3个经典的下背部拉伸练习，缓解腰部不适，保养脊柱，躺着就能练

瑜伽前屈类体式是围绕脊柱运动方向的四大类体式之一。

我们都知道前屈类体式有个重要的攻效：拉伸身体后侧，使身体后侧得到充分的延展和放松。

不同方式和不同程度的前屈对身体后侧拉伸的部位也是不一样的。比如有的前屈侧重拉伸腿后侧，有的侧重拉伸下背部，有的拉伸上背部，有的拉伸整个后表链。

下图，不同的前屈动作对身体后侧拉伸的着重点是不一样的。

今天给大家介绍一组专门拉伸下背部也就是腰椎部位以及腰椎和骶骨连接处的拉伸动作。也就是下图中画红线的部位。下图

这个部位本来就是整个后表链承受重力最大的部位。再加上现在普遍存在不正确的姿势，影响了向下传导的力线，导致一些不能及时释放的压力在一区域积累，从而加大了这部分的负担。

所以这一区域也是整个后背最问题出问题的地方，各种腰疼几乎都处在这一区域。正确科学的对这一部位的拉伸不但缓解下背部肌肉的紧张僵硬，还能释放腰椎和腰骶连接处的压力，减轻下背部各种不适。

在讲解动作之前有必要啰嗦一句：这两个动作非常简单，但是你可千万不要小看他们，很多的正规书籍里面都有提到这两个动作，很多时候我们可能更关注一些花哨复杂的动作，觉得花哨复杂的动作似乎更高大上更可信，导致很多老师在授课的时候都不愿意教这些基础东西，好像教这些基础动作显得自己没有水平掉价似的。但事实上基础的动作易掌握、易坚持，所以更容易出效果，所谓的大道至简大概就是这个意思吧。

下面我会教你逐步把这个区域完全拉开。动作比较简单适合所有人练习。

1、仰卧手抱膝。下图

这张图片翻拍自法国作者卡莱 热尔曼的《运动解剖学2》。

动作很简单：

• 仰卧在垫子上，头、髋、脚在一条直线
• 屈双膝，大腿靠近腹部，双手环抱双膝
• 保持30秒左右。
• 缓慢还原，双腿伸直，放松

如果你做这个动作比较困难，可以选择双手从大腿后侧相抱，相当于仰卧抱膝的简易版本。下图

如果你觉得对你来说很轻松，没有拉伸感，你可以选择加强版本，双手在膝盖上方手肘互抱，下图

要点：这个动作臀部有可能会离开地面，但是不是你刻意用力量把臀部抬上去的，而是腹部向大腿靠近的力臀部提上去的。更不要刻意把腰椎向上抬；除了抬起的部位，其他部位向下压住地垫不要移动，也不要助力。

第二个动作：快乐婴儿式

• 仰卧在垫子上，头、脚、髋一条直线
• 屈双膝，大腿贴向腹部两侧
• 双手抓双脚外侧，大小腿成90度。
• 保持30秒左右。
• 缓慢还原，双腿伸直，放松

如果这个动作做起来比较困难，你可以选择退回到仰卧抱膝或者借助伸展带，切不可抬起身子去迎合大腿。下图

要点：同样不要刻意把臀部向上抬，整个背部包括不要离开地垫，一直向下压。

动作3、简易扭脊

• 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线，脊柱延展，下巴微收，双手体侧平举
• 屈双膝，
• 双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

根据自己的情况上面的两个动作任选一个，然后和第三个动作相组合，每天早晚各做一次，可以很好的缓解下背部不适，增加脊柱的柔韧性，易操作易坚持，是保养脊柱特别好的方法

还有我相信大家也注意到了，在躺下来的时候，我都说要头脚髋在一条直线，也就是说保持你的脊柱是直立状态，不要出现像一侧弯的这种现象。

不管做哪个动作，把所有的意识放在你正拉伸的部位，配合呼吸，让呼吸却缓解紧绷感，如果有任何不适，需要马上停止。

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