周华健的《忘忧草》中有这样一句
美丽的人生，善良的人
心痛心酸心事太微不足道
心痛心酸怎么解决我们不知道
可要论起身体上的酸与痛
我们绝对是专业的！
今天，我们就来聊聊运动后的
肌肉酸痛与肌肉疼痛
文章导读
1、定义：肌肉疼痛与肌肉酸痛
2、鉴别：8个方法区分肌肉疼痛与肌肉酸痛
3、处理：肌肉疼痛的处理方法
4、处理：肌肉酸痛的处理方法
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肌肉疼痛&肌肉酸痛
许多朋友在“哼哧哼哧”跑完步
或是“嘿哈嘿哈”健完身后
都会这样的感觉
然而，剧烈运动后的疼痛感其实有两种原因
肌肉酸痛
或
肌肉拉伤or撕裂造成的疼痛
究竟该如何区分呢？
肌肉疼痛 Muscle Pain | 一
本文中讨论的肌肉疼痛是指因肌肉拉伤或撕裂等运动损伤造成的肌肉疼痛。
肌肉酸痛 Muscle Soreness | 二
肌肉酸痛几乎是大多数运动后都会出现的——特别是你尝试了新运动或是新强度后，肌肉酸痛几乎是必然。这就像身体在告诉你：
肌肉酸痛可以分为两种——
1、急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness，AMS）：
是指剧烈运动后的肌肉酸痛感。疼痛通常在收缩肌肉的一分钟内出现，2-3分钟后消失或放松后几小时内消失。
造成急性肌肉酸痛的原因有：
1) 在肌肉细胞中积累的代谢产物，如H+
2) 血液中的血浆进入肌肉组织引起的组织水肿
3) 肌肉疲劳 Muscle Fatigue（肌肉疲劳，不能再收缩）
2、延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：
延迟性肌肉酸痛是指在不习惯或剧烈运动后几小时内出现的肌肉疼痛或僵硬感。通常在运动后24-72小时，疼痛感最强。
对于延迟性肌肉酸痛产生的原因有许多假说，目前主流认可的观点是，这是运动造成肌肉纤维的小范围损伤（微创伤）。
通常我们说的运动后肌肉酸痛是指延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
谣言粉碎机
肌肉酸痛是因为乳酸堆积导致的吗？
错！
乳酸在产生1.5小时左右后就会被分解——这显然无法解释延迟性肌肉酸痛。
还有一点需要特别注意的是，DOMS 不是训练强度适宜或过度的判断标准，它只意味着特定一天在特定一组练习上的过度操作。
现在，我们知道了
肌肉酸痛是运动的正常结果
肌肉疼痛是一种不健康和异常的反应
正确且及时的评估酸痛与疼痛可以帮助预防更大损伤的出现，赢得治疗时机和采取适宜的处理手段。
那么，究竟应该
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如何判断运动后的疼痛
是肌肉酸痛还是肌肉疼痛呢？
我们为大家总结了以下8点
1、疼痛开始
肌肉疼痛通常在运动时立即发生，而肌肉酸痛特别是延迟性肌肉酸痛（DOMS）则是在运动后24-72小时达到峰值。
2、持续时间
如果是肌肉疼痛，未经妥善处理疼痛在几天内都不会减轻；而肌肉酸痛则在运动后2-3天后开始减轻，可能需要一周才能完全消退。
3、疼痛类型
运动损伤造成的疼痛更加尖锐，近似于刺痛感；而肌肉酸痛则更多地表现为肌肉紧张和困乏。
4、疼痛位置
如果痛感是在触诊或压迫时明显，或是位于腱、骨或关节处，则可能为运动损伤所致的疼痛；肌肉酸痛通常会涉及更大的肌肉组织，如四肢和腹部肌肉。
5、对称性
损伤疼痛通常是不对称的，它将仅存在于一侧腿、手臂或肩部；而肌肉酸痛通常是对称的，往往同时存在于身体对称的两侧。
6、疼痛感受
在你保持不动时，损伤疼痛也会存在，而肌肉酸痛则暂时消失。
7、肿胀
虽然肌肉酸痛也可能伴随肿胀，但通常表现在一个更大的区域；如果肿胀明显且集中于局部区域，则很可能意味着损伤。
8、声音
特别严重的损伤（如肌肉或韧带撕裂）发生时还会有“咔哒”声或“撕裂”声。
△ 上述8点仅为说明肌肉酸痛和肌肉疼痛（肌肉拉伤或撕裂）间的差异，但并不包含其他原因引起的肌肉疼痛，如病毒感染或纤维肌痛等。如果出现不明原因或持续性疼痛，请及时就医。
因此，不要轻易相信“No pain, no gain”的说法
如果是肌肉拉伤或撕裂造成的疼痛
一定要及时就医！
接下来，我们分两部分内容谈谈
肌肉疼痛与肌肉酸痛的预防和处理
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肌肉疼痛处理
急性期，可以采取经典的“PRICE原则”处理。
（没错，这是最新运动软组织挫伤处理原则，RICE的升级版！）
1、Protection-保护
保护受伤部位，以免再次损伤。
2、Rest-休息
受伤后应立即停止活动，减少受伤部位负重。
△ 请克制不要抖腿抖胳膊哦
3、ICE-冰敷
冰敷是急性损伤处理中很重要的一步，详细作用机理和操作方法可以参考我们之前推文 小长假贴士 | 一文教你运动挫伤后选择冰敷还是热敷
4、Compression-包扎
加压包扎可以减轻炎症导致的水肿，松紧程度以能插入一根手指为参考。
5、Elevation-抬高
将受伤的肢体抬高至高于心脏的位置，有利于血液和淋巴回流。
△ 需要注意的是，受伤的部位是四肢，适用于“抬高”处理。但如果受伤的是头、脖子或脊柱等，保持原位置不要进行抬高，否则容易挫伤脊髓，甚至威胁生命。
不过，PRICE原则只是缓解轻度软组织挫伤所造成疼痛的方法，并不是治疗解决的方案。
急性期过后，可以根据具体情况使用消肿药物、进行手法治疗和功能训练。对于较为严重的肌肉撕裂等，更要及时寻求专业人士帮助。
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肌肉酸痛的处理
这里我们主要讲延迟性肌肉酸痛（DOMS）
至于乳酸堆积等引起的急性肌肉酸痛
对于延迟性肌肉酸痛，我们不得不重复提起那些近似于万金油一样的建议——
充足的休息
合理的饮食
洗个热水澡
很多时候，简单常见的，往往也是重要的。
当然，针对运动后的延迟性肌肉酸痛，还有一招是见效极快缺又易被忽视的，这就是——拉伸！
这是许多运动健身初学者和资深者们
都容易忽视的地方
高强度的训练就像饕餮大餐
而训练后的拉伸就像吃饱喝足要洗碗一样讨厌
运动特别是高强度运动后，拉伸是一个必做项目——不仅能有效缓解肌肉酸痛，而且对于运动损伤有很好的预防效果
这里我们为大家推荐一件放松神器
泡沫轴
特别适合于运动后背部、臀部及腿部肌群的放松
至于具体操作嘛
当然也贴心地准备好啦
跟着这个小帅哥，一起练起来吧！
1、大腿外侧——阔筋膜张肌&髂胫束
2、大腿内侧——内收肌
3、大腿前侧——股直肌
4、小腿后侧——小腿三头肌
5、小腿前侧——胫骨前肌
6、臀部肌群放松
7、背部肌群放松
最后再附赠一个
用筋膜球放松足底！
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