【康复科普】 医学训练—肩袖应该如何训练？

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如何强化肩袖肌群？

首先，讲一下强化肩袖肌群的思路：冈上肌的功能是外展肩关节，肩胛下肌的功能是内旋、内收和伸展肩关节，这两块肌肉在平时训练中已经得到了足够的锻炼，无需单独进行强化；因此，肩袖肌群的强化主要是针对冈下肌和小圆肌的外旋肩关节功能。相对应地，肩袖肌群的强化训练也以肩外旋动作为主。

接下来，介绍两类肩外旋动作，一类动作手臂紧贴躯干，另一类动作手臂与躯干成90度角，通过这两类动作，我们可以分别从两个角度强化肩袖肌群的外旋功能。

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第一类动作：肩外旋

1.肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

2.哑铃肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）选择重量合适的哑铃，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

3．弹力带肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意始终不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。

4．绳索肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

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第二类动作：90度肩外旋

1.90度肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

2.90度哑铃肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）选择重量合适的哑铃，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

3.90度弹力带肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）将弹力带调整至合适的弹力范围，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意动作过程不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。

4.90度绳索肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

5.90度杠铃肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）选择重量合适的杠铃，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；（2）肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

本期文章给大家介绍了肩袖肌群应该如何训练。下期文章向大家介绍我们在训练当中容易犯的小错误以及应该在训练中如何避免。