“史上最轻松瘦身法”动作要领

在走路时“缩肚（收腹）”、“挺肚（拉直腹部）”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。

右脚往前踏出时，默数“一”

左脚往前踏出时，默数“二”

一边默数一边走路

数“一”时缩腹

数“二”时把肚子鼓起来

不要大幅度摆动手臂，也不要驼背，因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力，导致肌肉的热量消耗减少，还会给腰部带来不必要的负担，进而造成腰痛。

日本医生亲身实践 3个月减20斤

日本医生川村昌嗣亲身实践，在3个月内减重20斤，腰围也减少了17公分。而且之后3年的时间，完全没有反弹复胖。

对于这个火得不要不要的“史上最轻松减肥法”，南京体育学院运动健康科学系教授、南京市中西医结合医院运动保健门诊专家李靖称，“这样走路，首先有一个好处，就是可以促进肠道的蠕动，促进消化吸收，可以预防和缓解和便秘。'从中医的角度看，特别适合脾虚湿盛的人群，这部分人容易出现脂肪型和水肿型的肥胖。

另外，边走边缩肚、挺肚，是在活动腹肌，使用到腹直肌、腹斜肌等腹部一带的肌肉，另外还会无意识地运用到竖脊肌、多裂肌、髂腰肌等脊椎一带的肌肉。将这部分的肌肉运动起来，可以在一定程度上缓解腰痛症状。

1快步走

快步走又称健步走，运动强度中等。

热身运动：在健步走前5～10分钟，以每分钟80～100步的速度步行，做好热身活动。

走路方法：每分钟步行100～120步，步幅尽量大，心率达到（170﹣年龄）的程度。每次大约5～6公里的距离，一周坚持运动5次以上。

整理运动：运动接近尾声时，可以放慢速度走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼。

快步走的好处：有预防心脑血管疾病、骨质疏松，预防和控制糖尿病的作用。

2摇臂大步走

顾名思义，摇臂大步走就是在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，锻炼四肢。

在开始运动前，同样建议先进行一定时间的热身运动。

走路方法：双臂前后摆动，一只手摇臂伸掌尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直，尽量迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。

整理运动：运动接近尾声时，可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂，减慢走路的速度。

摇臂大步走的好处：可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。特别适合肥胖的人。

3上下拍手走

上下拍手走，即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替进行。

走路方法：一般按照脚走两步，手拍一下掌的节奏运动，尽量迈大步前进。

上下拍手走的好处：可缓解颈肩酸痛，非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。

4原地踏步走

原地踏步走适合在户外以及室内进行，炎炎夏日以及部分疫情尚不稳定的地区的朋友，不妨在家练习原地踏步走。

走路方法：运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，原地踏步走步速越快，单位时间内消耗的热量越多。

原地踏步走的好处：增进全身血液循环，增加腿部力量，原地走也会消耗能量，对控制血糖有好处。

5倒走

与常规散步往前走的方法不同，倒走是倒退着往后走。

走路方法：用小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直，倒走时，最好可以足后跟先着地，脚掌再着地。

倒走的好处：倒走能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带，同时，还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉，特别适合有腰背痛症状的朋友。

上面的走路减肥法中，没有提到这位日本医师走路的时间和频度，所以无法判断他每天运动的强度。用走路来达到锻炼或减重的目的，每次必须达到30分钟以上，而且每周至少要三次。效果要达到微微出汗，呼吸和心跳加快但是仍可以说话，结束后轻松愉悦，第二天没有感觉到太累。

减肥的“秘诀”有很多，但却没有捷径可走。“管住嘴、迈开腿”并长期坚持，这才是减肥秘诀所在！

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