做完运动浑身酸痛，有时还会持续好几天，真是太折磨人了！不是我不想坚持锻炼，而是腿疼得让我坚持不下来，怎么办呀？
关于大家的问题，小编来集中答疑，记得拿小本本记好哟~
这些与肌肉酸痛的两种类型有关。
第一种是急性肌肉酸痛，是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛。就像做卷腹时，你的腹部（腹直肌）很容易出现肌肉酸胀的现象。
第二种是延迟性肌肉酸痛，也就是DOMS。练的时候像个没事人，第二天就感觉自己练废了，说的就是这种类型。
根据美国运动医学学院（ACSM）的研究，肌肉酸痛通常在运动后12-24小时开始，在运动后约24–72小时肌肉酸痛到达高峰。[1]
不，它还有共犯！
乳酸大家都知道吧？它是肌肉代谢的正常产物，确实会引起肌肉酸痛。
但是，一旦你停止运动，乳酸就会在几小时内消失。
那么问题来了，运动之后几天的持续酸痛是谁在作怪？学术界目前还没有确定的答案。
有人说是“肌肉纤维损伤”，也有人提出是“炎症反应”，反正不是乳酸。[2]
只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛并没有的哦。
但是如果实在疼得难以忍受，有可能是你的动作错了，或者过度训练，不但不能增肌，更有可能伤肌。
先来说最最最简单的方法，就是“吃”！
1、吃一些富含抗氧化剂的食物。像西瓜/樱桃汁、菠萝、生姜、羽衣甘蓝、三文鱼、蘑菇、西兰花、蓝莓、酸菜、骨头汤等等。[3]
2、除此之外，还可以补充牛肉、鱼肉、牛奶等高蛋白食物，帮助修复肌纤维。
3、运动后及时补充糖分，比如喝点蜂蜜水和运动饮料，补充运动时消耗的肌糖原。
图片来源：Patrik Giardino
当然除了吃，还有别的办法！
1、运动后立即冷敷
冷疗法通过减少肿胀和神经活动来减轻肌肉和关节的疼痛。[5]
高阶运动员都是用液氮来做恢复的，我们用冷水或冰袋都行，但千万不要把冰块直接敷在皮肤上哦！
2、热敷
目前健身界的共识是：如果是急性肌肉或者软组织损伤，24小时内冰敷，72小时后热敷。
不过对于普通的酸痛，小编建议洗个热水澡放松放松就OK了，也不必过分紧张。
3、泡沫轴，有钱的可以买筋膜枪
按摩也是一种常见的方式，但是很多人觉得用手直接去按摩练得发硬的肌肉实在是太累了...
经常按摩到一半，小编就变成了酱紫↓
这时候小编就要给大家推荐一个偷懒放松神器——泡沫轴！哪里酸痛滚哪里！
既然说到了“放松神器”，筋膜枪貌似在健身圈更为火爆，健身大佬基本上都人手一个，自然价格也emmmm......这把贵贵的小枪枪真的有用吗？
筋膜枪理论上是有用的，但效果未经试验证实；使用时要注意安全哦！
4、锻炼后做一些轻松的有氧运动
例如散步或慢跑，可以帮助去除锻炼期间积聚的乳酸，也能改善延迟发作的肌肉酸痛。时间不用太长，5到10分钟就OK啦~
小编给大家提个小建议：聆听你身体的声音。
如果尝试了上述放松方法后，你的身体觉得OK，酸痛减轻了很多，那就继续练习吧！
但是，如果疼痛持续了一个多星期，甚至产生头晕或呼吸困难的情况，赶紧去看医生！
记住哦，运动健身都要讲究科学方法循序渐进，单凭意志力猛练绝！对！不！行！
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——来自查资料码字好久的小编的哀嚎
参考资料：
1、Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf?sfvrsn=8f430e18_2
2、Muscle Soreness
https://www.onhealth.com/content/1/muscle_soreness
3、10 Foods This Nutritionist Eats to Fight Inflammation
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/anti-inflammatory-food-list
4、Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Sorenes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3808259/
5、10 Foods This Nutritionist Eats to Fight Inflammation
https://www.healthline.com/health/chronic-pain/treating-pain-with-heat-and-cold
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