冠军导师查尔斯教你如何练背，让你的背部得到全面发展

查尔斯·格拉斯是一位非常出色的健身教练，1950年出生在美国，年轻时候的查尔斯·格拉斯也是一位健美先生，1977年拿过南加州赛的冠军，并且多次参加健美比赛，获得不错的名次。

现在的查尔斯·格拉斯是一位健身导师，并且还是欧普特蒙签约的运动员以及教练，很多FIBB的健身大咖都跟随查尔斯·格拉斯训练，丰富的健身知识以及教学经验让他成为如今美国最有影响力的健身教练。

他带过很多著名的健美运动员，比如何塞·坎塞科、乔治·福尔曼，还有中国的吴龙、 牟丛等等。

今天就来跟随冠军教练查尔斯·格拉斯一起进行背部的训练，看一下奥赛水平的训练方式和我们平时的训练方式有什么区别。

颈后下拉

颈后下拉是一个争议非常大的动作，因为很多人认为这个动作对于身体的伤害非常大，肩关节、颈椎都很容易受伤，不过事实确实是这样，不正确的颈后下拉其实是非常危险的，但是如果能以正确的姿态来完成这个动作的话，那么这个动作会给你带来非常高的收益。

宽握至杠铃的弯曲处，然后背部发力往下拉，注意不要拉至肩部高度，这样可以排除肩部的参与，这个动作只用做半程，下拉至后脑勺的位置即可，尽管是半程动作，但是足以让背部得到完整的收缩了，再加上1~2秒的顶峰收缩，可以募集到更多的背部肌肉，可以让训练效果更上一层。

坐姿划船

这个动作的关键在于收缩背部的肌肉，在动作发力过程中，不要让身体后仰得太多，发力时挺胸然后把肩膀打开，很多人做这个动作手臂的发力会更多，所以在动作过程中，要以手肘来引导发力而不是手臂，收紧肩胛骨，才能将重量都转移到背部肌肉上去。

最后一个背部动作就是硬拉，这个动作一定要掌握正确的方法技巧。

在动作开始前将下背部挺直，杠铃贴紧身体往上拉，拉至顶点时把肩膀卡开，让身体完全伸展，下方时与拉上来的动作一致，杠铃全程贴紧身体。

建议大家使用合适的重量来熟练动作，这样安全性相对较高一些，因为这是一个全身性复合动作，如果受伤了后果不堪设想。

这是三个最基本的背部训练动作，通过这是三个动作的训练可以让你的背部更全面的发展，通过冠军导致的指导，能让你少走很多弯路，获得最好的训练效果。