大汗淋漓地运动过后,隔天肌肉酸痛,手臂都抬不起来,上个楼梯都双腿颤抖?估计大家会说,这是“练到位”的表现。其实这个时候,你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。
今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的“大保健”神器——'练到位'的灵魂伴侣,泡沫轴。
什么是泡沫轴?
泡沫轴也称泡沫滚筒,作为一项新式的放松恢复神器,是将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动。
使用场景
目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。
泡沫轴放松对身体的好处
1、改善肌肉不平衡
2、提高关节活动度
3、增强神经肌肉有效性
4、促进血液循环和淋巴回流
5、加速身体运动后恢复
6、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛
7、释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织
为何要用泡沫轴
泡沫轴原理是透过自身体重,针对肌筋膜进行放松,并改善软组织的延展性,有舒展肌肉的效果。通过按摩,可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。
肌筋膜,即联结关节与肌肉的一种组织,附着在骨骼上,或者聚集在关节处。在你运动时,就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。
粘连,是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程,也就是肌肉变短或伸长时,无法进行得很顺利,以致于动作不流畅,或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。
如何选择泡沫轴
光滑型滚筒:光滑性滚筒就足够好了
这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴,在各种商店都有卖,有的软有的硬。
狼牙泡沫轴
自有表面足带锯齿状的泡沫轴,因为外观酷似狼牙棒,因此得名。这款的杀伤力比较大,滚起来更酸爽。
混合型滚筒
表面有凸点,但不全是凸点,过渡良好,小编自己也在用,推荐!
如何正确使用泡沫轴
小贴士:
来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右;
越痛越有效果是错误观点,因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果;
量力而行,肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可,可以用双手和一侧下肢作支撑,从而减轻受压力,不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛。
每个部位放松2-4分钟,每滚压30秒可稍休息,重复3-4次,动作过程中保持正常呼吸,不要憋气。
小腿后侧放松
比目鱼肌,腓肠肌放松,泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关节的上侧。
大腿外侧放松
双手撑住地面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
大腿前侧放松
将泡沫置于身体下方,从臀部慢慢滚到膝盖位置。
大腿内侧放松
将泡沫置于大腿下方,从臀部慢慢滚到膝盖位置。
臀部放松
一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处,将重心压在一侧臀部来回滚动,用支撑腿来控制按摩力度。
上背部
仰卧姿抱胸双腿屈膝,将泡沫轴放在中背部下方,腹部收紧;双腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;
泡沫轴就是一个廉价的按摩师,效果超乎你想像。特别是在健身前,或者长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如。所以,每个爱运动的你,都应该有一根泡沫轴。
坚持每天在训练后花十几分钟滚压按摩!舒缓酸痛的同时,还会让肌肉线条更美观哦!
撰文:Emily
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