当小编第一次看到上图中这个绿色圆柱体的时候，脑海中只想到一个词来描述它——好大一个狼牙棒。
后来才知道它有一个专有名词——泡沫轴。它有什么用？为什么你跟跑步教练说哪里不舒服，教练会说，用泡沫轴滚滚就好了。
1、何为泡沫轴？
经过长时间的训练或者激烈比赛之后，很容易造成肌肉过度紧绷的问题，因此，运动按摩对于各种运动项目来说都是非常重要的疲劳恢复方式，尤其是职业选手，及时的按摩放松绝对是不可或缺的保养方式。
举例来说，国际网球协会都会规定职业网球赛事一定要有驻场的运动按摩师，可以随时提供选手在赛前热身或者赛后放松的按摩需求，以保护选手的身体延长职业生命。
然而，对于一般运动爱好人士来说，不太可能在每次运动之后都能够立即接受专业的运动按摩，因为按摩师不可能在运动场旁边等着，况且每次运动给人按摩其实还蛮伤荷包的。
所以呢，有个超棒的工具因应而生了，堪称为运动按摩界的“不求人”，那就是自我按摩神器——“泡沫轴（滚筒）”。
泡沫轴又称“瑜伽柱”，起源于欧洲，早期由木质材料做成，之后被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。
泡沫轴的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松。
根据运动训练目的的不同，可将泡沫轴训练方法分为3类：泡沫轴筋膜放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练。
对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个神器。它的作用是松解筋膜。
过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一——其实身体中很多伤病都和它有关---即使不跑步。常规最好的方法就是按摩，但缺陷很明显，一是花钱，长期做费用不少，二是真正懂运动康复的按摩师太难。
泡沫轴就是一个廉价的按摩师，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。
所以，每个跑马的你，都应该有一个泡沫轴。
2、泡沫轴的作用
除了滚的时候感觉好酸好痛之外，滚完后我们的身体到底发生了什么变化呢？有滚没滚到底有没有差别呢？
第一：对于关节柔软度的效果。
绝大多数的研究都发现使用泡沫轴可以短暂的增加柔软度，效果约可达10分钟。然而，泡沫轴是否能够长时间的增加柔软度呢？虽然这方面的研究比较少，但结论大多还是倾向正面的，有研究显示使用滚筒可增加柔软度约两周的时间，甚至有研究指出使用泡沫轴放松与传统的本体感觉神经肌肉伸展技术（PNF） ，对于关节活动度的增加程度是接近的。
第二：对于运动表现的影响。
运动前使用泡沫轴并不会对运动表现有负面的影响。这个发现其实非常实用且重要，因为许多运动项目都需要有良好的关节柔软度，但是运动前做静态伸展却会对运动表现有负面的影响，因此目前的观念是运动前不要做静态伸展，改做动态伸展。
然而，如果滚筒具有增加柔软度的作用，并且不会影响运动表现的话，那么滚筒也就跟动态伸展一样，可以在运动前执行。
第三：对于迟发性肌肉酸痛的作用。
使用泡沫轴自我放松，可以有减少主观的疼痛感受，并且提高痛觉阈值的效果，能够减少激烈运动后48小时产生迟发性肌肉酸痛的机率。
第四：对于疲劳恢复是否有效？
目前研究还非常少，有研究发现滚筒有增加副交感神经活性，减少交感神经活性的作用，对于疲劳的恢复可能有正面的效果。
简单来说，泡沫轴最显著的作用是增加柔软度，或者是增加关节活动度，其次就是对于运动后的酸痛和疲劳有改善的效果，归纳以上研究结果可以得出两个结论，第一：运动前可以使用滚筒以增加关节活动角度，并且不会影响运动表现；第二：运动后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔软度，并且减少酸痛，有利于疲劳恢复。
3、如何使用泡沫轴？
泡沫轴应该如何使用呢？简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。
缓解股四头肌紧张
缓解髂胫束紧张
缓解上背部紧张
缓解臀部或者腰部紧张
缓解肩部或者腰部紧张
动图
缓解腘绳肌紧张
泡沫轴尽管好处非常多，但这些提醒你需要知道。
4、一些错误方式要避免！
在使用泡沫轴的时候也经常因为使用方法不对的原因产生事倍功半的结果，或许你应该知道关于泡沫轴的一些常见的错误形式以及改正的方式。
错误1：直接滚压疼痛的区域！
