天气转暖，越来越多的人开始走出家门，加入跑步锻炼中。但是，跑步过程中出现的各种运动损伤是最令跑者们头疼的。
在之前的推文 跑步膝痛，99%的人都忽视了这个原因！中，我们重点讨论了跑步姿势对膝痛的影响。今天，我们就着重讨论造成跑步膝痛的一个重要原因——有“跑步膝”之称的髂胫束综合征，及其完成康复思路。
文章导读
1、髂胫束与髂胫束综合征
2、 髂胫束综合征的产生原因与症状
3、髂胫束综合征的精准评估思路
4、髂胫束综合征的全面康复方案
髂胫束与髂胫束综合征
髂胫束综合征，通常表现为跑步后出现膝外侧疼痛，因此被称为“跑步膝”。严重时甚至会影响正常行走、上下楼等。
在说髂胫束综合征前，我们先来了解一下髂胫束的解剖学特点。
▼ 髂胫束
髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜外侧增厚部分。起自髂嵴前部的外侧缘，分上下两层，包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
髂胫束存在的意义，在于减轻身体重量对于膝关节的压力。简单来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上的身体重量就会毫无保留地通过股骨（大腿）直接向下传递。
而髂胫束，就好像一根皮筋连接着大腿和小腿外侧，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
髂胫束综合征（ iliotibial band syndrome ，ITBS ），也叫髂胫束摩擦综合征，广义上是指各种原因引起的髂胫束及周围结构的异常；狭义则指由于髂胫束疲劳或紧张后与股骨髁反复摩擦引起的以膝关节髌骨外侧疼痛为主要症状的疾病。
髂胫束综合征的产生原因与症状
▼ 髂胫束综合征的三个常见发病原因：
1、结构异常。如：髂胫束先天性短缩、膝外翻、踝内翻、长短腿、骨盆倾斜等等
2、错误的动作模式。过度依赖髂胫束的外展功能及下肢稳定功能，忽略臀部肌肉及其拮抗肌的协同作用
3、过度使用。多见于长跑、橄榄球、自行车等运动者。最常见的是跑步造成的膝关节侧方损伤，发生率为 18％ ，有的报道高达22％ ；自行车运动员占15％。近年来久坐少动的办公人群也被发现存在这个问题，引人深思。
▼ 髂胫束综合征的典型症状：
髂胫束综合征的典型临床表现为，膝关节外侧股骨外侧髁部疼痛，压迫股骨外侧髁时通过反复屈伸膝关节引起疼痛。在膝关节屈曲20°-30°时疼痛最剧烈，因为在屈膝30°后有很强的屈膝功能，此时髂胫束被绷紧于股骨外侧髁上。
由于股骨外侧髁比较隆突的解剖特点，当膝关节反复高强度作伸、屈运动时，位于股骨外侧髁表面的髂胫束反复前后运动、摩擦造成无菌性炎症，从而引起膝关节外侧疼痛。
髂胫束综合征的精准评估思路
很多朋友都希望了解髂胫束综合征的治疗方法。但正所谓“无评估，不治疗”，精准评估才是治疗的基础。
在髂胫束综合征的评估中，首先要注意以下四点：
▼ 症状：
膝关节外侧疼痛，跑步时加重，膝关节屈曲至20°-30°时加重
▼ 日常：
① 有跑动类运动习惯尤其是跑步、篮球等；② 穿着不合适的鞋子走路
▼ 观察：
① 股骨大转子过于突出；② 膝外翻；③ 长短腿等
▼ 触诊：
① 髂胫束柔韧性异于常人的差；② 压痛：膝外侧关节线上方2-3厘米
以及针对髂胫束综合征的专项测试——
▼ 特殊测试一：Noble测试
让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时出现疼痛，提示髂胫束综合征。
▼ 特殊测试二：Ober测试
受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着髂胫束太紧张了。
▼ 补充测试（非常重要！）
1、Trendelenburg测试
主要评估髋关节的臀中、小肌功能及股骨头与髋的关系是否正常。嘱患者先用健侧下肢单腿站立，患侧下肢抬起，患侧骨盆向上提起，该侧臀皱襞上升为阴性。再使患侧下肢独立，健侧下肢抬起，则健侧骨盆及臀皱襞下降为阳性。
2、髋外展动作模式评估
