其实对于器械健身来说，胸部肌肉是相对于背、腿等其它大肌肉群更容易出效果的一个肌肉群。
一般来说，只要你到健身房不是打酱油和玩手机，在强度保持适中的前提下，进入健身房系统训练一年以上，胸部肌肉会有一个比较明显的变化。
但往往有了初期的变化后，胸部肌肉的增长会进入一个瓶颈期，卧推力量增长太慢、胸型不对称、膨胀感降低，也会有一部分人出现典型的“卧推胸”，影响整体视觉美观度，也会让人十分沮丧。
如果你已经健身超过半年以上，而且在力量、耐力等方面有了一定基础，那么我们需要分别针对胸部的上部、中部、下部分区域进行训练和雕刻，深度撕裂胸部肌纤维，促进其生长。
对于胸肌的训练方法万变不离其宗，但懂得合理的组合，才能运用自如，改变肌肉的适应性，全面刺激胸肌生长。下面这组高强度的胸肌训练组合也许适合迫切地希望胸肌变得更大更饱满、胸型更有型的你。
一、杠铃/哑铃卧推
卧推训练中，采用的器械可以是杠铃，也可以是哑铃。相较于杠铃，哑铃卧推虽然在重量上不能上更大重量，但在自由轨迹方面更胜一筹，对于胸部肌肉的塑形更加有利。
卧推主要是通过上、中、下三个维度对胸肌进行全方位刺激。建议先从上斜卧推开始做起，因为上胸是很多人比较忽视一个方面，从上胸卧推开始做起，有利于全面发展胸部形状，也利于激活胸大肌肌肉，为下一步的平板卧推冲刺大重量打下基础。
1、上斜卧推
动作关键点：注意保持呼吸均匀，呼气推出杠铃（哑铃），到达最高点时手肘不用完全锁死，吸气下放至乳头上方和锁骨之间位置。
组数建议：4组，每组8-12个。
上斜卧推
2、平板卧推
动作关键点：动作要领同上斜卧推，吸气下放时，杠铃（哑铃）落位点在乳头上方1-2厘米处。
组数建议：4组，每组8-12个。
3、下斜卧推
动作关键点：动作要领同上斜卧推，吸气下放时，杠铃（哑铃）落位点在乳头下方。
组数建议：4组，每组8-12个。
二、飞鸟
哑铃飞鸟是胸肌中缝训练的一个经典动作系列，其动作轨迹是从两侧向胸肌中部挤压胸部肌肉。无论是龙门架绳索夹胸，还是蝴蝶机夹胸，实际上和哑铃飞鸟的原理都是一样的。
动作关键点：采用的重量不必太大，一定要在自身可控范围之内，重量太大容易导致肩部发力过多，影响胸部发力，甚至于造成肩部受伤。采用的位置可以对应卧推的上、中、下三个维度进行。
组数建议：每个动作4组，每组12-15个。
哑铃飞鸟
绳索夹胸
三、变式俯卧撑
俯卧撑是利用人体自身重量对胸部肌肉进行刺激的一个较好的方法，通过几种不同的俯卧撑方式，全面充分刺激胸部不同维度，对于胸肌的外侧发展十分有利。
1、常规俯卧撑
动作关键点：手距与肩同宽，主要增强胸肌厚度。
组数建议：2组，每组15个。
2、窄距俯卧撑
动作关键点：手距比肩略窄，主要增强胸部中缝处厚度，同时也会练习到肱三头肌。
组数建议：2组，每组15个。
3、宽距俯卧撑
动作关键点：手距比肩略宽，主要增强两侧胸部外侧肌肉的发展，对拉宽胸部线非常有利。
组数建议：2组，每组15个。
4、上斜俯卧撑
动作关键点：主要增强两侧胸部下部肌肉的发展，对打造方形胸有利。
组数建议：2组，每组15个。
5、下斜俯卧撑
动作关键点：主要增强两侧胸部上侧肌肉的发展，从视觉上完善胸型的饱满度。
组数建议：2组，每组15个。
通过以上的训练动作组合，你会在推胸日收获满满的泵感。
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