晚餐，作为一天中的最后一餐，要求寡味、清淡，且要适量。所谓寡味清淡，就是要少油、少盐、低糖、低脂、易消化，切不要吃太饱。这样的晚餐，不会给肠胃造成太大负担，影响肠胃健康，且不易因营养过剩引发肥胖。而实际生活中，大家或多或少会有一些习以为常的不良晚餐习惯，这些不被重视的饮食习惯在不知不觉中会悄悄偷走我们的健康。
一·晚餐吃得过晚。
很多人因为工作忙，经常加班，很晚才吃晚餐，往往吃过晚餐不一会儿，就要拖着疲惫的身体上床睡觉了。长期这样，胃会因为到晚餐时间而得不到填充而饥饿收缩，再加上大量胃酸得不到食物中和而侵蚀胃黏膜，易引起胃炎和胃溃疡。而且，过晚吃进去的食物，因能量得不到及时消化利用，会被转变成脂肪储存在体内，易导致超重、肥胖或高血脂。
所以，最好在晚8点以前吃晚餐，让吃进去的食物得到充分消化、吸收和利用。
二.晚餐荤多素少，太过丰盛、油腻。
因为工作、学习繁忙，时间紧迫，早餐匆匆应付，午餐草草解决，把晚餐作为一天中最主要的一餐，鸡鱼肉蛋，生猛海鲜，欲将一天欠下的营养全加在这一餐。这是很多家庭中存在的问题，甚至都已成为习惯。岂不知晚餐吃进去过多肉类，过多的脂肪和蛋白质会加大胃肠负担，因食物得不到充分消化、吸收，易导致消化不良，引起腹胀、便秘，甚至影响睡眠。
健康的晚餐应以谷薯类作为主食，搭配两种以上的蔬菜，再选少量的鱼、禽类作为荤菜。主食中的碳水化合物除提供所需能量外，还可在体内生成更多的镇静安神物质。蔬菜因含有丰富的膳食纤维，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，并有利于控制体重、调节餐后血糖、降低血清胆固醇、维护肠道健康。
三.晚餐吃得过饱。
很多人因为晚餐做得丰盛、美味，且吃得坦然，不知不觉会吃撑。像这样经常饱食晚餐，不但会造成能量过剩，脂肪堆积，还会反复刺激胰岛素大量分泌，增加胰腺负担，易增加因胰岛素β细胞提前衰竭而患糖尿病的风险。而且，晚餐吃得过抱，胃肠负担加重，易导致腹胀、失眠。长期饱食，还会导致记忆力下降，甚至大脑早衰，增加患老年痴呆风险。
吃过晚餐，一般不会有太多的活动量，能量相对消耗少，所以晚餐的进食量要相对早餐和午餐少，七、八分饱就可以。
四.晚餐过咸或吃甜食。
有些人口味偏重，晚餐中盐或糖的摄入太多。长期高盐饮食会增加患高血压风险；过多甜食不但易造成龋齿，还会导致血糖升高，增加患糖尿病风险，还易导致肥胖。且盐和糖摄入太多都会影响钙的吸收，不利骨骼健康，增加骨质疏松患病几率。
五. 进食晚餐时，大量喝酒。
过多饮酒不但会影响晚餐中各种营养素的吸收、代谢和利用，并且会刺激损伤胃黏膜，影响胃肠消化功能。长期过量饮酒不但易形成酒精性营养不良，还易引起胃炎和胃溃疡，并直接损伤肝脏，导致酒精性脂肪肝等。所以，即使不能戒酒，饮酒也应适量，不可贪杯。
六.晚餐过后马上吃水果。
因为晚餐吃得太油腻，马上吃点水果来爽口，是许多人常犯的错误。我们吃进去的饭食，主要成分是糖类、脂肪和蛋白质，这些食物在胃里的滞留时间大约要1~2小时，甚至更久才能被缓慢排出，饭后马上吃水果，水果会被食物阻滞在胃里，发酵腐败，生成酒精或毒素，易引起胃灼热、腹胀、腹痛、腹泻等症状。
所以，水果应在两餐之间或晚饭后1小时吃。晚饭后1小时，吃一些菠萝、木瓜、猕猴桃等含蛋白酶的水果，有利于晚餐食物的消化吸收。
七.经常在外吃晚餐。
经常在外就餐，因长期高盐、高脂、高热量、低碳水化合物、低膳食纤维的膳食结构，在腰围不断增加的同时，高血压、高血糖、高血脂等慢性病风险也在慢慢增加，严重威胁着身体健康。所以应尽量回家和家人一起共进晚餐，在轻松愉快的家庭氛围中进餐，不但增进了家人之间的感情交流，也有利于食物的消化和吸收，有利于自己和家人的身体健康。
八.边看电视或玩手机边吃晚餐。
这也是许多家庭中常有的不良饮食习惯。这样表面上觉得看电视或玩手机、吃饭两不误，其实，因为大脑要不断处理电视节目或手机中的内容信息，需要大量的血液供应，而用在消化食物的血液相对不足，消化器官功能就会受影响，不能很好地消化食物，造成消化不良。且太多的注意力放在电视或手机内容上，不知不觉会吃进去过量的食物，易导致能量过剩肥胖。
养成健康饮食习惯，可减少各种疾病隐患。希望大家在享用晚餐时，不忘营养均衡摄入，健康时时维护。
本文原创 作者陈美臻 国家公共营养师
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