世界卫生组织规定，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。在这个问题上，你自己比老天爷管用。
你知道吗？吃饭一定要是：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。现在的人相反了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。早上这顿饭，等于吃补药，是最重要的一顿饭，一定要吃营养早餐。
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐要吃好
早餐要吃好，指早餐要吃营养高的食物。经过一晚的睡眠，前一天所补充的营养基本消耗完，早上应及时补充养分，才能满足一天的活动需求。如果一个人早晨起床后不吃早餐，或早餐敷衍完事，血液黏度增高、动作迟缓、大脑不够活跃，可能还会诱发心脏病。因而早餐吃好可令人有精神，有益于健康，而且还可提高记忆。养成吃好早餐的习惯，不仅有利于健康，而且有利于工作和学习。
早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素A、c丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养顏美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔！比方说，我们可以选择吃清粥配青菜，或是来个生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。
过早过晚吃早餐都不好
医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。
1. 早餐中有淀粉类主食，淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。
2. 奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3. 早餐中有蔬菜，一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4. 早餐有松子、杏仁等坚果，有花生、瓜子等油籽类的食物，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
豆浆菜包套餐。
用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上没有时间，这些食材可以在头一天晚上准备好。
馒头三明治。
最好选全麦馒头，将馒头切成4片，平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美，饱腹感强。
午餐要吃好
经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗， 需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%〜40%，以每日能量摄入9209kJ （2200kcal）的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
午餐不宜吃得过饱
一般的观点认为早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。午餐吃饱是对的，可是不能吃得过饱。如果午饭吃得过饱，对身体和工作都是有影响的。这是由于如果午饭吃得过饱，会使脑部的血液和氧气大部分转移到消化道，使人产生疲惫感，特别是午餐吃脂肪过多，脂肪转化需要较长时间；如果吃糖过多，会使胰岛素激增、血糖含量急剧下降，使人头痛、头昏、疲惫欲睡，不但有损身体健康，而且对下午的作业和学习也必定会形成不良影响。
没吃好午餐的后果大家都了解了，那么健康的午餐有哪些基本原则呢？让我们从细节开始说起：
1.定时定量
养成在11:00-13:00吃午餐的习惯，能使胃肠道功能正常发挥与调节。忍着不吃或是忙得顾不上吃，只会增加晚餐暴饮暴食的几率。长期下来，不仅特别容易导致肥胖，还可能引发胃病。
2.时间不少于20分钟
餐厅不是战场，一顿午餐至少要吃上20分钟，7-8分饱即可。狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，还会让你吃进去过多的食物。嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充实的饱腹感。
3.优质的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。优质蛋白的来源有肉、鱼、豆制品。
4.足够的维生素、矿物质和纤维素
维生素、矿物质和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐摄入的量减半即可。
5.足够的碳水化合物
从事脑力或者体力劳动，碳水化合物都要足够才行，这样才能提供足够的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，淀粉含量高的谷类有米饭、面条等，更健康的选择则是糙米饭、杂粮饭等粗细搭配的主食。
6.吃完动一动
吃完午餐后不能剧烈运动，容易导致肠胃不适，甚至是胃溃疡。但是适当运动，能帮助热量的燃烧。
蓝豆豆营养师告诉大家，午餐选择上，一要注意安全卫生，二要把握营养均衡，最后考虑色香味。一顿满分午餐应包含：粮食类，禽肉鱼蛋奶类，蔬菜类（一半是深色蔬菜）。不同人群在午餐安排上应各有侧重。
老年人：多吃易消化食物。
