选对食物升糖慢

对糖友们来说，合理饮食至关重要，而选择升糖慢的食物就是重中之重！

升糖指数（GI）是什么

升糖指数，也称为“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。

GI反映了食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

食物GI等级

高GI是指数值大于70，中GI数值在56-69之间，低GI数值小于55。

低GI食物在胃肠中停留的时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，不会导致血糖快速升高。

影响食物升糖指数的五大因素

1、食物中的碳水化合物含量：含量越高，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。 

2、纤维量：纤维量含量越高，升糖指数越低。

3、食物成熟度：食物愈成熟，升糖指数愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指数高。 

4、稀烂或磨碎程度：越是稀烂的食物，其升糖指数就越高。 

5、脂肪量：脂肪含量越高，升糖指数会相对较低。

日常生活中糖友常吃的一些食物，它们的升糖指数是怎样的呢，我们来看看这个表格。

类别	食物名称	升糖指数（GI）
主食	大米	80
	小米	61.5
	玉米	55
	黑米	42.3
	荞麦	54
	薏米	42.3
	适糖米	41
	面条	46（以小麦粉粗面条为例）
	馒头	面粉馒头88 荞麦馒头67
	土豆	鲜土豆62煮土豆66土豆泥70
禽肉类及鱼类	猪肉	48
	鸡肉	46
	鸭肉	46
	牛肉	46
	羊肉
	鲫鱼	40
	草鱼	40
	带鱼	40
	鸡蛋	30
豆类及豆制品	黄豆	18
	绿豆	30
	黑豆	33.6
	红小豆	63.4
	豌豆	21
	南豆腐	23
	北豆腐	42
蔬菜	大白菜	23
	小白菜	23
	空心菜	26
	黄瓜	23
	苦瓜	24
	南瓜	75
	胡萝卜	71
	莴笋	23
	四季豆	26
	茄子	25
	芹菜	25
菌类	香菇	28
	金针菇	29
	黑木耳	26
	银耳	26
水果	苹果	36
	樱桃	22
	草莓	29
	菠萝	65
	西瓜	60
	橙子	31
	猕猴桃	35
饮品	酸奶	26
	牛奶	26
	豆浆	20

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