肱三头肌锻炼动作大全，手臂肌肉训练

结实的手臂，可以让你拥有更多的自信，更多的回头率。更由于其可以时刻展现在别人的视线中，所以锻炼好手臂肌肉是非常有必要的。大臂肌肉包含两个大肌肉群：肱二头肌和肱三头肌。

由于肱二头肌的体积相对于肱三头肌体积较小，毕竟二头肌是两个头，三头肌具有三个头，所以我们应在肱三头肌上面花费更多的时间。可惜的是，绝大多数的朋友在健身房以练肱二头肌居多。其实在视觉上，肱三头肌对于手臂维度的加成是比肱二头肌多的。

各位看到肱三头肌占据整个手臂的比例吗？很明显整体手臂的维度的大小，肱三头肌的影响因素相比于肱二头肌更大。

下面推荐在健身房中训练肱三头肌的基本方式，并附赠简单训练计划。

哑铃单臂臂屈伸

难度：1星 很简单的肱三头肌训练方式，大臂平行于地面，建议快上慢下

哑铃/杠铃臂屈伸

难度：3星 哑铃杠铃皆可 三头肌得到拉长，可单手训练，也可双手，孤立训练肱三头肌中最好的动作

仰卧杠铃臂屈伸

难度：2星 杠铃训练三头肌的常规方式，属于孤立训练的一种。

负重臂屈伸

难度：3-4星 自重训练肱三头肌的复合动作，可以综合训练到手臂，胸肌下侧，以及三角肌的动作，难度可以调整，是双杠臂屈伸的简单版本。

窄距俯卧撑

难度：4星 自重训练胸肌，肱三头肌的最好的动作之一，此动作可以有效练到胸大肌下侧，肱三头肌，三角肌，核心腰腹肌肉群等等。

双杠臂屈伸

难度：5星 肱三头肌训练最好的动作，没有之一，对肱三头肌三个头都有非常明显的刺激。

其他的一些借助器械训练的动作示例：

钢线下压

难度：1星 常规入门动作，大臂保持固定即可。

TRX臂屈伸

难度：3星 难点就在身体需保持稳定并保持大臂的固定。

推荐训练安排

训练次数：1-2次/周

训练动作：选取1个孤立，两个复合动作，组成超级组

或者选取任意一个肱三头肌动作配合肱二头肌一起训练成超级组

训练安排：哑铃臂屈伸15个—杠铃臂屈伸12个—双杠臂屈伸8

或者是：哑铃臂屈伸—杠铃弯举—双杠臂屈伸—窄距引体向上

训练组数：超级组3-4组即可，超级组间可以休息1-2min，超级组三个动作之间不休息。