程要领：

a.面墙保持自然站立，上半身保持挺直且将肩胛骨进行内收即可。

b.双臂前屈，大臂平行于地面且大小臂保持垂直，然后将整个前臂置于牆面上，最好利用泡沫轴衬垫于小臂下方。

注意：此时身体不要前倾，保持与牆面相互平行，同时垂直于大臂。具体位置根据个人情况调整即可。

c.利用小臂向前施加一个推力，同时推着泡沫轴向上滚动，仔细感受前锯肌的拉伸感，直至手臂无法继续伸展时停止，然后继续保持推力回至起始位置即可。

动作二：静态支撑

动作目的：因为前锯肌主要的功能就是稳定肩胛骨，做那么多动态的强化训练没有意义。最好的强化方式就是让前锯肌进行等长收缩，从而强化肩胛骨的稳定性。

动作其实就是俯卧撑的起始姿势，一直保持支撑体位即可。但要注意以下3点：

a.腰背部挺直，腹部核心收紧，使脊柱处于自然中立位，颈部、背部、臀部成一条斜直线。

b.收紧肩胛骨，利用掌跟进行发力支撑。

c.肘关节建议锁死，不要让手臂代偿过多。

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