HIIT，Tabata？关于心肺功能训练，你了解多少| 鉴康知识
曾几何时，健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”。而如今，一提到健身，很多人可能会想到HIIT、Insanity、Tabata这些心肺功能训练。时下哪款健身App要是没有这项训练，好像就同“”弱爆了“划上了等号。人们在崇尚流行的同时，往往对其并不真正了解。你适合做心肺功能训练吗？应该注意哪些问题？有可能带来哪些损伤？广义上说，在持续时间内（通常大于20分钟），能够提升心率（通常到最大心率的60-85%）的任何一种形式的运动，都可以视为心肺功能训练。心肺功能训练（Cardiovascular Exercise）是一般素质训练的重要组成部分，强度适当、持续时间适中的常规心肺功能训练，对身体健康有诸多益处。比如：降低血压、降低发生冠状动脉疾病的风险、增加肌肉耐力和力量、有助于减重和减少脂肪、降低在一些运动中发生损伤的可能性，等等。我们暂不从具体疾病的范围，仅从运动损伤的角度来看，通常安全的心肺功能训练，应该在运动期间或休息后（比如第二天晚上或第二天早上醒来）不会产生或加重疼痛。在进行新的训练前，应该跟物理治疗师或医生确认，你是否适合。我们都知道，在进行心肺功能训练前，适当的热身是十分必要的，可以让身体进入状态，尽可能降低损伤发生的几率。那么到底该如何热身呢？答案是以接下来要进行的心肺功能训练的低强度（通常是目标训练强度的50%）完成5-10分钟。比如，如果要跑步，就从慢跑开始；如果要骑行，就先以低强度骑5-10分钟。为了保证心肺功能训练的运动效果，遵循F.I.T原则是至关重要的。它涉及到训练的频率、强度和持续时间。为了改善心肺功能的水平，你的目标应该是每周3-5次（若要显著提升，一周至少要3次）。对于久坐的人，建议从一周1-2次，每次训练之间要间隔几天休息。随着身体的改善，再用几个星期的时间逐渐增加频率，直至能完成每周3-5次的目标。物理治疗师或医生会给你建议，适合做哪些类型的训练，什么时候可以增强频率。训练的强度是应该将你的心率带来“训练区间”的。因为研究表明，低于“训练区间”的强度，并不会带来什么心肺功能的提升。而高于这个区间，身体往往难以长时间负荷，对于久坐人群来说，甚至是有害的，增加了他们损伤或患病的风险。最佳的训练强度或“训练区间“，取决于你的心率。为了获得最佳效果，心肺功能训练应该将心率保持在你的最大心率的65-80%。最大心率=220-年龄。比如，如果你年龄是40岁，最大心率即为180，那么你在训练时的心率应该被提升到每分钟117-144次。久坐或者基础相对薄弱的人群应该征询医生或者物理治疗师的建议，从相对低强度开始（最大心率的50-60%）。随着身体能力的增强，在教练的指导下，可以通过几周时间来增加强度，直至达到“训练区间”。如果你因为损伤、疾病或者功能较弱而达不到最大心率的60-85%，在最大心率50-60%的这个强度下，也能一定程度改善心肺功能，同样可以减少身体脂肪、降低血压和胆固醇。
要想测量心率，可以使用心脏检测仪，或者将食指和中指放在桡动脉（位于手掌正面靠近拇指一侧）或者颈动脉上（图1）。在15秒内计数，乘以4，或者计30秒，乘以2。为保证训练效果，每次的时长应在20-60分钟（为实现显著提升，每次不低于20分钟）。对于久坐的人群，可以听从物理治疗师或医生的建议，先缩短时间（如5-10分钟）。随着身体能力的增强，通过几周的时间逐渐增加时长，直至能实现目标时长。说了这么多，究竟哪些运动属于心肺功能训练，常见的包括：训练之后的恢复和拉伸放松，可以保证在训练期间尽可能的减少损伤。先慢走、慢跑，或其他形式低强度的有氧运动持续5-10分钟，然后静态拉伸训练中参与的主要肌群。拉伸的过程应缓慢，向肌肉走向的末端以合适的角度进行拉伸，强度适中，持续30-60秒。运动之后的静态拉伸有助于改善柔韧性，加速身体的恢复。随着身体功能的增强，你可能会希望逐渐增加训练量，以期达到更好的效果。一般来说，应该先增加训练的时长和频率，然后才是强度。每次只增加一个变量（时长、频率或强度），并且每周不超过10%，这样才能让身体有足够的时间进行调整和适应。如果增量太快的话，很容易造成损伤，而恢复起来反而耽误了更多时间。不要着急，要有耐心，在进行任何进阶之前，都要征询物理治疗师或医生的建议喔。
怎么样，结合这些内容，再来回忆一下以前的那些训练，希望对你有所帮助。或者来4F鉴康管理中心的小团课，感受心肺功能训练的嗨翻天。
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