练肩的女生，身材不要太好看了！

女性练就出色的肩，会让你的腰看起来更苗条，健美的手臂更加突出，穿衣更好看，更引人注目。

肩部是最容易看到清晰肌肉线条的身体部位，毕竟肩部是人体最难囤积脂肪的部位之一，对于女生来说，想要练出肌肉本身就不容易，对于像肩部这样的小肌肉群，更是难上加难，所以说，女性要想练出宽肩，真的很难，但女性练出宽肩，身材又真是太好看了~

一、好看肩膀的标准

想要练出好看的肩膀，要先要知道什么样的肩膀叫好看。这五个标准，全占估计有点难，就算占了一部分，也会很美！

1、 两肩宽度<头部宽度x3，不然看起来会显得身体特别“魁梧”；当然，你的头围不能太大……

2、 肩线接近一条直线，也就是说不管你是宽肩还是窄肩，越接近直线越好看。

3、 从侧面看上去肩膀圆润，最外侧的肩头带点骨感，所以不是越瘦越好看，还是得有点肌肉。

4、 两肩对称，一高一低、一个向前一个向后，这样肯定不好看。

5、 肩膀不是孤立的一个部位，它和胸部、上背部和手臂也有“连带”关系。

1） 肩部与手臂相连，想要练出紧致纤细的手臂线条，一定要与肩部训练相结合才会更好看。

2）肩部与胸部肌肉相连，饱满的三角肌可以修饰锁骨位置，从而让锁骨部位的线条变得迷人漂亮。

3）肩部与背部肌肉相连，尤其是肩后束，会与背部肌肉一起来塑造挺拔的背姿，并且还会与背部肌肉一起发挥作用来改善含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题。

4）三角肌与在胸背部训练过程中，与目标肌肉一起发挥作用从而来让训练达到预期的效果，如果三角肌薄弱，必然会影响胸背部的训练效果。

二、日常生活中常见的肩型

常见肩型包括平肩、宽肩、窄肩和溜肩，如图：

1、平肩：肩膀两侧和臀部两侧基本在一条竖线上，肩部线条和水平线的夹角小于15°，是最不挑领口设计的肩型，一字领、U型领、V字领都可以。

2、宽肩：肩膀两侧宽于臀部两侧，体型类似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是这种肩型，能把衣服穿出高级感，但有一个前提，那就是——瘦。宽肩的人如果胖，会比其他肩型的人看起来更“壮实”。

3、窄肩：肩膀两侧窄于臀部两侧，体型类似于梯形，很多身材娇小的人都是这种肩型，但并不比宽肩更好挑衣服，领口设计没选好的话，会看起来头大身子小，也会让头、脖子、身体的比例看起来不协调。

4、溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，和前三种肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是后天不良习惯导致的体态问题。不过，好在溜肩是可以通过专业的力量训练得到改善的。

三、练肩的优势

1、让身材比例协调的发展

虽然肩部肌肉很小，但是它对外形的影响却很大，它可以让我们的身材比例协调发展；甚至可以说，漂亮的肩部线条会让整个上半身甚至会让整个身材变好，会让我们穿衣更有型，成为传说中的人体“衣架子”。

2、 保护肩关节

由于我们肩部的灵活性非常大，相对来说稳定性较差，而基本上上半身的健身训练，都需要用到肩部的肌肉来帮助完成训练。

灵活性大、稳定性差也是意味着受伤的风险高，假如你的肩部没有什么肌肉力量，却强行要去完成大重量的训练，这就容易受伤了。所以，训练肩部有利于保护肩关节。

3、 助我们完成更多的健身训练

比如说背部训练，胸部训练以及手臂训练，都是需要到肩部肌肉的协助才能够完成的。到了健身的进阶阶段，如果没有强大的肩肌力量，是无法完成的，可以说，强壮的肩部可以帮助你让上半身的其余部分更加有力和结实，它们是肌肉建设的MVP。

4、具有更好的爆发力

当你投掷或挥拍时，手臂都会围绕肩关节旋转。强壮的肩部肌肉使你更轻松、更有力地移动手臂，从而使投掷的更远，挥拍更有力。

四、推荐四个练肩动作

练肩，重点是肩部三角肌，它是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。以下四个动作，训练8-10次，重复3组，间歇60秒。

1、站姿哑铃古巴推举

身体直立，双手各握一个哑铃，掌心向后；向上提起哑铃，前臂向下，上臂同地面平行，以肘部为支点，双肘不动，旋转前臂带动外旋，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势；然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，维持一秒种再从身前徐徐落下，回到起始位置，每个动作交替时稍作停顿。

2、俯身哑铃反向飞鸟+前上举

俯身哑铃反向飞鸟是练三角肌后束的经典动作；加上前平举，这个练三角肌前束的动作，现个动作全在一起，再加上俯身训练，还可以刺激背部肌肉。

两脚分开站立同肩宽，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。两手持铃，掌心面向身体，前平举的高度与肩 同高。落下后，掌心相对，向两侧用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

3、 站姿哑铃前平举外展

哑铃前平举是训练肩部肌肉以及三角肌前束的常见动作，外展是训练三角肌后束的常见动作。收紧核心，背部挺直，肘关节微屈；两手持铃，掌心面向身体，前平举的高度与肩同高，双臂在动作顶点时尽量靠后外展，越靠后，对斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大。

4、站姿哑铃交替前平举

双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿；肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，直至手臂与地面平行，掌心向下；在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作；双手交替做动作，直至推荐次数。

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