搓膀腕法
或坐、或站、或蹲立，姿势自选，先伸左膀，用右掌及虎口握住左膀、肘、腕关节，用力搓之，由渐而增。初时，以十数把，渐加至百把为度。
左右两膀腕交替而行，务使两臂膀、腕、掌指发热透骨为宜。
沙袋练习法
沙袋大小以及悬挂高度，要根据自己的体重、身高和训练目的而定。
轻沙袋是为进行拳、肘、头、高腿法练习专用。沙袋吊悬的高度一般是沙袋的底部与练习者的胯部同高。轻沙袋练习，可使练习者逐步改进和提高拳、掌、爪、腕、肘、肩、中高腿法等攻击技术，领会放松用力自然击打等实战要领。由于要对摇摆中的沙袋果断地判断，并配合灵活步法做出迅速反应，可以提高拳法的实战能力。因此，打轻沙袋是体会拳法应用，提高速度、灵敏、反应等实战能力较高的功法练习。
重沙袋是进行综合性练习专用的沙袋。一般吊起高度应在距地一尺左右，基本与自己膝部同高。重沙袋的练习，可以进一步培养练习者在拳术实战中，正确地应用拳、掌、爪、肘、头、臂、肩、胯、膝、足等部位的攻击术。
同时对体会合理使用力量、适应击打的猛烈性、发展进攻时的“重击”等都有直接的帮助。在进行重沙袋锻炼前，全身关节部位要充分活动，以避免发生运动性挫伤和扭伤。
在具体练习过程中，可采用正面、两侧和圆形环绕势的转身攻击方法。练习重沙袋对提高实战能力，熟悉人体上、中、下的有效攻击部位，发挥自己全身性整劲，都有很大作用。
沙袋的功法练习比较常用的有：
1.冲拳。
2.崩拳。
3.撩拳。
4.撞拳。
5.正撞掌。
6.侧撞掌。
7.横撞掌。
8.侧扫掌。
9.反扇掌。
10.掌指戳。
11.掌指点。
12.平顶肘。
13.横击肘。
14.挑肘。
15.撩肘。
16.头撞。
17.侧头撞。
18.胸撞。
19.肩撞。
20.腹撞。
21.胯撞。
22.背靠。
23.上顶膝。
24.侧撞膝。
25.正蹬腿。
26.正弹腿。
27.侧踹腿。
28.侧弹腿。
29.后扫腿。
30.侧弹腿。
31.反抽腿。
练习要诀
01.定点打法
多为马步、跟步、半站立姿势和侧身（左右轮换）姿势。可根据自己所掌握的简单的基本技击动作进行拳、腿等功法的单一练习，或根据自己所需要的锻炼部位和专项技术进行反复的专门练习。
可在沙袋上标上记号，针对目标进行锻炼。初习者，一定要以基本的拳法（如冲拳、勾拳、摆拳、鞭拳等）和腿法（如蹬腿、踹腿、鞭踢等）来练习，应锻炼出拳的速度，体会力量的运用，还要同时注意左右两手的协调配合，一手进攻，一手防御。逐步养成能运用全力迅速发拳和一旦击空即能迅疾回防、应变的良好习惯。
02.活动性打法
活动性打法除了具有与定点打法相同的训练作用外，还可以进行拳法组合和自由选择的模拟性实战锻炼。可以使拳术套路和实战技术得到进一步完善、全面和熟练，通过沙袋训练可使自己所掌握的技击方法得到进一步提高。活动性打法，可采取前后的进退、左右的闪击和环绕式的回环转身进击练习。在进行活动性打法过程中，每发出一拳、一腿，都要有意识提高以“腰为轴”，运用全身的协调的爆发力量，不能单凭手臂、腿足的局部力量。
在上述两种打法的基础上，还可以进行多沙袋的击打练习（数个沙袋呈圆形吊挂在四周）。这种训练，需要技术较全面，必须具有手、眼、身、法、步的高度协调、敏捷和判断的准确性等多种技术素质。由于沙袋多，速度快，稍一迟缓，就容易打乱，不好掌握。所以，一般初习时，以单沙袋练习为宜，以后逐渐增多到两个、三个……多沙袋的练习对实战技术有较高的实用价值，是“以少胜多”的武术实战技术的综合性训练。通过多沙袋的练习，可以进一步检验自己的速度、力量、身法、眼法、步法、耐力、反应、准确性，以及技术的功力。沙袋训练可有效提高技术，为实战打下较为坚实的基础。
摘自：《少林与太极》
文/王洪领
编辑/周镠超
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