老年人应保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物的摄入，但因胃肠功能减退，不宜一次吃得太多，可以多次进食，便于消化吸收。老年人咀嚼力下降，建议把食物切成小块，延长烹调时间，做得软烂一些。饭菜最好吃多少做多少，尽量少吃或不吃剩饭剩菜。
外卖族：饭后补充水果、坚果。
点外卖时，首先要了解店家是否卫生，其次要注意荤素搭配，食材丰富。中式快餐相对洋快餐更健康些，可选择蒸煮、清炒、白灼等放油较少的菜肴，玉米、红薯等五谷杂粮，豆浆、绿茶等健康饮品。每天最好带个水果和一把坚果，作为饭后补充，为午餐加分。值得提醒的是，尽量不要边吃边工作，以免增加胃肠消化负担。
带饭族：注意食物搭配和保存。
若要自带午饭，最好早晨起来现做。若是前一天晚上的饭菜，一定要密封冷藏，到单位后马上放进冰箱，吃前将饭菜热透。自带午餐不宜有鱼类、海鲜类，因为它们在隔夜后易产生蛋白质降解物，不利健康。带饭族最好使用真空保鲜盒、保温饭盒，携带过程中放入冷袋。
学生族：种类多样，营养丰富。
青少年要养成吃五谷杂粮的好习惯，不仅增加主食花样，还可增进食欲，对补充B族维生素和膳食纤维也很有益处。青少年的午餐少不了瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等，这些食物富含蛋白质，且能提供胆碱或卵磷脂，可以满足青少年生长发育、智力发展的需要。建议学校安排专业营养师为学生配餐，在菜单上标明营养成分，列出卡路里和蛋白质含量。
减肥族：注意“三低一高”。
低油、低盐、低糖和高纤维饮食利于控制体重。荤菜优先选择鱼虾鸡鸭，其次选择猪牛羊肉，以便减少脂肪摄入。除了必备的绿色蔬菜，还可以隔三差五地吃些红色蔬菜，如红椒、西红柿、胡萝卜等，它们富含番茄红素和胡萝卜素，可提高机体抗氧化力。
晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%〜40%，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，l00g水果。
蓝豆豆营养师说，晚餐吃的过饱、暴饮暴食、多油荤、进食太晚均对健康有害。晚餐过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，晚上活动量小而能量消耗少，会使脂肪堆积容易使人发胖。晚餐过饱，必定形成胃肠负担加重，使人失眠多梦，影响到睡眠质量。晚餐暴饮暴食，会诱发疾病，导致休克的危险。所以，晚餐进食要科学，宜淡而少，也不能食后就睡，每天吃晚餐的时刻最好在下午六时左右。
不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量减少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时到6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
1.在下午5~7点间吃
考虑到现代人的生活作息时间，推荐人们在晚上5点~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。就算晚上加班到很晚的时候，也最好在这个时间段内时适量吃些酸奶、坚果等健康零食。
2.主食必不可少
晚餐的餐桌上主食是必不可少的，例如米饭、面食等等，最好是选择容易消化的稀饭，这对于身体是最好的。男性晚餐应该吃大约两三两左右的主食，女性应该吃一二两左右，这才能够满足身体对于热量和营养的需求。
3.素菜为主
晚餐时如果进食大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会导致人体蛋白质摄入过多，影响人体的消化吸收。此外，过多的蛋白质滞留于肠道中，容易变质，产生氨、硫化氢等有毒物质，刺激肠壁，久而久之可诱发癌症。
4.吃碳水化合物和含纤维比较多的食物
晚餐晚餐吃什么最营养，应该多吃一些碳水化合物或者是含纤维比较多的食物，例如蔬菜、粗粮等等，这样有助于肠胃蠕动，增加身体的消化能力。
5.晚餐少吃水果、甜点还有一些油炸食物
因为这一类食物都是不容易消化，容易增加肠胃的负担。
6.晚餐少喝酒
晚上喝酒非常的不利于身体的健康，因为体内囤积过度的酒精会影响身体中的新陈代谢，令肠胃没办法获得充足的休息，这样容易出现脾胃消化不良和睡眠状况不好的情况。
7.少吃高钙食物
晚餐不宜吃高钙食物，因为这类的食物晚上不容易消化，所以很容易囤积在体内，出现尿道结石等等的情况。常见的高钙食物有虾皮等。
8.吃得比正常晚餐更慢
因为已经很晚，吃得慢一些，可以把食物咀嚼的更碎，更有利于肠胃消化。同时也给身体一个反应的时间，让身体体会5分饱的感觉。
同时最好不要“边吃饭边看视频、边吃饭边说话”，这样最影响消化了，必然会增加胃的负担。
9.不宜过饱
晚上一般活动较少，如果进食时间较晚，加上晚餐吃得过多，很容易引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。另外，长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，容易造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
一日三餐应尽可能符合时间规定。永远不要暴饮暴食。为了工作和学习，许多人会吃得很快。身体不能忍受这么长时间。 此外，当我们生气时，我们会在吃饭时失去食欲，这对我们的健康不利。 每个人都有一定量的食物要吃，饮食应该均衡合理，这对身体健康有益。 如果你有胃病，吃得太多会增加你的胃负担。因此，你可以改变一天三餐或多或少。你必须保持良好的胃才能正常进食。否则，你会加重胃病并诱发各种疾病。
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