相信很多健身者在锻炼胸部时都会有苦恼，因为在锻炼胸部时常常会用到杠铃或者哑铃这些锻炼的器械，但是很多的健身者有时候下班晚或者来不想去健身房了，但是这一天又是自己的练胸日，不知道该如何去锻炼。这时候你就要给自己准备一套徒手的胸部锻炼动作，可以让你用来在家中进行锻炼。让你不用用到过多的器械就可以很方便的锻炼你的胸部肌肉。
用徒手锻炼胸部肌肉，不仅很方便，不会用到过多的锻炼器材，还可以得到很好的锻炼效果。我们在徒手锻炼中最重要的是要去把握锻炼的感觉，因为我们没了器械的辅助，这时候你在锻炼时就更要把感觉找准。这时候才可以让你的锻炼效果达到最好的程度，如果你在徒手中没有让自己的注意力非常的集中，你有可能就会让自己的锻炼失败。
一、侧转俯卧撑
第一个徒手的胸部锻炼动作是一个加了侧转的俯卧撑。我们在锻炼时可以让自己的脚支撑在一个平凳上，这样子可以增加你的锻炼效果。我们在练习时双手进行向下的俯卧支撑，然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢，让胸部侧部感受到拉伸的感觉。锻炼时注意把注意力集中胸部，不要在手部或者身体的其他地方。
二、上斜俯卧撑
第二个锻炼动作我们把身体上斜的支撑在平凳上，然后进行俯卧锻炼，这个动作是针对我们的上胸部进行锻炼的。在锻炼时撑起后可以让自己的身体稍微的转动，让胸部充分的感受到拉伸。我们在锻炼时注意让速度慢下来，充分的感受胸部的紧缩感。
三、俯卧撑
第三个的锻炼动作就是类似于传统的俯卧撑，双手略微的超过肩部，然后脚支撑在平凳上。在锻炼时背部挺直，然后慢速度的进行锻炼，锻炼时注意让自己的胸部感受到紧缩。
四、双杠屈臂撑
最后一个锻炼动作我们会用到双杠，用来支撑你进行锻炼，你可以给自己在家里准备一个双杠，这个锻炼动作可以很好的锻炼你的胸部侧部。我们在锻炼时注意要感受到胸部侧部的肌肉刺激感，锻炼速度要慢，尽量的让我们的锻炼距离长些，这样可以让锻炼的效果更好。
这四个徒手锻炼胸部的动作你可以在你的锻炼日每个动作练习3组，每组10~12次。在练习时注意让自己的动作标准些，徒手锻炼如果动作出问题了对于锻炼的效果影响是非常大的。
在徒手的胸部锻炼中，我们锻炼的动作不要过多，只要你能保持自己的动作达到最标准就好了。徒手你没有了器械重量的辅助，在锻炼中最重要的就是保持锻炼动作的标准度。我们在徒手锻炼中还要把注意力集中在锻炼的部位，这样徒手锻炼才可以准确的锻炼到想要练习的肌肉部位。
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