上交叉综合症候群是怎么改善？

正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但逐年累月的不良姿势会引发身体的适应性改变，如前一篇文章我们提到的下交叉综合症即是如此。并且，交叉综合症有分上、下两种，然而长时间坐在电脑前工作、常抱宝宝的妈妈或长期不当的肌力训练计画都可能是上交叉综合症的好发族群。

什么是上交叉综合症？

正确的上半身体姿应该无論在坐姿还是站姿，头应该在肩膀之上且肩部放松。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）伴随着圆肩，也就是中背部（胸椎部位）后曲增加、肩胛骨耸起；这就是我们常說的上交叉综合症。造成这个症狀主要是因为某些肌肉的不平衡引起，通常是胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌等紧绷且较强；相较下菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌等肌群则较软弱无力。

除了外观改变之外(乌龟脖、驼背)，上交叉综合症还可能引起：

• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹
  

• 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能

• 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，容易在体内累积毒素

• 圆肩姿势会使横膈膜处于紧绷缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重

所以该怎么改善呢？除了日常中保持良好的姿势之外，我们还可以以先放松后训练来改善：

1、伸展胸肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌

2、强化外旋肩袖肌肉、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、深层颈屈肌

胸肌拉伸

将手肘上提于肩同高，手掌到手肘平贴墙面，单脚向前跨一小步

上斜方肌拉伸

用手掌跨越头部触碰左耳朵并将头部向右侧压，同时左肩下压

胸锁乳突肌拉伸

以上斜方肌拉伸动作为例，在向右侧压前头部稍微向左转

强化外旋肩袖肌群

所需器材：弹力带或环状弹力带

目标肌群：外旋肩袖肌群

训练动作：

1、将上臂紧贴身体两侧

2、双手与肩同宽并握住弹力带(前臂与地面平行)

3、以手肘为圆心向外画圆

菱形肌与斜方肌中下束

所需器材：拉力绳、弹力带或环状弹力带

目标肌群：菱形肌与斜方肌中下束

训练动作：

1、双手与肩同宽并握住弹力带

2、双手保持微弯切勿耸肩

3、双手向外画圆并利用背肌的力量将弹力带拉开

4、吸气，腰部下沉呈弧线伸展颈椎头部自然向前看

正确的身体姿势可以减少受伤的机会并且提高生活品质。但现代人长时间低头与久坐的生活型态加上缺乏适度的放松与肌力训练，不论是上交叉综合症或下交叉综合症都容易发生在你我身上，除了外观明显的改变之外，也为良好的身体机能埋下不定时炸弹。值得一提的是这并非不可根治，除了改善平时生活上的姿势外，适当肌力训练与平衡的肌力发展也相当重要。