如何矫正扁平足！

一、查

扁平足也就是内侧足弓塌陷。

正常的足弓是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，所以脚底会呈现一个弓形，而扁平足的足弓是塌陷的，脚印就像下面的 b 图一样，整个是平的。

扁平足分两种，一种的 flexible 的，一种是真的已经致畸了的。

首先，检查你的扁平足

如果你也和我一样：站立时，抬起全部脚趾，足内侧有弓形，而放下脚，足形消失。

就像上面这样。

那么放心，你的扁平足是 flexible 的，你的足弓机制还在，完全可以通过训练来找回你的正常弓形的。

如果你做不到上面的（虽然不太可能），那就别拖，赶快去医院检查！

其次，明白纠正扁平足的目的

看到上面很多回答说，扁平足也没啥不方便的地方，根本用不着担心。确实，世界上有 20%~30% 有扁平足，如果这是个很严重的病的话，这些人早就哭着喊着要治好了。事实上，只要你不做啥剧烈运动，不常健身，就是日常走走路的话，flexible 的扁平足几乎是没有伤害的。而且一部分人在渐渐变老的时候，也会自然的发展成扁平足。

但是，如果你想要运动，你想跑个马拉松，你想健身塑形，你想要漂亮的脚部，并且你还很年轻，那你一定要多练练足底，把扁平足练弯。

为啥？

第 1 个原因：扁平足难看啊

脚部的性感就在于漂亮的弓形。没有弓形的脚看起来笨笨傻傻的。

作为扁平足的女生，穿平底单鞋、凉鞋的时候总是在内侧多出来一块肉，不够优雅~

而且，扁平足从后面看，跟骨是外翻的，不是直的。站立的时候向内塌陷，走起路来还容易内八和 X 腿。怎么看怎么不好看~

第 2 个原因：扁平足容易造成运动损伤

懂跑步的人都知道扁平足很容易脚掌内旋过度，造成脚部不稳定；而足弓的塌陷又造成脚底的缓冲空间不够，所以剧烈运动的时候容易跌倒和损伤。

而且扁平足不仅仅是脚部的问题，它会一直影响到腰部。

因为，从脚部开始，骨头的位置就不对了，一直往里转，这种错位的状态会一直连接到腰部，造成盆骨前倾。

骨头的位置不对，你的动作姿态就不对，动作姿态不对，肌肉发力不对。那么，脚底疼、小腿紧张、背疼都可能跟扁平足有关系。

二、练

由于扁平足是脚内侧的肌肉没有很好的拉起你的骨头，所以你需要锻炼你脚部的肌肉，让脚底肌肉发力，改善僵硬的平足底。

① 主要运动：压硬币提弓运动

辅助道具：一枚硬币，一支笔

保持全身站立：
1. 硬币放地上，用大拇指下面的那块肉压紧硬币
2. 在压紧硬币的同时，使劲提弓，把笔放在足弓和地面的间隙，尽量不要碰到笔，这支笔就相当于给自己的一个参考物体

保持提弓状态 3~10 秒，然后休息，然后再提弓...直到你的脚酸了累了，然后换另一只脚。

第一次做的时候可能觉得很难，不过这没关系，努力尝试，努力找到足弓的肌肉感觉，慢慢会好的。

下面是视频动作详解：
               如何纠正扁平足 Ⅱ ——练习详解—在线播放—优酷网，视频高清在线观看                //v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg==.html?from=y1.7-2                          
记住这个脚部的位置和用力的感觉：

再来一次，每天走路和站立的时候，都要记得这个动作。

这个动作我每天都在练，走路、办公的时候都练。第一周的时候觉得提弓这个动作特别特别的费力，但是到现在，足弓已经轻轻松松就可以提起来了。

所以，加油吧，扁平足，你也可以哒~

② 其他激活脚部肌肉的运动

纠正扁平足以上面的压硬币提弓运动作为主要的运动，下面的这几个动作，可以作为在办工桌底下做的辅助足底运动。每天15分钟。（我是每天有空就练，练到累为止~

动作一：伸展吧，脚趾们

1. 首先抬起全部脚趾
2. 然后放下小脚趾（其他的脚趾不动）
3. 最后慢慢的放下大脚趾（中间的三个脚趾尽量保持不动）
每天坚持 15 分钟

这个动作可以矫正足底肌肉不平衡，也可以治疗拇指外翻

动作二：石头剪刀布

 扁平足足部操——包剪锤—在线播放—优酷网，视频高清在线观看                //v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg==.html                          
动作三：翘起吧，脚趾们

