维生素D知多少

导语

如今，健康越来越受到大家的重视，人们也会在日常生活中，煞费苦心增加一些营养素的摄入，尤其在深加工食品占据我们生活很大一部分的时代，营养素的添加确实很重要。

有些营养素虽然人体需要量比较少，获取方法也比较方便，却有60%-80%的人摄取不足，这些营养素究竟是什么呢？哪些人更容易缺乏呢？又该如何补充呢？我们今天就来讲讲其中的一种营养素———维生素D。

维生素D是少数几个可以人体合成的维生素，维生素D是脂溶性维生素，在食物中常与脂类共存，其吸收亦与肠道中的脂类密切相关，当然长期大量摄入，易出现中毒症状。

维生素D和钙是两种不同的营养素，经常会有人将这两种营养素混淆，缺乏维生素D补再多的钙都是徒劳的，下面我们就来揭开维生素D的神秘面纱！

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维生素D的作用

首先可以促进小肠对钙的吸收，当人体内有足够的维生素D时，对饮食中钙的吸收率高达30~40% 。如果缺乏维生素D，人体对钙的吸收率就只剩下10~15％  ，机体的骨骼健康就会受到很大的影响。

其次维生素D对白血病细胞、肿瘤细胞以及皮肤细胞的生长分化均有调节作用，从而有助于控制病情。

另外可以调节机体的免疫功能。当机体免疫功能被抑制时，维生素D可增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫能力，辅助抵御外来病原微生物。当机体免疫功能异常增强时，它可以抑制被激活的T和B淋巴细胞增殖，从而维持免疫平衡，这对防治自身免疫性疾病（如：系统性红斑狼疮、过敏等）有一定的好处。

目前有研究认为维生素D可能对帕金森病起到缓解症状的作用。

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缺乏维生素D的危害

婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病；成人，尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D可发生骨质软化症和骨质疏松症，这些是大家所熟知的缺乏维生素D的危害，科学研究表明一些疾病的发生也和缺乏维生素D密切相关。

维生素D和恶性肿瘤相关，比如：前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等。当缺乏维生素D时，这些肿瘤的发生风险就增加了，但如果能获得足量的维生素D，就有可能减少肿瘤的发生。

如果缺乏维生素D，RAS系统被激活，就会导致血管收缩，血压升高。当血压过高时，高血压症、动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险就增加了。

当缺乏维生素D时，容易发生2型糖尿病，且维生素D水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高。

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哪些人群容易缺乏维生素D

很久以来由于缺乏对维生素D的检测手段，所以很多人缺乏维生素D却不自知。

其实，维生素D缺乏是一个世界范围的公共健康问题。据估计，全世界大约30-50%的儿童和成人都存在维生素D缺乏的情况。

由于我国的饮食结构和国民的饮食习惯造成我国维生素D缺乏的问题比较严重：2013年，北京朝阳医院对北京城区5500余位居民进行了维生素D水平调查，结果发现维生素D缺乏率高达87.1%，且只到骨骼健康及格线水平的一半。此外，我国其他地区的维生素D水平也并不乐观，后来国内的所有研究都提示，维生素D缺乏非常普遍，甚至约60%的成人缺乏维生素D。

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以下人群尤其容易出现维生素D缺乏

①由于母乳中维生素D含量较少，所以母乳喂养的婴儿可能会出现缺乏维生素D的情况；

②很少晒太阳的人：太阳中的短波紫外线是维生素D合成的重要物质，很少晒太阳，就容易导致维生素D不足；

③老年人及肤色较黑的人：皮肤老化、黑色素较多，会影响维生素D的合成。

④肥胖人群：皮下脂肪会与维生素D结合，阻止其进入血液循环；

⑤肝胆、胃肠疾病患者：这些人群由于消化道功能异常，导致食物中维生素D吸收不足； 

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那么如何判断自己是否缺乏维生素D

可以通过血液检测（25-羟基维生素D总）来判断是否缺乏维生素D，血25-羟基维生素D总小于20ng/ml为缺乏

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如何补充维生素D

适度晒太阳是最便宜最安全的维生素D补充方式，阳光中的短波紫外线（UVB）更是帮助人体合成维生素D的关键，约占身体维生素D供给的90%。建议每周至少3次，每次20分钟，时间可以选择清晨6点-10点或者下午4点-6点。很多人在家里飘窗或者阳台晒太阳，这是不正确的，晒太阳一定要走出去，不能隔着玻璃，因为玻璃会阻断帮助人体合成维生素D的短波紫外线。

含有维生素D丰富的食物不多，主要有三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等，一个蛋黄含有25-50单位的维生素D，每天大约要吃8个鸡蛋才能达到推荐摄入量。

婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女，以及平时日晒不足的人，通过调节饮食及生活方式改变依然不能维持正常的维生素D水平，相对更需要服用维生素D补充剂，当然补充剂应该随餐吃或饭后吃，效果更好。

专家介绍

钱展红

        副主任医师，浙江省营养学会注册营养师工作委员会委员。1991年毕业于天津医科大，毕业后在营养科工作近30年，期间在体检中心工作5年。从事临床营养诊治、教学、科研、宣教等工作，以第一作者在I级、II级专业杂志发表文章多篇。对糖尿病、高脂血症、肾病等慢性病的营养治疗及饮食管理有相当丰富的临床经验，尤其擅长肥胖、肿瘤等疾病的体重管理。