当我们感到压抑时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而这可能是一个很大的错误。有学者表示：疼痛的区域是身体其他部位失衡导致产生张力下的受害者。让我们以髂胫束作为例子，对于ITBS（髂胫束综合征）来说，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压ITB（髂胫束）可能感觉很好，但释放或放松ITB的想法是一种误解。ITB是一片强壮的结缔组织，是各个肌肉肌腱的延长扩张的部分，它是无法通过按摩滚压来放松的。我们所谓的“放松”髂胫束，指的其实是放松组成髂胫束的肌腱它们从属的肌肉。
改正：直接按压之前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近位置先开始滚压。对于髂胫束来说，可以先滚压放松臀大肌、阔筋膜张肌，然后再放松髂胫束。
错误2：滚压的太快！
虽然快速前后滚动泡沫轴的感觉很好（如果你不疼的话），但这不是消除粘粘的方式。滚压地太快有一个很大的可能就是自身给的压力不够，压力不够就意味着按摩并没有深入而只是在皮肤浅层，而并不会起到深层放松的作用。
改正：慢慢的来。让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大（疼痛感明显）的局部区域时，短距离移动的饭那个是来进行滚动。
错误3：花太多时间在那些“结”上面！
我们经常听到，如果你感觉到一个“点”，花时间利用泡沫轴在点上放松。然而，有些人会花5到10分钟，甚至更长的时间在这个点上面。如果你在这个部位持续加压，实际上你可能会触到神经或是损坏软组织，然后导致瘀青。
改正：在较有张力（痛感明显）的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势！
在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多而且没有固定的一定正确的姿势。但不变的是在按摩身体某部位时，需要紧绷的位置要紧绷，需要放松的位置要放松。当你滚压髂胫束的时候，利用单臂支撑上半身的重量，但滚压侧的腿应该放松；当你滚压大腿前侧的时候，基本上除了滚压一侧的腿以外，包括另一侧腿在内的身体其他部分都要紧绷。如果不注意姿势，可能会加剧身体已存在的体位偏差。
改正：观察自己做的方式是否正确，臀部有无下垂，脊椎有无扭曲等。最好的方法是对着镜子或者用固定视频拍下来校正。
错误5：在腰部使用泡沫轴！
我们应该知道的是，所有的按摩放松，所实施的对象永远是肌肉，而按摩的效果取决于肌肉本身的放松程度。当我们使用泡沫轴来按摩腰部的时候，暂且不说其实腰椎附近没有大肌肉可通过泡沫轴放松，单是滚压这一个动作，就会引起脊柱部分的肌肉进行收缩来保护脊柱，完全起不到放松的功能。
改正：因为上背部有肩胛骨和肌肉来保护脊柱，所以可以用泡沫轴按摩上背部，一旦超过肋骨就要停止。
5、关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些！
1、会有点疼！
就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松的哦！
另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点（真的就是肌肉上的一点！）异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛哦！
2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；
3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；
4、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；
5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息，动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
6、泡沫轴那么多，怎么选？
一般来说，泡沫轴会有三种。
第一种，泡沫轴上没有颗粒，而且材质就是硬泡沫。这种泡沫轴带来的疼痛感较低，同样的，效果也最轻缓！
而另外一种，同样是硬泡沫材质，只不过，上面有很多的颗粒哦！这种泡沫轴疼痛感会加强一点，只不过，效果也更好哦！
当然，还有最后一种，严格意义上应该叫“滚筒”。中间是中空的，材料为硬塑料。疼痛感最强，同时也是效果最剧烈的！
那么，一定是越硬越好么？不一定哦！这要根据自己的感受来确定，如果觉得使用某一种泡沫轴导致过于疼痛，那么可以选择较软一点的哦！
来源：马拉松助手
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