臀腿攻略（三）回答百万粉丝关心的问题，训练如何避免小腿粗？

美男君前几天闲来无事刷朋友圈的时候，看到一个爱运动的小闺蜜晒跑，正想为她点赞，却看到底下一条煞风景的评论：

美男君忍不住怒喷：“有点常识好吗！”

转念一想，其实“运动会使小腿变粗”这个观念，已经被众人误会很久了。所以美男君今天不仅要辟个谣，还要告诉大家怎么锻炼来避免小壮腿的产生，彻底消除大家的担心！

有氧运动不会让小腿变粗

我们所说的“运动”，指的是有氧运动，因为无氧运动就是为了增加肌肉含量，而有氧运动，比如跑步、跳绳等，作为减脂好帮手，是不会致使小腿变粗壮的。最有说服力的例子就是马拉松的运动员都是小细腿！

那为什么很多人会觉得跑完步，感觉自己的腿变粗了呢？因为刚开始跑步的时候，一方面由于腿部肌肉有大量的乳酸堆积，加速流动血液会让腿部暂时充血、肿胀；另一方面，脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。

其实，长时间的慢跑，是可以让腿变细的，因为长时间的慢跑会让小腿的脂肪层变薄，就算肌肉层会略有变粗，但也绝对没有脂肪层变薄来的更明显，如下图：

So 你的小壮腿怎么来的

邦安教练说：我们的小腿肌肉有两个重要的组成部分：腓(fěi)肠肌和比目鱼肌。

怎么区分呢？当你坐着往上踮脚的时候，就是比目鱼肌在发力；当你站着踮脚的时候，就是腓肠肌在发力。长时间的腓肠肌发力，就会致使腓肠肌壮大，变成难看的“萝卜腿”。所以也有不少人因为错误的训练方式，女性由于长期穿高跟鞋，所以造就了壮实的小腿~

钱晟教练说：如果不是专业比赛选手，不用专项训练的话，不建议小腿的力量训练。对于小腿的锻炼，我们可以着重于线条塑形和放松，使它看上去更瘦小和修长~

光说不练假把式

下面就有请我们的钱晟教练

为大家上一堂

“小腿自我筋膜放松课”

通过肌肉的放松和线条塑形

帮大家告别小壮腿！

小腿筋膜放松术

脚踝到小腿中段

动作一

动作要领：双手支撑身体，臀部离开地面，单腿搭在泡沫轴上，做前后滚动。

动作二

动作要领：双腿重叠地搭在泡沫轴上，做前后滚动。

动作三

动作要领：姿势同动作二，寻找一个痛点，双腿在该处做左右的滚动。

 

小腿中段到膝关节

动作要领：按摩位置上移到小腿中段以上。双手支撑身体，臀部离开地面，双脚搭在泡沫轴上，做前后滚动。

 

髂(qiǎ)胫束

髂胫束位于大腿外侧，因为我们的腿部肌肉有一条旋转链，从大腿内侧到大腿的外侧，所以按摩髂胫束的位置，也有助于放松小腿。

动作一

动作要领：泡沫轴竖放，侧身使右腿的大腿外侧压上去，左腿放在前面。双手支撑身体并爬动。换边，以同样的方式再放松左腿。

动作二

动作要领：双腿叠放，其余同动作一。

动作三

动作要领：姿势同动作二，向后微屈膝盖，做四次。

完整教学视频请点击

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看完了这个放松训练，是不是很想拥有一个泡沫轴！其实，美男君真的推荐花粉们在家里都准备一个泡沫轴，不管是运动前的热身，还是运动后的放松，它都能派上大用场！为了告别小壮腿，赶紧购置一个吧！！

如果实在没有泡沫轴，也可以用网球或者高尔夫球代替，但一定要先尝试，在可承受的疼痛范围内进行哦！

更多腿部训练请点击

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两腿之间的“X”“X”“O”“O”~

你本来就很美，只要消灭“水肿萝卜腿”

美不美，看大腿！无器械的美腿修炼手册~