如何判断一次训练的有效性呢，科学的依据是完成训练后训练部位感到疲劳，但休息半小时以后，又精力充沛，没有疼痛和不适。在一次有效的训练中最关键的是动作做到位，可以避免运动伤害，有效的达到刺激目标肌肉群，新手刚开始可能会觉得动作太多、细节要领比较难以掌握，其实有一个能够贯穿所有动作的秘诀，那就是确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线。
负重深蹲（分别是颈前，颈后高杠位，颈后低杠位）
平板支撑
卧推
高位下拉
硬拉
参考右图
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