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背部的力量对我们的身体起着非常重要的作用，对于普通人来讲背部力量强的，走路会比较挺拔，同样对我们的脊椎也起着很大的保护作用，对于运动员来讲，背部力量可以让我们身体的平衡感，空中转体的姿势，速度，跳跃后的二次起跳包括对身体的保护，都起着很大的作用，所以今天我就给大家讲讲背部训练的方法同样带领大家一起练习背部力量，我们准备开始把。
第一：准备体能饮料，计时器，毛巾
第二：开始热身（中速跑5分钟，或者原地热身）
第三：拉伸（关节拉伸，主要是背部和腰部）
第四：组别训练（由四组组成）
（可以练完的朋友请在下面留言处留下你的足迹）
第一组
第一个动作
（身体躺在地面两脚固定住，两手在耳旁，由下向上，下来时胸部不可以贴地，10－15次）
第二个动做
（身体正面躺下，两脚分开于肩同宽，两手在身体两侧，肩用力使胯由下缓缓向上10－15次）
（以上为第一组，中间休息10秒）
第二组
第一个动作
（身体躺在地面两脚固定住，两手在耳旁，有下向上，下来时胸部不可以贴地，10－15次）
第二个动作
（身体正面躺下，两脚分开于肩同宽，两手在身体两侧，肩用力使胯有下缓缓向上10－15次）
（以上为第二组，中间休息10秒）
第三组
第一个动作
（身体直立，背部肌肉收紧，双腿微微弯曲于肩同宽，由上缓缓向下，双手接触小腿后按原轨迹缓缓起身，15次）
第二个动作
（双手抚地，双脚以跪地，背部肌肉收紧，起右腿慢慢向后伸直，挺住3秒然后慢慢收回，左右腿动作一样，各15次）
（以上为第三组，中间休息15秒）
第四组
第一个动作
（身体直立，背部肌肉收紧，双腿微微弯曲于肩同宽，由上缓缓向下，双手接触小腿后按原轨迹缓缓起身，15次）
第二个动作
（双手抚地，双脚以跪地，背部肌肉收紧，起右腿慢慢向后伸直，挺住3秒然后慢慢收回，左右腿动作一样，各15次）
（以上为第四组）
训练时切记，要根据自己的身体素质加减动做次数或组别
觉得量度不够，那就再来组胸部训练！加油兄弟姐妹们
第二项胸部训练
坚持到最后的人到底部留下姓名，说说感受
组别训练，是由四个动作组成，每个动作做三组做不了的同学可以选择用膝跪地
第一个动作（背部挺直自然下落撑起）
第一组：俯卧撑
（15－20）休息15秒，
第二组：俯卧撑
（15－20）休息20秒，
第三组：俯卧撑
（15－20）休息30秒
第二个动作（做不了的同学可以用膝跪地）
（拇指和食指碰触，成为钻石样子，下落碰到胸部然后撑起）
第一组，钻石俯卧撑
（15次）休息15秒，
第二组，钻石俯卧撑
（15次）休息20秒，
第三组，钻石俯卧撑
（15次）休息30秒
第三个动作：
第一组，抬腿俯卧撑
（重心向前后脚抬起两手与肩同宽10－15次）休息20秒
第二组，抬腿俯卧撑
（10－15次）休息20秒
第三组，抬腿俯卧撑
（10－15次）休息30秒
第四个动作：
第一组：大俯卧撑
（要领两手与肩同宽成V型重心向前15次）休息20秒
第二组，大俯卧撑
（15次）休息20秒
第三组，大俯卧撑
（15次）休息30秒
（注意每组之间的休息时间）
以上就是今天变态的训练计划，练完如果没有肌肉膨胀，那就到下面留言，让柴教练给大家做讲解。
演示者：柴教练
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