扁平足足部操——翘脚指—在线播放—优酷网，视频高清在线观看                //v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA==.html                          

放松足底很重要：翻滚吧，网球君
           

扁平足足底按摩操——网球—在线播放—优酷网，视频高清在线观看                //v.youku.com/v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng==.html                          

每次运动的前后，做足底放松运动可以让脚部的肌肉得到重启，使得脚部肌肉对动作更加敏感。

（视频里面的网球是日本特产的软式网球，用普通的网球也是同样可以的。 ）


总结一下吧~
1. 做足底运动前后，用网球做足底按摩，放松足底肌肉，同时让你更敏感的感受到肌肉的动作
2. 压硬币提弓运动，每天练，练到累为止
3. 上班的时候可以练下面的几个动作，轮换这来~15分钟或者练到累为止

至于为啥要练到累为止，因为这样你的足底肌肉才会得到充分的刺激，才会长回来~

关于鞋子：
如果是你不需要在意穿着的场合，请穿：平底的、脚趾有伸展空间的鞋子。我的是一双大一码的回力经典款，用来感受提弓站立和走路，效果还不错~

足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，

足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。

对于足外翻，扁平足，足旋前的训练建议：拉伸腓骨肌，腓肠肌，放松外足弓和内足弓，重点在外足弓，练踇趾屈肌，练胫骨前肌，胫骨后肌，腓肠肌

1.拉伸腓骨肌 保持30秒一次，拉伸3次（这个动作如果你用手拉不到脚外侧，那中间加一条短毛巾勾住脚，你手再拽毛巾，大概明白意思吧。。）

2.拉伸腓肠肌 保持30秒一次，拉伸3次 （图中是拉伸后面腿的腓肠肌。同学们：我旁边这位姐50岁了）

3.放松外足弓和内足弓

脚踩高尔夫球或网球放松，

70%的疼痛极限为准，1个部位放松1-2分钟

4.提高拇长屈肌力量

图中练的是左侧。在台阶边上走路，降其他4个脚趾留在台阶外面，让大脚趾和足跟维持单侧平衡，然后向前走，动作要慢，保持稳定

总数走到30米。

5.提高胫骨后肌和腓肠肌离心收缩的力量：

重心前移抬起脚尖，重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4-6秒落下。

6.提高胫骨前肌力量：
练勾脚动作，图中是左侧。你可以后背靠墙上，然后稍微屈膝，另一条腿背在后面，单腿勾到最高点然后慢慢放下，练习12-15次就行，2-3组。如果感觉单腿困难就双腿同时练，次数增加到25次一组左右。

7. 扁平足不过是各种不良体态的一种，很多人都是希望针对性解决问题，所以我就依大家的脾气，发各种细节的训练。但本质上越是这样越容易让自己陷入困境，每个人都需要跳出来看整体：

1）扁平足不但与脚，腿相关，还与骨盆，脊椎相关，因为很多动作是要这些关节一起协助完成，一个地方出现问题就会影响到其他地方，所以其实其他地方也应该练习，也就是说需要更多的整体性训练，而不是这种孤立练习，从整体上感知到平衡的意义，再往细节处修正才能理解到更多，希望大家不要再给自己设定局限性了。

2）除了训练上先关注整体性，更要关注日常生活 这些肌肉会重复出现问题就是因为日常生活中的基本动作不断错误重复，使得你的训练效应一再被打破，所以孤立的肌肉练习有好处，可以让每个人更好地感觉到各部分肌肉，但是重点是日常生活中能通过对这些肌肉的感知提高走路的效率和正确性，否则训练效应都会被重新打破。走路的几个基本要点是：主动勾脚，脚掌很慢地往下放 ，同时提高重心让臀部参与发力，这样也可以避免脚后跟疼痛，如果走路能够越来越好的话，很多下肢排列导致的问题都能解决，比如脚踝晃动的问题，膝盖疼的问题，髋部的弹响问题。

9,扁平足形成有遗传，也有后天习得。有些可改善有些不能改。不影响身体的平足不需要改，影响身体的平足应该考虑改善。

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去！