主要评估患者髋外展肌群的主导顺序及程度是否合理。正常的髋外展模式应当是外展至20°之前不出现任何的髋关节屈曲，内旋和外旋的动作，反之则为测试阳性，阳性伴随着同侧髂胫束紧张、臀部肌群萎缩。
最后，需要提醒大家的是，髂胫束综合征与其他邻近结构，如外侧副韧带、半月板、股二头肌腱、腘肌腱等损伤临床表现相似，有时难以鉴别诊断，影响治疗计划。所以，治疗师们可以根据具体情况，进一步完善评估，排除其他风险。
髂胫束综合征的全面康复方案
在捋顺了髂胫束综合征的病因与评估后，就可以整理出一套完整的康复方案。当然，在实际治疗中，还是要针对不同患者情况，灵活设计有针对性的手法调理与运动康复方案。
“急则治其标，缓则治其本”。在治疗髂胫束综合征的过程中，一定是先缓解疼痛。这不只是为了改善患者的主观感受，还能为锻炼髋内收肌、臀中肌提供更好的条件——这就是「交互抑制原理」，在我们之前的推文体态矫正中，应该先松解肌肉还是先强化训练？中有详细的说明，在此不再赘述。
Ⅰ 松解方法
通过手法松解以髂胫束为主的大腿外侧肌肉群，可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状。
1、手法松解阔筋膜张肌 - 髂胫束
▼ 起点：髂前上棘、髂嵴前部
▼ 止点：经髂胫束附着于胫骨外侧髁
▼ 手法操作：
可用按压法、摩法，亦可用滚法，原则上从起点至止点应紧推慢移，同时寻找敏感区域或敏感点加以施法
▼ 注意：
切忌使用过重的手法，产生太剧烈的疼痛反而会使组织更加紧张
2、手法松解股外侧肌
▼ 起点：股骨粗线外侧唇和转子间线
▼ 止点：胫骨粗隆（髌腱）
▼ 手法操作：
可用按压法、摩法，亦可用滚法，原则上从起点至止点应紧推慢移，同时寻找敏感区域或敏感点加以施法
3、使用泡沫轴、筋膜球进行自我放松
这是一种简单快捷的自我放松方式。但如果动作不到位，反而会加剧髂胫束紧张，因受力过大导致肌肉保护性痉挛。
4、拉伸髂胫束
拉伸过程中，可以减少髂胫束与股骨表面的摩擦。但是，正如文章开头我们提到过髂胫束的特殊解剖——这并不是一条“纯”的肌肉。因此，自主拉伸髂胫束很难拉到位，建议在专业治疗师的指导下进行。
Ⅱ 康复训练
通过上述方法缓解疼痛后，还要通过训练建立机体的平衡，包括结构平衡、肌肉平衡、神经控制平衡等，从而使症状消失且不易复发，达到一种相对完美的状态。可以在康复师指导下，尝试下列训练：
1、平衡训练——单腿站立训练
加强臀中肌等骨盆稳定肌的控制能力，减轻髂胫束的压力，改善神经肌肉控制，纠正错误动作模式。
▼ 动作要点
Step 1 站立位，双手叉腰将重心转至一侧
Step 2 该侧下肢支撑身体，另一侧下肢屈髋45°，屈膝90°
Step 3 保持该动作30-60秒（如感觉身体不适，可缩短时间，以身体无不适感为宜）
2、核心训练
侧链控制训练：核心稳定既可以减轻损伤的风险，也可以提高运动表现，侧链的训练对合理分担髂胫束压力尤为重要。
▼ 动作要点
Step 1 侧卧位，用肘支撑撑起上半身
Step 2 肘与同侧脚为两支点，将力量集中至臀部侧面，平缓地侧向抬起躯干
Step 3 身体平直，保持该动作30秒（如感觉身体不适，可缩短时间，以身体无不适感为宜）
3、强化训练：臀中肌（贝壳）训练
对臀中肌的强化，不仅可以有效减少髂胫束压力，还可以使步行更加稳健。不过要注意，肌肉强化要结合平衡控制训练才有持久效果。
▼ 动作要点
Step 1 侧卧位，屈髋45°，屈膝90°
Step 2 双脚并拢，髋部做髋外展动作，适当给予阻力或弹力带施于膝盖外侧上方
注意：有疼痛者不建议立即开始强化训练，应先从平衡训练及核心训练开始。
▼
总结
最后，需要提醒大家注意的是，引起髂胫束综合征的原因不单是髂胫束出现问题，与髂胫束周围结构也有很大关系，如髋外展肌群、髋内收肌群、骨盆、膝盖、足踝等。这些处理方法都不尽相同，这要求治疗师作出精准且全面的评估。
不过，总体处理思路依旧是先缓解疼痛，即对髂胫束及周围组织进行放松；第二步改善下肢神经肌肉控制，从而改善动作模式，杜绝损伤再次发生。
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