运动已经成为很多人生活中的重要部分。在治疗中我们一旦告诉患者哪些运动以后不能再做了，那种失望和痛苦是非常令人吃惊的。所以这里我想给大家一点减少受伤的建议（不受伤是个伪命题，只是受伤的程度不同，每一次运动和训练都有不同程度损伤，只是有些伤在短时间内可修复，如果感觉这项运动给你带来不可自己修复的伤，再喜欢也要停止）。去年在大学城做了一个关于怎样运动不受伤讲座的时候，我做了一次总结。下面就把其中观点再提炼一下。我下面将要说的这些训练方法，不用固定时间，不用专业的健身房，随便找个时间在家里和小区里就可以进行。
运动中不受伤（确切说是尽量减少受伤）要有三要素：关节强韧，协调性好和肌肉发达。这三点要并重，要协调发展。如果非要给予个优先顺序，关节强韧训练一定是排第一，协调性训练排第二，第三才是肌肉发达。但是在日常运动中我们大多时候更关注肌肉力量训练（如健身，开始就抓拉推举）和协调训练（如打球，不管技术多差总想开始就玩点技巧），关节强韧训练经常被忽视，以至于总是出现肩腰膝踝关节损伤。如果一个人关节不强韧，肌肉越发达越是灾难，你可以试想如果你的关节只能承受10公斤，而你的肌肉可以抓拉50公斤，在运动中你能拉50公斤的肌肉一定会把只承受10公斤的关节撕裂；同样如果一个人关节不强韧，先天的协调性越好越是灾难，在你轻而易举的技巧中，无力且脆弱的关节无法配合动作，勉强就会受伤。三要素中关键是要关节强韧。同时这三要素的协调配合是一切良好运动的基础也是不受伤的基础。
怎样的运动准备才能减少受伤？很多人说热身。对于不受伤来讲那简单的热身弱爆了。很多准备要从几个月甚至几年前就要开始，如果你不曾有运动准备，那么运动准备请从看完雷哥这篇文章开始。
全身各主要大关节都具备稳定性和灵活性双重特质，但每个关节是有侧重的，在运动中一定要注意这些特点。踝关节强调灵活性，膝关节强调稳定性，髋关节强调灵活性，腰椎强调稳定性，胸椎强调灵活性，肩胛胸强调稳定性，肩盂肱强调灵活性。
运动包括“静”和“动”两部分；在真正的“动”之前“静”的练习很关键；“静”是“动”的基础也是不受伤的基础；接下来我讲这个“静”不是一动不动，而是一个静力练习。静力练习的目的增强关节的力量和柔韧性，加强关节的稳定性和灵活性。
一、通过静力锻炼强大的上肢关节：
大道至简，只要坚持下面两个练习，腕，肘，肩关节就会变得异常强壮，他们是：悬吊练习（正握，反握和侧握）和倒立练习（靠墙倒立或完全倒立）
图1 正握 ? 图2反握
注意要点：正握、反握和侧握悬吊各三组；握好后肩关节充分放松；靠身体重力悬吊；在悬吊时间可达到2分钟以上后，可以做屈肘运动，锻炼肘关节；同时进行屈膝收腹；逐渐延长时间，只做吊悬，坚持越久你的腕，肘，肩关节就会越强韧。倒立练习因人而异，年龄较大，血压不稳者可以不做这个练习，练习以靠墙倒立开始，逐渐会完全倒立（完全倒立不强求）。
二、一招成就你强大髋膝关节：
要想不受伤，必先学会“桩”，蹲马步又称站桩，这在传统武术和戏曲教学中是基本功。入门的前三年师傅什么技巧都不教，就是拉筋蹲马步。做什么都要有扎实的基本功，花拳绣腿你可以炒作一时，但早晚会受伤。
马步蹲法如下：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇（外八字）。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。劲量延长时间，慢慢你会发现，下肢的力量和稳定会有很大改观。
图5 马步冲拳
三、两招成就你的踝关节
踝关节容易被忽视，但一旦他受伤了，你就发现整个人直立行走的支点没了。这里推荐两着：提踵静立和落踵静立。
四、核心关节力量是关键：
“核心”指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体；核心肌群：稳定重心、传导力量，是整体发力的主要环节，承上启下的枢纽。强健胸腰椎关节，对运动中的身体姿势、运动技巧和专项技术动作起着重要的稳定和支持作用。怎么来强壮胸腰关节？简单易行的是平板撑和飞燕撑，高级阶段是铁板桥：
平板撑：脚尖和肘撑地，身体尽量平直，逐渐延长时间；
图8 平板撑
飞燕撑：腹部着地，挺胸昂头，四肢上展，劲量延长时间；
图9 飞燕撑
铁板桥：头足侧垫高，仰卧腰悬空，尽量延长时间；
图10 铁板桥
以上这些都是静力训练，他们的共同特点是：身体不动，尽量延长时间，坚持超过5分钟，运动不踏空，坚持超过10分钟，身体稳如松；正常练习不会造成关节损伤；热身只是运动启动，这些基础训练才是不受伤的关键。
很多感觉难以接受的事情，只有当你接受了，才会感觉到生命在继续前行，才意识到他的出现绝非偶然；很多事情刚发生的时候感觉未来是那样的迷茫和遥遥无期，但很快就是回忆。就像你们开始难以接受受伤需要手术的事实，接受了又感觉到康复的过程无限茫然，但这些对大部分人已经成了回忆。珍惜和每个人能拥有的时光，其实我们想要的和追求的完美就在这看似不完美过程中，就在这你甚至想刻意错过的偶然里。下一期雷哥接着谈怎样运动不受伤，主要谈一下运动与时间的关系包括：运动时间的选择；运动与年龄相关性；运动与季节相关性。
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